einfach zuhören
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
- die andere Person anschauen,
- so lange zuhören, bis die Person ausgeredet hat,
- durch Kopfnicken, ein „ja“ oder „hm“ Aufmerksamkeit zeigen,
- das Gehörte zusammenzufassen hilft, voreilige eigene Gegenreaktionen auszubremsen,
- bei Unklarheiten nachzufragen hilft, den anderen richtig zu verstehen.
Anderen Personen einfach zuzuhören hilft, Beachtung und Wertschätzung für ihr Anliegen zu zeigen.
Beispiel - Das Gießkannen-Prinzip
Wenn wir Pflanzen gießen, gehen wir so lange von einer Pflanze zur nächsten, bis die Kanne leer ist. Wenn wir einer anderen Person etwas erzählen, möchten wir so lange sprechen, bis alles Wichtige gesagt ist. Als Zuhörer ist es dann hilfreich, sich den Sprecher als eine Gießkanne vorzustellen und solange zuzuhören, bis die „Kanne geleert“ ist.
Frau B. schien aufgebracht und beschwerte sich bitterlich über das Verhalten ihres Kollegen. Der Vorgesetzte schaute Frau B. dabei ruhig an. Schon zu Beginn des Gespräches hätte er gleich etwas einwenden können, bremste sich aber.
Dann stellte er sich Frau B. als Gießkanne vor, die ihr Wasser entleert. Frau B. sprach schnell und erging sich in Vorwürfen. Also war die Gießkanne gut gefüllt. Wie konnte er Frau B. dabei unterstützen, die „Kanne zu leeren“ und sich nicht voreilig einzumischen?
Durch ein „hm“ und Kopfnicken signalisierte er ihr, dass er aufmerksam zuhörte und mit ihr mitging. Frau B. sprach weiter. Die Kanne leerte sich.
Durch ein „ja“ und „aha“ ermutigte er Frau B., weiterzusprechen. Die Kanne leerte sich weiter.
Dann kam Frau B. ins Stocken. Sie überlegte, erschien etwas blockiert. Durch Wiederholen des letzten Satzes half er ihr, den Faden wieder aufzunehmen. Die Kanne leerte sich weiter, bis nur noch ein Rinnsal zu erkennen war. Es entstand eine Pause, die trotz weiterer Ermunterung fortzufahren anhielt. Frau B. schaute ihn an. Die Kanne war leer.
Er fasste das Wesentliche zusammen, um zu zeigen, dass er zugehört hatte und sich in seinem Bestreben, schnell zu antworten, auszubremsen.
Eine Unklarheit hatte er sich gemerkt und klärte diese nach „Entleerung der Kanne“.
Frau B. fühlte sich in ihrem Anliegen beachtet und verstanden. Das weitere Gespräch konnte nun entsprechend ruhig und in gegenseitiger Wertschätzung verlaufen.
© 2024 PIRKA® Wolfgang Smidt. Die auf dieser Website bereitgestellten Inhalte sind urheberrechtlich geschützt. Jegliche Verwertungshandlung bedarf der vorherigen schriftlichen Zustimmung des Urhebers. Die vorliegenden Informationen und Ratschläge wurden nach bestem Wissen erstellt und sorgfältig geprüft. Sie stellen jedoch keinen Ersatz für eine sachkundige psychologische und medizinische Beratung im Einzelfall dar.
Probieren Sie es aus!
PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
Literatur
Hoyer, J. & Wittchen, H. U. (2011). Gesprächsführung in der Klinischen Psychologie und Psychotherapie. In Wittchen, H. U. & Hoyer, J. (Hrsg.). Klinische Psychologie und Psychotherapie. Berlin: Springer Verlag.
Speierer, G. W. (2011). Unkonditionales Akzeptieren. In Linden, M. & Hautzinger, M. (Hrsg.). Verhaltenstherapiemanual. Berlin: Springer Verlag.
Frühwarnzeichen abnehmender Konzentration
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
Frühwarnzeichen abnehmender Konzentration sind alltägliche Ermüdungserscheinungen als Folge geistiger Anspannung. Mit etwas Übung können die Frühwarnzeichen im Alltag beobachtet und benannt werden.
Frühwarnzeichen FWZ Nr. 1 und Frühwarnzeichen FWZ Nr. 2 abnehmender Konzentration sind zuerst bemerkbar. Frühwarnzeichen fehlender Konzentration folgen.
PIRKA Frühwarnzeichen FWZ abnehmender Konzentration
FWZ Nr. 1 – Aufmerksamkeit schweift in aufgabenfremde Inhalte ab.
Das gedankliche Abschweifen ist von äußeren Ablenkungen grundsätzlich zu unterscheiden. Ablenkungen von außen werden durch Ereignisse in unserer Umgebung ausgelöst, die für uns neu sind oder überraschend und unerwartet eintreten. Zum Beispiel betritt ein Kollege, den wir nicht erwartet haben, das Büro und unterbricht unseren vorherigen Gedanken an die Arbeit. Oder das Telefon klingelt und unterbricht den letzten Gedanken, indem das Klingeln die Aufmerksamkeit auf sich lenkt. Abschweifen ist anders. Wir schweifen dabei innerlich von einem Gedankeninhalt in ein völlig anderes Thema ab. Wir schweifen beim Lesen eines Textes ab in den Gedanken an eine Tasse Kaffee oder daran, das Fenster zu öffnen, weil die Luft so schlecht ist. Oder wir denken plötzlich daran, dass wir noch etwas zu Essen einkaufen müssen.
FWZ Nr. 2 – Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren.
Das wiederholte Abschweifen in andere Themen wird zwar bemerkt, wir kehren aber immer wieder zu unserer Aufgabe zurück. Die Folge ist, dass wir aufgrund fortschreitender geistiger Ermüdung immer öfter abschweifen. Wiederholtes Abschweifen entspricht der Schwierigkeit, beim Thema zu bleiben, d. h. der Schwierigkeit, sich zu konzentrieren.
Wichtiger Hinweis
Organische Erkrankungen mit ähnlichen Frühwarnzeichen sind vom Arzt auszuschließen.
Frühwarnzeichen sind keine Folge der Wirkung von Medikamenten, Alkohol oder Drogen.
Wer rechtzeitig auf FWZ 1 und FWZ 2 reagiert, erspart sich FWZ fehlender Konzentration!
Bitte beachten Sie das erschöpfungsE® zur Wiederherstellung der Konzentrationsfähigkeit.
Nach Eintreten von Frühwarnzeichen sollte eine Pause erfolgen, deren zeitlicher Umfang sich an den einzelnen Frühwarnzeichen FWZ 1 und FWZ 2 orientiert. Wer trotz Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, d. h. über FWZ 2 hinaus weiterarbeitet, muss sich mehr und mehr anstrengen, um fokussiert und damit konzentriert zu bleiben. Diese geistige Anstrengung hat zur Folge
1. dass unser Denken zunehmend verlangsamt. Dies ist am Auftreten von Frühwarnzeichen fehlender Konzentration zu bemerken.
2. dass der Pausenbedarf über FWZ 2 hinaus beständig zunimmt. Aus diesem Grund muss die Zeit (t) über FWZ 2 hinaus mit einem TIMER gemessen und der Pausenbedarf mit 10+(t ÷ 2) individuell berechnet werden.
PIRKA schlägt als Auszeit Pausen in2b®, Umgebung in2b® und Farben in2b® vor.
erschöpfungsE®
*(t) entspricht der Zeit, ab der über FWZ 2 hinaus, d.h. trotz Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, weitergearbeitet wird. Die Zeit (t) mit einem TIMER messen und 10+(t ÷ 2) berechnen, da der Pausenbedarf über FWZ 2 hinaus mit der Zeit beständig zunimmt! Beispiel: Wird über FWZ 2 hinaus trotz bestehender Konzentrationsprobleme für 100 Minuten weitergearbeitet, errechnet sich die Erholzeit: 10+(t ÷ 2) mit 10+(100 ÷ 2) = 60 Min. Eine solch lange Erholzeit ist im Arbeitsalltag nicht umsetzbar! Zur Vermeidung langer Erholzeiten sollte auf die FWZ 1 und FWZ 2 zeitnah reagiert werden.
Verwenden Sie das erschöpfungsE®-Protokoll 50/10 und 25/5 zur Dokumentation, Bewertung und Unterstützung der Konzentrationsfähigkeit im Alltag.
Frühwarnzeichen abnehmender Konzentration zu bemerken, hilft, rechtzeitig auf abnehmende Leistungsfähigkeit zu reagieren.
Beispiel 1 – Aufmerksamkeit schweift in aufgabenfremde Inhalte ab
Er fühlte sich fit und legte gleich mit der Arbeit los. Therapiepläne zu entwerfen war zwar zäh, aber notwendig. Er war so in die Arbeit vertieft, dass er darüber die Zeit vergaß. Plötzlich bemerkte er, dass ein Gedanke an eine Tasse Kaffee den vorherigen Gedanken an die Arbeit unterbrach. Seine Aufmerksamkeit war vom bearbeiteten Thema in einen aufgabenfremden Inhalt (Kaffee trinken) abgeschweift. FWZ 1 war bemerkbar. Das Abschweifen ist ein Ermüdungsmerkmal und sollte ernst genommen werden. Eine kurze Pause führt zur Wiederherstellung der Konzentrationsfähigkeit und Steigerung der Leistungsfähigkeit für den nächsten Arbeitsabschnitt. Die Länge der Pause von bis zu 5 Minuten hängt auch davon ab, womit wir uns in der Pause beschäftigen. Wer sich mit Kollegen unterhält oder im Internet recherchiert, verbraucht weiter geistige Energie, was die Erholzeit unnötig verlängert. Aus diesem Grund schlägt PIRKA als Auszeit Pausen in2b, Umgebung in2b und Farben in2b vor.
Beispiel 2 – Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren
Sie hatte das wiederholte Abschweifen ihrer Gedanken längst bemerkt. Zuerst der Gedanke an den Kaffee, der nun wirklich nichts mehr mit dem Inhalt der Steuererklärung zu tun hatte und dann noch der Gedanke daran, wer von der Familie Onkel Friedberg um 16 Uhr vom Bahnhof abholen könnte. Es folgte ein wenig später der Gedanke an den morgigen Elternabend. Das mehrmalige Abschweifen vom Thema ist ein Hinweis darauf, sich nicht mehr konzentrieren zu können. Der nötige Pausenbedarf beträgt dabei bis zu 10 Minuten. Auch hier ist die Länge der benötigten Erholzeit davon abhängig, was wir in der Pause machen. Wer Telefonate führt oder in Zeitschriften liest, verbraucht weiter geistige Energie, was die Erholzeit unnötig verlängert. Aus diesem Grund schlägt PIRKA als Auszeit Pausen in2b, Umgebung in2b und Farben in2b vor.
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Verwenden Sie auch
PIRKA® Frühwarnzeichen fehlender Konzentration
PIRKA® Aktive Entlastungen, die unsere Konzentrationsfähigkeit unterstützen
PIRKA® Arbeitsstörungen bemerken
PIRKA® Konzentrationsprobleme und geistigen Burnout verstehen
PIRKA® denkenin3b® Burnout
PIRKA® erschöpfungsE® – Protokoll 50/10 und 25/5
PIRKA® Hunger und Konzentration
PIRKA® erschöpfungsE®– Protokoll
Probieren Sie es aus!
PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
Literatur
Abels, D. (1974). Konzentrations-Verlaufs-Test K-V-T. 2., verbesserte Auflage. Göttingen: Hogrefe.
Clos, R. (2004). Ein Leitfaden zur Diagnose und Behandlung der ME/CFS für den Arzt in der Praxis. Hrsg.: South Australian Department of Human Services, PO Box 287 Rundle Mall 5000, South Australia, Australia.
Demerouti, E., Fergen, A., Glaser, J., Herbig, B., Hofmann, A., Nachreiner, F., Packebusch, L. & Seiler, K. (2012). Psychische Belastung und Beanspruchung am Arbeitsplatz. Inklusive DIN EN 10075-1 bis -3. Herausgeber: DIN Deutsches Institut für Normierung e.V. Berlin: Beuth.
Dilling, H., Mombour W. & Schmidt M.H. (2011). Internationale Klassifikation psychischer Störungen. Göttingen: Huber.
Franke, G.H. (2002). Symptom-Checkliste SCL-90-R von L.R. Derogatis. Göttingen: Beltz.
Gaab, J. & Ehlert, U. (2005). Chronische Erschöpfung und Chronisches Erschöpfungssyndrom. Fortschritte der Psychotherapie. Göttingen: Hogrefe.
Kallus, K. W. (2011). EBF Erholungs-Belastungs-Fragebogen. Frankfurt: Pearson.
Luczak, H. (1989). Wesen menschlicher Leistung. Köln: Bachem.
Schmidtke, H. (1965). Die Ermüdung. Bern: Huber.
Ein- und Durchschlafen verbessern
Allgemein gilt
Erst bei spürbarer Müdigkeit (Schlafdruck genannt) ins Bett zu gehen, verbessert das Einschlafen und das Durchschlafen.
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
- nur bei spürbarer Müdigkeit (Schlafdruck genannt) ins Bett gehen,
- keine die Wachheit fördernden Aktivitäten im Bett, um müde zu werden (Handy, Lesen, TV oder Laptop),
- wenn das Einschlafen nach ca. 20 Min. nicht gelingt, das Bett verlassen,
- in einem anderen Raum einer angenehmen Tätigkeit nachgehen (Lesen, Musik, TV),
- erst bei spürbarer Müdigkeit (Schlafdruck) wieder ins Bett gehen,
- wenn das Einschlafen nach ca. 20 Min. wieder nicht gelingt, das Bett erneut verlassen,
- erst bei spürbarer Müdigkeit (Schlafdruck) wieder ins Bett gehen usw.,
- in der Nacht nicht auf den Wecker schauen, um keinen Erwartungsdruck aufzubauen,
- morgens unabhängig von der Dauer des Schlafs jeweils zur selben Zeit aufstehen (Wecker stellen),
- um den abendlichen Schlafdruck zu erhöhen, ist es sinnvoll, während des Tages nicht zu schlafen. Auch dann nicht, wenn Sie sich müde fühlen.
Einfache Schlafregeln zu beachten, hilft, das Ein- und Durchschlafen zu verbessern.
Wichtiger Hinweis
Schlafstörungen sollten keine Folge des Konsums von Koffein, Nikotin, Alkohol, psychoaktiver Substanzen oder organischer Schlafstörungen sein.
Bitte beachten
Die Anwendung der Methode kann anfänglich zu erheblicher Tagesmüdigkeit führen. Dieses kann sich negativ auf die Konzentrationsfähigkeit am Tag auswirken.
Beispiel 1 – nächtliches Aufwachen
Es war ihm zwar möglich gewesen, schnell einzuschlafen, aber nach zwei Stunden war die Nacht für ihn vorbei. Es drängten sich Gedanken an die Arbeit und die familiären Probleme auf. Er bemerkte, dass er begann, über diese Probleme nachzudenken, was zu innerer Unruhe und zunehmender Wachheit führte.
Praktische Anwendung
Er stand auf und ging ins Nachbarzimmer, wo er einen interessanten Film anschaute. Er setzte sich dabei bewusst auf einen Stuhl und nicht auf das Sofa. Auf dem harten Stuhl würde er die Müdigkeit (Schlafdruck) besser spüren. Nach einiger Zeit hätte er auch auf dem Stuhl einschlafen können und wechselte wieder in das Schlafzimmer. Kaum hingelegt, meldeten sich die Gedanken wieder. Nach ca. 20 Minuten wechselte er erneut ins andere Zimmer und schaute den Film zu Ende. Die Müdigkeit war wieder deutlich spürbar. Er legte sich ins Bett und schlief diesmal sofort ein. Als der Wecker klingelte, hatte er nicht viel geschlafen und war nicht ausgeschlafen. Er tröstete sich mit dem Gedanken, dass man auch nach einer schlechten Nacht einiges leisten konnte. Er beschloss, auf den Mittagsschlaf zu verzichten, um am Abend ausreichend müde zu sein.
Beispiel 2 – Laptop im Bett
Sie hatte es sich zur Gewohnheit gemacht, im Bett liegend noch am Laptop zu arbeiten, um müde zu werden. Was ihr gar nicht in den Sinn kam, war die lernpsychologische Tatsache, dass konzentriertes Arbeiten am Laptop Wachheit mit einem Ort (Bett) verband, der eigentlich mit Müdigkeit und Schlaf verbunden sein sollte.
Praktische Anwendung
Sie nahm kurzerhand den Laptop mit ins Arbeitszimmer und erledigte so lange Aufgaben, bis eine deutliche Müdigkeit spürbar wurde. Danach ging sie wieder ins Bett und verband lernpsychologisch die Müdigkeit mit dem Ort (Bett), wo die Müdigkeit hingehörte. Sie verbrachte zwei Nächte mit sich wiederholendem Hinlegen und Aufstehen. Aber das war es ihr wert. Sie war zuversichtlich, bald besser ein- und durchschlafen zu können.
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Probieren Sie es aus!
PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
Literatur
Backhaus, J. & Riemann, D. (1999). Schlafstörungen. Fortschritte der Psychotherapie. Göttingen: Hogrefe
Crönlein, T. (2013). Primäre Insomnie. Ein Gruppentherapieprogramm für den stationären Bereich. Göttingen: Hogrefe.
Gerrig, R.J., Dörfler, T. & Roos, J. (Hrsg.) (2018). Psychologie. München: Pearson
Hertenstein, E., Nissen, C. & Riemann, D. (2017). Insomnie. In Brakemeier, E.-L. & Jacobi, F. (Hrsg.). Verhaltenstherapie in der Praxis (S. 586-594). Weinheim: Beltz
Riemann, D. (2004). Ratgeber Schlafstörungen. Göttingen: Hogrefe
Riemann, D. (2011). Schlafstörungen. In Linden, M. & Hautzinger, M. (Hrsg.). Verhaltenstherapiemanual ((S. 631-634). Heidelberg: Springer
Scharfenstein, A. & Basler, H.-D. (2004). Schlafstörungen. Göttingen: Vandenhoeck & Ruprecht
Das Müssen überwinden
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
Beim Erledigen von Aufgaben oder im Umgang mit Menschen daran denken
- die Worte „Ich muss“ durch „Es wäre schön, wenn …“ zu ersetzen.
Die Forderung des „Ich muss“ zu ersetzen, kann dabei helfen, innere Anspannung zu reduzieren und Ziele leichter zu erreichen.
Beispiel 1 – Beim Hochsprung
Er hatte sich bei diesem Wettkampf einiges vorgenommen. In 30 Minuten würde es so weit sein. Er musste die 2-Meter-Marke überspringen. Er fühlte eine sehr starke innere Anspannung. Was, wenn es nicht gelingt? Ein Gefühl von Angst machte sich breit. Es gab für ihn keine Alternative! Und wenn er es nicht schaffte? Nein, 2 Meter mussten es sein!
Praktische Anwendung
Er merkte, wie ihn der Anspruch an die eigene Leistungsfähigkeit stark unter Druck setzte. Wie konnte er den Druck abmildern? Musste er wirklich? Er dachte daran, dass es schön wäre, wenn es ihm heute gelingen würde. Mit dieser neuen Ansicht trat eine spürbare Entlastung ein. Der Druck wich leicht von ihm. Auch mit dieser neuen Ansicht würde es ihm möglich sein, 2 Meter zu erreichen. Ein weiterer Aspekt kam ihm in den Sinn: Würde er sich denn freuen, wenn er es mit dem Anspruch „Ich muss“ schaffen würde? Gute Frage! Denn die 2 Meter waren durch diese Forderung das Mindeste, was er erreichen musste. Er entschied sich für die neue Ansicht: Es wäre schön, wenn ich es schaffe und freute sich auf den nächsten Sprung.
Beispiel 2 – Alle Kollegen müssen mich mögen
Sie fühlte sich im Kollegenkreis oft angespannt und niedergeschlagen. Das Gefühl war dann besonders stark, wenn die Kollegen ihr gegenüber nicht freundlich auftraten oder komisch guckten. Sie dachte: Alle Kollegen müssen mich mögen und es ist schrecklich, wenn es nicht so ist! Ihre Arbeitstage verliefen dementsprechend anstrengend, wenn sie kein freundliches Lächeln erhielt. Es konnte so nicht weitergehen, denn sie bemerkte, dass sie jeden Tag daran dachte.
Praktische Anwendung
Sie stellte sich folgende Fragen.
1. Wo war das Gesetz formuliert, dass sie von allen Kollegen gemocht werden muss?
2. Was war denn schlimm daran, wenn jemand sie nicht mag. War das schrecklich? Nein!
3. Sie dachte daran, dass auch sie nicht jeden Kollegen mochte.
4. Einen wie hohen Preis war sie bereit zu zahlen, um von allen gemocht zu werden? Dann dachte sie: Es wäre schön, wenn ich von vielen Kollegen gemocht oder wertgeschätzt werde. Aber ich mag auch nicht alle Kollegen. Und wenn die damit leben können, kann ich es genauso.
Sie nahm sich vor, in einem kleinen Büchlein eine Strichliste zu führen, um zu beobachten, wie oft sie am Tag die Worte „Ich muss gemocht werden“ benutzt. Sie würde 2 Spalten einrichten. In der ersten Spalte stand der Gedanke: Ich muss gemocht werden. Sie nahm sich vor jedes Mal, wenn sie den Gedanken bemerkte, in der Spalte einen Strich zu machen. In der zweiten Spalte stand die neue Ansicht: Es wäre schön, wenn ich von vielen Kollegen gemocht werden würde. Jedes Mal, wenn sie den Gedanken: Gemocht werden zu müssen, bemerkte, ersetzte sie ihn sofort durch die neue Ansicht: Es wäre schön, von möglichst vielen Kollegen gemocht zu werden. Die Anspannung wich bei der neuen Ansicht langsam von ihr. Die Strichliste ermöglichte ihr eine Kontrolle darüber, wie oft der Gedanke aufgetreten war und wie oft sie ihn durch die neue Ansicht ersetzt hatte.
© 2024 PIRKA® Wolfgang Smidt. Die auf dieser Website bereitgestellten Inhalte sind urheberrechtlich geschützt. Jegliche Verwertungshandlung bedarf der vorherigen schriftlichen Zustimmung des Urhebers. Die vorliegenden Informationen und Ratschläge wurden nach bestem Wissen erstellt und sorgfältig geprüft. Sie stellen jedoch keinen Ersatz für eine sachkundige psychologische und medizinische Beratung im Einzelfall dar.
Probieren Sie es aus!
PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
Literatur
De Jong-Meyer, R. (2000). Kognitive Verfahren nach Beck und Ellis. In Margraf, J. (Hrsg.), Lehrbuch der Verhaltenstherapie, Band 1. (S. 509-524). Berlin: Springer.
Ellis, A. (1995). Klinisch-theoretische Grundlagen der rational-emotiven Therapie. In Ellis, A. & Grieger, R. (Hrsg.), Praxis der rational-emotiven Therapie. Weinheim: Beltz.
Fliegel, S. (2011). Selbstverbalisation und Selbstinstruktion. In Linden, M. & Hautzinger, M. (Hrsg.), Verhaltenstherapiemanual (S. 269-273). Heidelberg: Springer.
Hautzinger, M. (2011). Selbstbeobachtung. In Linden, M. & Hautzinger, M. (Hrsg.), Verhaltenstherapiemanual (S. 257-264). Heidelberg: Springer.
Mühlig, S. & Poldrack, A. (2011). Kognitive Therapieverfahren. In Wittchen, H.-U. & Hoyer, J. (Hrsg.), Klinische Psychologie & Psychotherapie. (S. 543-564). Heidelberg: Springer.
Sprechen in2b®
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
- sich nur auf Verhaltensweisen und Ereignisse beziehen, die in2b beobachtbar und benennbar sind,
- die eigenen Gefühle anzusprechen, macht unsere Situation für andere nachvollziehbar,
- Sätze mit „Ich“ oder „Mich“ zu verwenden, schützt uns vor vorwurfsvollen und anklagenden „Du“-Sätzen,
- eine Bitte zu äußern, bringt uns der Erfüllung unserer Wünsche näher.
Sprechen in2b zu verwenden hilft, sich auf beobachtbare und benennbare Fakten zu beschränken und Vorwürfe oder Anklagen in Gesprächen zu vermeiden.
Beispiel 1 – frische Luft im Büro
Ihr Kollege liebte frische Luft. Egal, ob Sommer oder Winter, das Fenster im Büro musste geöffnet sein. Sie saß dann in der Zugluft, was sie störte und ärgerte. Jedes Mal, wenn sie das Fenster schloss, öffnete der Kollege es wieder. Sollte sie etwas sagen? Sie entschied sich dazu, den Kollegen auf sein Verhalten mit Sprechen in2b anzusprechen und fühlte sich danach viel besser.
Praktische Anwendung
- sich nur auf Verhaltensweisen und Ereignisse beziehen, die in2b beobachtbar und benennbar sind.
Wiederholtes Öffnen des Fensters mit entstehender Zugluft.
- die eigenen Gefühle anzusprechen, macht unsere Situation für andere nachvollziehbar.
Sie befürchtete, sich zu erkälten.
- Sätze mit „Ich“ oder „Mich“ zu verwenden, schützt uns vor vorwurfsvollen und anklagenden „Du“-Sätzen.
„Es ärgert mich, dass Sie immer wieder das Fenster öffnen. Ich befürchte, mich zu erkälten“. Oder: „Es stört mich, wenn Sie das Fenster immer wieder aufmachen. Ich befürchte, mich zu erkälten“.
- Eine Bitte zu äußern, bringt uns der Erfüllung unserer Wünsche näher.
„Können wir uns bitte darauf einigen, das Fenster in den Pausen zu öffnen?“
Sie bemerkte, dass sie mit dem Sprechen in2b auch positive Erfahrungen in anderen Bereichen wie zu Hause im Umgang mit den Kindern und im Freundeskreis machte. Dadurch, dass immer nur Verhaltensweisen oder Ereignisse angesprochen wurden, konnte sich niemand mehr als Person angegriffen fühlen.
Beispiel 2 – fremde Person im Bus
Er wartete auf den Bus. Am Morgen hatte er sich beim Einkauf verhoben. Schon den ganzen Tag über tat ihm der Rücken weh. Er nahm eine Schonhaltung ein und ging irgendwie schief. Was wohl die Leute dachten? Der Bus fuhr ein und nur langsam stieg er ein. Eine ihm fremde Person machte einen Sitzplatz frei und nickte ihm freundlich zu. Er wollte sich bedanken und dachte dabei an Sprechen in2b.
Praktische Anwendung
- sich nur auf Verhaltensweisen und Ereignisse beziehen, die in2b beobachtbar und benennbar sind,
- die eigenen Gefühle anzusprechen, macht unsere Situation für andere nachvollziehbar.
„Es freut mich, dass sie mir den Platz frei machen. Dann tut mein Rücken nicht mehr so weh“.
Beispiel 3 – partnerschaftliche Kommunikation
Er wusste, dass man in Beziehungen, ob neu oder lange Jahre bestehend, an sich arbeiten musste. In einem der vielen Bücher hatte er gelesen, dass die Qualität einer Beziehung entscheidend davon abhängt, wie miteinander gesprochen wird. Was tun? Er wünschte sich von seiner Frau öfter in den Arm genommen zu werden. Aber sie machte es nur selten, was ihn mehr und mehr störte. Er wollte es ihr sagen. Aber es sollte weder als Angriff noch als Vorwurf rüberkommen. Er entschied sich daher für Sprechen in2b.
Praktische Anwendung
- sich nur auf Verhaltensweisen und Ereignisse beziehen, die in2b beobachtbar und benennbar sind,
- die eigenen Gefühle anzusprechen, macht unsere Situation für andere nachvollziehbar,
- eine Bitte zu äußern, bringt uns der Erfüllung unserer Wünsche näher.
„Ich ärgere mich ein wenig darüber“ … „Es stört mich, dass du mich so selten in den Arm nimmst. Ich finde es sehr schön und möchte dich bitten, dass doch öfters zu tun.“
„Ich würde mich sehr darüber freuen“ … „Ich fände es großartig, wenn du mich öfters in den Arm nehmen würdest. Das gibt mir immer wieder neue Energie!“
Je häufiger Sie Sprechen in2b üben, desto sicherer werden Sie sich in sozialen Kontakten bewegen können.
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Probieren Sie es aus!
PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
Literatur
Altmann, T. (2020). Gewaltfreie Kommunikation. In Wirtz, M. A. (Hrsg.). Dorsch. Lexikon der Psychologie (S. 961). Bern: Hogrefe
Grawe, K., Donati, R. & Bernauer, F. (2001). Psychotherapie im Wandel. Von der Konfession zur Profession. Göttingen: Hogrefe
Hahlweg, K., Schröder, B. & Weusthoff, S. (2011). Kommunikationstraining. In Linden, M. & Hautzinger, M. (Hrsg.). Verhaltenstherapiemanual (S. 403-408). Berlin: Springer
Helbig-Lang, S., Klose, M. & Berking, M. (2020). Trainings emotionaler, sozialer und kommunikativer Fertigkeiten. In Hoyer, J. & Knappe, S. (Hrsg.). Klinische Psychologie und Psychotherapie (S. 695-708). Berlin: Springer
Helbig-Lang, S. & Klose, M. (2011). Trainings der Selbstsicherheit, sozialer Fertigkeiten und der Kommunikation. In Wittchen, H. U. & Hoyer, J. (Hrsg.). Klinische Psychologie und Psychotherapie (S. 565-585). Berlin: Springer
Frühwarnzeichen fehlender Konzentration
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
Frühwarnzeichen FWZ fehlender Konzentration sind normale Erschöpfungserscheinungen als Folge geistiger Anstrengungen. Mit etwas Übung können die Frühwarnzeichen im Alltag beobachtet und benannt werden.
Frühwarnzeichen FWZ Nr. 1 und Frühwarnzeichen FWZ Nr. 2 abnehmender Konzentration sind zuerst bemerkbar. Frühwarnzeichen fehlender Konzentration folgen.
PIRKA Frühwarnzeichen FWZ fehlender Konzentration
Denken ist verlangsamt und nicht mehr effektiv.
Probleme, sich etwas zu merken oder Wissen abzurufen.
Gefühl von Leere im Kopf.
Schwierigkeiten, Worte zu finden.
Aufmerksamkeitsblockaden von 2 – 4 Sekunden Dauer.
Gedankengänge müssen wiederholt begonnen werden.
Schwierigkeiten, sich zu entscheiden.
Deutliche Ermüdung nach geistigen Anstrengungen.
Wichtiger Hinweis
Organische Erkrankungen mit ähnlichen Frühwarnzeichen sind vom Arzt auszuschließen.
Frühwarnzeichen sind keine Folge der Wirkung von Medikamenten, Alkohol oder Drogen.
Wer rechtzeitig auf FWZ 1 und FWZ 2 abnehmender Konzentration reagiert, erspart sich FWZ fehlender Konzentration!
Bitte beachten Sie das erschöpfungsE® zur Wiederherstellung der Konzentrationsfähigkeit.
Nach Eintreten von Frühwarnzeichen sollte eine Pause erfolgen, deren zeitlicher Umfang sich an den einzelnen Frühwarnzeichen FWZ 1 und FWZ 2 orientiert. Wer trotz Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, d. h. über FWZ 2 hinaus weiterarbeitet, muss sich mehr und mehr anstrengen, um fokussiert und damit konzentriert zu bleiben. Diese geistige Anstrengung hat zur Folge
1. dass unser Denken zunehmend verlangsamt. Dies ist am Auftreten von Frühwarnzeichen fehlender Konzentration zu bemerken.
2. dass der Pausenbedarf über FWZ 2 hinaus laufend zunimmt. Aus diesem Grund muss die Zeit (t) über FWZ 2 hinaus mit einem TIMER gemessen und der Pausenbedarf mit 10+(t ÷ 2) individuell berechnet werden.
PIRKA schlägt als Auszeit Pausen in2b®, Umgebung in2b® und Farben in2b® vor.
erschöpfungsE®
*(t) entspricht der Zeit, ab der über FWZ 2 hinaus, d.h. trotz Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, weitergearbeitet wird. Die Zeit (t) mit einem TIMER messen und 10+(t ÷ 2) berechnen, da der Pausenbedarf über FWZ 2 hinaus mit der Zeit beständig zunimmt! Beispiel: Wird über FWZ 2 hinaus trotz bestehender Konzentrationsprobleme für 100 Minuten weitergearbeitet, errechnet sich die Erholzeit: 10+(t ÷ 2) mit 10+(100 ÷ 2) = 60 Min. Eine solch lange Erholzeit ist im Arbeitsalltag nicht umsetzbar! Zur Vermeidung langer Erholzeiten sollte auf die FWZ 1 und FWZ 2 zeitnah reagiert werden.
Verwenden Sie das erschöpfungsE®-Protokoll 50/10 und 25/5 zur Dokumentation, Bewertung und Unterstützung der Konzentrationsfähigkeit im Alltag.
Frühwarnzeichen fehlender Konzentration zu bemerken, hilft, rechtzeitig auf fehlende Leistungsfähigkeit zu reagieren.
Bei den nachfolgenden Beispielen ist zu beachten, dass FWZ fehlender Konzentration im Gegensatz zu FWZ abnehmender Konzentration von Person zu Person variieren und zu unterschiedlichen Zeitpunkten auftreten können. Zur Berechnung der Pausenlänge 10+(t ÷ 2) ist nur entscheidend, wie lange ab FWZ 2 weitergearbeitet wird.
Beispiel 1 – verlangsamtes Denken
Er hatte FWZ 2 an der Schwierigkeit, sich zu konzentrieren, bemerkt. Aber der Auftrag musste heute noch raus! Er entschied sich dazu, trotz FWZ 2 weiterzuarbeiten, teils, weil er es gewohnt war, teils aus Neugierde, ob die beschriebenen Frühwarnzeichen fehlender Konzentration wirklich eintreten würden. Er ließ den TIMER seines Handys mitlaufen. Nach zum Beispiel 50 Minuten im Bereich fehlender Konzentration bemerkte er, dass sein Denken verlangsamt und zäh wurde und begann zu rechnen. 10+(50÷2) ergab einen notwendigen Pausenbedarf von ca. 35 Minuten. Wo sollte er die Zeit hernehmen? Ihm blieb keine andere Wahl, als mit fehlender Konzentrationsfähigkeit weiterzuarbeiten.
Viele Menschen fühlen sich gezwungen, weiterzuarbeiten, mit der Folge, dass die Arbeit aufgrund fehlender Konzentration nur noch langsam erledigt werden kann und zunehmend Flüchtigkeitsfehler auftreten.
Beispiel 2 - Parallelen zu einem geistigen Akku
Bei der Konzentration verhält es sich wie mit einem Akku. Die notwendige Ladezeit (der Pausenbedarf) dauert umso länger, je später wir auf Frühwarnzeichen abnehmender und fehlender Konzentration reagieren. Wenn der Akku einmal „leer“ ist, was beim Menschen nicht zum „Abschalten“ führt, haben auch wir das Problem der verlängerten Ladezeit. Diese wird umso länger, je länger wir weiterarbeiten. Dann machen wir sehr oft einen weiteren Fehler. Die lange „Ladezeit“ (Pause), wenn sie denn gemacht wird, macht uns nervös, weil die Arbeit liegen bleibt. Wenn wir uns wieder besser fühlen, der „erste Balken der Akkuanzeige blinkt“, denken wir meistens wie folgt: Jetzt geht ja wieder was. Es ist so viel liegen geblieben. Am besten schnell wieder loslegen. Unser geistiger Akku ist dann entsprechend schnell wieder geleert und man ist erneut mit einer längeren Pause konfrontiert, die auf der Arbeit nicht möglich ist; ein Teufelskreis namens Burnout.
© 2024 PIRKA® Wolfgang Smidt. Die auf dieser Website bereitgestellten Inhalte sind urheberrechtlich geschützt. Jegliche Verwertungshandlung bedarf der vorherigen schriftlichen Zustimmung des Urhebers. Die vorliegenden Informationen und Ratschläge wurden nach bestem Wissen erstellt und sorgfältig geprüft. Sie stellen jedoch keinen Ersatz für eine sachkundige psychologische und medizinische Beratung im Einzelfall dar.
Verwenden Sie auch
PIRKA® Frühwarnzeichen abnehmender Konzentration
PIRKA® Aktive Entlastungen, die unsere Konzentrationsfähigkeit unterstützen
PIRKA® Arbeitsstörungen bemerken
PIRKA® Konzentrationsprobleme und geistigen Burnout verstehen
PIRKA® denkenin3b® Burnout
PIRKA® erschöpfungsE® – Protokoll 50/10 und 25/5
PIRKA® Hunger und Konzentration
PIRKA® erschöpfungsE® – Protokoll
Probieren Sie es aus!
PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
Literatur
Abels, D. (1974). Konzentrations-Verlaufs-Test K-V-T. 2., verbesserte Auflage. Göttingen: Hogrefe.
Clos, R. (2004). Ein Leitfaden zur Diagnose und Behandlung der ME/CFS für den Arzt in der Praxis. Hrsg.: South Australian Department of Human Services, PO Box 287 Rundle Mall 5000, South Australia, Australia.
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Luczak, H. (1989). Wesen menschlicher Leistung. Köln: Bachem.
Schmidtke, H. (1965). Die Ermüdung. Bern: Huber.
Leichter einschlafen
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
- nach dem Mittagessen auf koffeinhaltige Getränke verzichten (schwarzer Tee, Cola, Kaffee usw.),
- Alkohol nicht als Schlafmittel einsetzen, denn er führt zu oberflächlichem Schlaf und Wachperioden,
- keine Appetitzügler verwenden, da diese das Nervensystem stimulieren,
- keine schweren Mahlzeiten am Abend,
- ein Einschlafritual einführen (abendliche Spaziergänge oder Musik hören vor dem zu Bett gehen),
- nicht hungrig zu Bett gehen,
- regelmäßige körperliche Aktivitäten,
- körperliche Anstrengungen zu später Stunde führen zu einem Anstieg der Körpertemperatur und können das Einschlafen erschweren,
- im Schlafzimmer für eine angenehme Atmosphäre sorgen,
- keinen Mittagsschlaf halten,
- kein abendliches Einschlafen auf dem Sofa oder vor dem Fernseher.
Wichtiger Hinweis
Immer erst bei spürbarer Müdigkeit (Schlafdruck genannt) ins Bett gehen.
Verschiedene Faktoren zu beachten, hilft am Abend leichter einzuschlafen.
Beispiel 1 – Sofaschläfer
Vor dem Fernseher einzuschlafen war schon zur guten Gewohnheit geworden. Es war einfach zu bequem. Wenn sie dann nach dem Aufwachen ins Schlafzimmer ging und sich hinlegte, fiel das Einschlafen oftmals schwer.
Praktische Anwendung
Sie nahm sich vor, erst bei deutlich spürbarer Müdigkeit ins Bett zu gehen. Das Problem war, dass sie auf dem Sofa das Hineingleiten in den Schlaf nicht kontrollieren konnte. Also musste sie etwas tun, die Müdigkeit richtig einschätzen zu können. Dazu setzte sie sich für ein paar Abende beim Fernsehschauen einfach auf einen Stuhl. In der aufrechten Haltung und auf dem harten Stuhl bemerkte sie die Müdigkeit deutlicher und gewöhnte es sich ab, weiter auf dem Sofa einzuschlafen.
Beispiel 2 – angestrengtes Wachbleiben
Er versuchte über den Tag angestrengt wach zu bleiben, um seiner Arbeit nachgehen zu können. Die Menge an koffeinhaltigen Getränken, die er zu sich nahm, war mittlerweile beeindruckend. Am Abend war er wie überdreht und fand keinen Schlaf. Er suchte Müdigkeit über starke körperliche Anstrengung am späten Abend. Er wurde auch schon um 24 Uhr gesehen, wie er durch die Stadt joggte im Versuch, Schlaf zu finden.
Praktische Anwendung
Er entschied sich dazu, für eine gewisse Zeit nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich zu nehmen. Dazu reduzierte er die Menge an koffeinhaltigen Getränken zunächst langsam und Schritt für Schritt über mehrere Tage. Das war nicht leicht, aber so konnte es auch nicht weitergehen. Die Müdigkeit stellte sich dann auch bald schon am späten Nachmittag ein. Zudem verzichtete er auf alles, was seine Körpertemperatur vor dem Schlafengehen ansteigen ließ. Dazu zählten spätabendlicher, anstrengender Sport, sich müde zu joggen oder aber ausgedehnte, sehr heiße Duschen. All das würde die Körpertemperatur ansteigen lassen und das Einschlafen erschweren. Stattdessen verlegte er den Sport auf den frühen Abend und beschloss, vor dem Zubettgehen als Ritual eine Tasse Kräutertee zu trinken.
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Probieren Sie es aus!
PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
Literatur
Backhaus, J. & Riemann, D. (1999). Schlafstörungen. Fortschritte der Psychotherapie. Göttingen: Hogrefe
Crönlein, T. (2013). Primäre Insomnie. Ein Gruppentherapieprogramm für den stationären Bereich. Göttingen: Hogrefe.
Gerrig, R.J., Dörfler, T. & Roos, J. (Hrsg.) (2018). Psychologie. München: Pearson
Hertenstein, E., Nissen, C. & Riemann, D. (2017). Insomnie. In Brakemeier, E.-L. & Jacobi, F. (Hrsg.). Verhaltenstherapie in der Praxis (S. 586-594). Weinheim: Beltz
Riemann, D. (2004). Ratgeber Schlafstörungen. Göttingen: Hogrefe
Riemann, D. (2011). Schlafstörungen. In Linden, M. & Hautzinger, M. (Hrsg.). Verhaltenstherapiemanual ((S. 631-634). Heidelberg: Springer
Scharfenstein, A. & Basler, H.-D. (2004). Schlafstörungen. Göttingen: Vandenhoeck & Ruprecht
Der perfekte Fahrstuhl
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
Ersetze bei der Erledigung von Aufgaben oder im Umgang mit Menschen
- die beiden Extreme von richtig oder falsch durch die Abstufungen
- sehr gut, gut, befriedigend, ausreichend, mangelhaft und ungenügend.
Die beiden Extreme von richtig oder falsch durch Abstufungen zu ersetzen, hilft, innere Anspannung zu reduzieren.
Beispiel 1 – Perfekte Welten
Wer an Perfektion denkt, dem stehen nur die zwei Möglichkeiten richtig oder falsch zur Verfügung. Abstufungen und Grautöne werden nicht verwendet.
Praktische Anwendung
- Abstufungen wie sehr gut, gut, befriedigend, ausreichend, mangelhaft und ungenügend verwenden.
Der perfekte Fahrstuhl
Kennen Sie einen Fahrstuhl, der sie immer gleich in die gewünschte Etage bringt? Das wäre perfekt! Oder mussten Sie schon einmal die umgekehrte Richtung fahren? Konnten sie damit leben? Für wen immer alles perfekt sein muss, könnte folgendermaßen denken: Hatte der Fahrstuhl einen Defekt? Sollte man ihn nicht besser stilllegen und die Treppe benutzen? Oder aber: Ist es dagegen nicht ausreichend, ein paar Sekunden später die gewünschte Etage zu erreichen?
Das perfekte Restaurant
Kennen Sie ein Restaurant, in dem entweder nur perfektes oder schlechtes Essen serviert wird? Mal schmeckt es gut, mal sehr gut. Vielleicht sind Sie auch mal nicht zufrieden. Würden Sie das Lokal dann ein weiteres Mal besuchen? Erwarten Sie immer perfektes Essen serviert zu bekommen? Ab wann verdient ein Essen die Bewertung ungenügend? Wenn das Essen nur leicht versalzen ist oder erst dann, wenn die Zutaten verdorben sind?
Die perfekte Diskothek
Kennen Sie eine Diskothek, in der entweder nur klasse Lieder oder schlechte Lieder gespielt werden? Ist die Mischung der Lieder in der Regel nicht gut bis befriedigend, an manchen Tagen auch ausreichend? Ist der Discjockey deshalb schlecht? Sollte man ihn entlassen? Werden Sie die Diskothek noch mal besuchen, auch wenn Sie wissen, dass ihr Lieblingslied vielleicht nicht gespielt wird? Und wenn ein Geburtstagslied gespielt wird, sollte man dem Betreiber dann die Konzession entziehen oder wäre der Abend für Sie dennoch befriedigend?
Die perfekte Beziehung
Kennen Sie eine Beziehung, in der sich das Paar entweder immer nur liebt oder immer nur hasst? Gibt es nicht auch Tage, an denen man sich mal besser versteht und mal schlechter? Reicht das für eine gute Beziehung aus oder ist es nicht besser, sich nach einem Streit sofort zu trennen? Gibt es für uns nach dem Aufwachen am Morgen eine Möglichkeit, perfekt auszusehen? Und wenn nicht, haben wir dann versagt? Sind ein verschlafener Gesichtsausdruck oder ungekämmte Haare mangelhaft bis ungenügend und ein Trennungsgrund?
Der perfekte Tänzer
Sind sie ihrer Tanzpartnerin schon einmal auf den Fuß getreten? Haben Sie hier als Tänzer versagt und sollten die Tanzfläche verlassen? Sollten Sie das Tanzen besser gleich ganz aufgeben? Sind Sie beim Tanzen immer in der gleichen Form oder lief es mal besser und mal schlechter? Kann es auch ausreichen, anderen beim Tanzen zuzuschauen? Muss der persönliche Tanzstil immer perfekt aussehen? Kann man auch mit Skischuhen an den Füssen noch gut tanzen?
Die perfekte Leistung
Müssen Sie immer eine perfekte Leistung erbringen und immer voll konzentriert sein? Und wenn Sie unausgeschlafen sind, werden Sie dann am Arbeitsplatz versagen oder mit der Aufgabe scheitern? Macht es Sinn, eine Tätigkeit zu beginnen, auch wenn Sie nicht garantieren können, immer perfekte Leistungen zu erbringen? Und wenn der Chef ihre Arbeit gut findet oder ihre Verlässlichkeit lobt. Gehen Sie dann zum Chef und bitten um ihre Kündigung, weil er Sie nur als verlässlich und nicht als sehr verlässlich beurteilt hat?
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Probieren Sie es aus!
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Literatur
Beck, T. & Freeman, A. (1993). Kognitive Therapie der Persönlichkeitsstörungen. Weinheim: Beltz.
De Jong-Meyer, R. (2000). Kognitive Verfahren nach Beck und Ellis. In Margraf, J. (Hrsg.), Lehrbuch der Verhaltenstherapie, Band 1. (S. 509-524). Berlin: Springer.
Fiedler, P. (2007). Persönlichkeitsstörungen. Weinheim: Beltz.
Hautzinger, M. (2011). Kognitives Neubenennen und Umstrukturieren. In Linden, M. & Hautzinger, M. (Hrsg.), Verhaltenstherapiemanual (S. 203-207). Berlin: Springer.
Mühlig, S. & Poldrack, A. (2011). Kognitive Therapieverfahren. In Wittchen, H.-U. & Hoyer, J. (Hrsg.), Klinische Psychologie & Psychotherapie. (S. 543-564). Heidelberg: Springer.
Ülsmann, D. & Ertle, A. (2017). Kognitive Umstrukturierung und Verhaltensexperimente. In Brakemeier, E.-L. & Jacobi, F. (Hrsg.), Verhaltenstherapie in der Praxis (S. 273-292). Weinheim: Beltz.
Aktive Entlastungen, die unsere Konzentrationsfähigkeit unterstützen
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
Das gleichzeitige Bearbeiten von Aufgaben vermeiden. Es führt zu schnellerer Ermüdung.
Aufgaben in Arbeitsschritte unterteilen. Schritt für Schritt vorgehen.
Zwischen Aufgaben unterschiedlicher Schwierigkeit über den Tag wechseln. Den Tätigkeiten mit hoher geistiger Anforderung (Analysen) sollten Tätigkeiten mit geringer geistiger Anforderung (Routinetätigkeiten) folgen. Den Arbeitsablauf über den Tag entsprechend planen.
Beispiele aktiver Entlastungen sind
- WC in einem anderen Stockwerk aufsuchen.
- Treppen statt Aufzug benutzen.
- Im Stehen telefonieren.
- Kollegen für Rückfragen in deren Büro aufsuchen.
- Akten im Stehen am Pult / Stehtisch bearbeiten.
- Gespräche mit Kollegen am Stehtisch / Pult führen.
- Unterlagen persönlich abholen oder vorbeibringen.
- Büro / Arbeitsplatz für Pausen verlassen.
- Längere und kürzere Wegstrecken zügig gehen.
Aktive Entlastungen am Arbeitsplatz helfen, das allgemeine Wohlbefinden und die Konzentrationsfähigkeit zu unterstützen.
Beispiel 1 – Körperhaltung verändern
Am Schreibtisch sitzend bemerkte er immer wieder seine verspannte und gebeugte Haltung. Der Rücken war nach ein paar Stunden Arbeit deutlich spürbar und tat ihm manches Mal weh. Ein Ausgleich musste her.
Praktische Anwendung
Beim nächsten Klingeln des Telefons stand er zunächst vom Stuhl auf und nahm dann erst den Telefonhörer in die Hand. Im Stehen zu telefonieren war gar nicht so schlecht. Er bemerkte sogar eine positive Veränderung in seiner Stimme. Er fühlte sich auch präsenter und aufmerksamer gegenüber dem Anrufer. Also nahm er sich vor, mindestens 10 Telefonate im Stehen zu führen. Dazu führte er pro Tag eine Strichliste in seinem Tischkalender und zählte am Ende des Tages die Striche zusammen. Das gab ihm beim Verlassen des Arbeitsplatzes sogar ein gutes Gefühl. Am nächsten Tag würde er wieder eine Strichliste führen. Außerdem reaktivierte er den Stehtisch aus dem Keller, den er sonst immer bei Festen aufgestellt hatten. Die aufrechte Haltung beim Bearbeiten von Texten oder der Arbeit am Laptop tat ihm gut.
Beispiel 2 – mehr Bewegung tut gut
Ihre Kollegin hatte ihr eine E-Mail mit der Bitte um eine schnelle Rückmeldung geschickt, obwohl sie nur zwei Büros entfernt von ihr saß. Ihr fehlte das persönliche Gespräch.
Praktische Anwendung
Sie klemmte sich die Unterlagen unter den Arm und stattete der Kollegin einen Besuch ab. Die war überrascht, freute sich aber über den persönlichen Austausch. Beim Rückweg fiel ihr ein, dass sie noch Informationen aus der Produktion brauchte. Statt wie üblich zu telefonieren, suchte sie die Kollegen persönlich auf. Beim Überqueren des Betriebsgeländes ging sie extra zügiger, was ihr guttat. Im persönlichen Gespräch konnten noch andere Themen besprochen werden. Zurück im Hauptgebäude entschied sie sich, die Treppe zu benutzen. Als sie am Fahrstuhl vorbeilief, hielt ihr eine Kollegin die sich grade schließende Türe auf. „Das ist sehr freundlich von Ihnen“, entgegnete sie, „aber heute benutze ich die Treppe. Vielen Dank.“
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Verwenden Sie auch
Probieren Sie es aus!
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Literatur
Allmer, H. (1994). Psychophysische Erholungseffekte von Bewegung und Entspannung. In R. Wieland-Eckelmann (Hrsg.). Erholungsforschung: Beiträge der Emotionspsychologie, Sportpsychologie und Arbeitspsychologie. Weinheim: Beltz.
Demerouti, E., Fergen, A., Glaser, J., Herbig, B., Hofmann, A., Nachreiner, F., Packebusch, L. & Seiler, K. (2012). Psychische Belastung und Beanspruchung am Arbeitsplatz. Inklusive DIN EN 10075-1 bis -3. Herausgeber: DIN Deutsches Institut für Normierung e.V. Berlin: Beuth.
Leahy, R.L. (2007). Techniken kognitiver Therapie. Paderborn: Junfermann.
Löhr, G. & Preiser, S. (1974). Regression und Recreation – Ein Beitrag zum Problem Stress und Erholung. Zeitschrift für experimentelle und angewandte Psychologie. Band XXI, 4, 575-591.
Farben in2b® beobachten und benennen
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
- die Umgebung beobachten,
- eine Farbe benennen, die sie sehen,
- beim Benennen immer nur ein (!) Wort verwenden,
- das Wort in Gedanken still zu sich sagen,
- nach jedem Wort eine kurze Pause machen,
- in der der Blick ruhig weiterwandert und
- eine andere Farbe benennen.
- Die Übung fortsetzen, bis der Geist zur Ruhe gekommen ist.
Die Übung Farben in2b kann auch unabhängig von einer bestehenden Unruhe durchgeführt werden und geistige Ruhe über den Tag fördern.
Es braucht ein wenig Zeit, bis die Gedanken, mit denen Sie vorher beschäftigt waren, zur Ruhe kommen und sich die Unruhe legt.
Zweimal täglich 2 Minuten lang zu üben, kann ausreichen.
Wichtiger Hinweis
Beim Beobachten und Benennen von Farben in2b handelt es sich lediglich um eine räumliche Orientierung. Unruhe braucht Zeit, sich zu legen. Ein wenig Geduld ist daher notwendig und hilfreich. Sollte die Unruhe dennoch weiter anhalten, kann die Übung jederzeit beendet werden, indem man sich auf eine andere Aufgabe oder Tätigkeit konzentriert.
Vorteile von denkenin2b®
- denkenin2b ist leicht erlernbar,
- die Übung kann für Dritte unbemerkt durchgeführt werden,
- in2b beobachten und benennen ist an verschiedenen Orten und zu jeder Zeit anwendbar.
Wichtiger Hinweis
Verwenden Sie Farben in2b beobachten und benennen nicht beim Führen eines Fahrzeugs oder beim Bedienen von Maschinen, da es bei bestehender Müdigkeit zum Einschlafen führen kann.
Farben in2b beobachten und benennen kann helfen, leichte und mittlere innere Unruhe zu reduzieren.
Beispiel 1 – Farben benennen
Auf seinem morgendlichen Weg zum Bahnhof bemerkte er die Farbenvielfalt um sich herum. Worte für Farben fallen einem am schnellsten ein. Beim Benennen von Farben muss man aber aufpassen, dass man nicht hektisch wird und zu schnell benennt, denn Farben sind überall. Daher ist es ratsam, langsam von einer Farbe zur nächsten zu gehen, ohne Hast.
Zuerst fiel sein Blick auf einen Baum. Seine Farbe war Grün. In Gedanken sagte er das Wort: „Grün“. Er ging weiter. Der Blick wanderte ruhig über die Umgebung. Er sah ein braunes Blatt. In Gedanken sagte er das Wort: „Braun“. Kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert. Dann sah er ein weißes Auto. In Gedanken sagte er das Wort: „Weiß“. Kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert. Danach fiel ihm eine gelbe Blume am Wegrand auf. In Gedanken sagte er das Wort: „Gelb“.
Wichtig dabei ist, langsam von einer Farbe zur nächsten zu gehen, ohne Hast.
Praktische Anwendung
Beim Beobachten benannte er die Farbe und sagte in Gedanken das jeweilige Wort: Grün … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … braun … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … weiß … kurze Pause … gelb … kurze Pause … Er führte die Übung so lange fort, bis geistige Ruhe spürbar war.
Beispiel 2 – Ungerechtigkeit
Er betrat das Geschäft und bemerkte, dass er der einzige Kunde war. Die Verkäuferin hatte sein Kommen bemerkt, ging aber weiter ihrer Aufgabe nach. Grade, als er sich an die Verkäuferin wenden wollte, betrat ein weiterer Kunde das Geschäft. Die Verkäuferin ging auf diesen zu, begrüßte ihn und fragte, ob sie ihm behilflich sein könne. Er empfand dieses als ungerecht und spürte Ärger in sich aufkommen. Er fragte sich, warum die Reihenfolge nicht eingehalten werden konnte. Um sich nicht weiter aufzuregen und die Zeit zu überbrücken, begann er damit, die verschiedenen Farben im Geschäft zu beobachten und zu benennen.
Worte für Farben fallen einem am schnellsten ein. Beim Benennen von Farben muss man aber aufpassen, dass man nicht hektisch wird und zu schnell benennt, denn Farben sind überall anzutreffen. Daher ist es ratsam, langsam von einer Farbe zur nächsten zu gehen, ohne Hast.
Zuerst fiel sein Blick auf die Wand. Sie war in einem hellen Grün gestrichen. In Gedanken sagte er das Wort: „Grün“. Er schaute sich weiter im Raum um. Sein Blick fiel auf einen weißen Tisch. In Gedanken sagte er das Wort: „Weiß“. Kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert. Er sah ein Regal aus braunem Holz. In Gedanken sagte er das Wort: „Braun“. Kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert. Dann sah er auf den grauen Teppichboden. In Gedanken sagte er das Wort: „Grau“. Dort lag ein weißer Kassenbon. In Gedanken sagte er das Wort: „Weiß“. Danach fiel ihm ein Bild mit einer gelben Blume auf. In Gedanken sagte er das Wort: „Gelb“.
Praktische Anwendung
Beim Beobachten benannte er die Farbe und sagte in Gedanken das jeweilige Wort: Grün … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … weiß … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … braun … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … grau … kurze Pause … weiß … kurze Pause … gelb … Er führte die Übung so lange fort, bis geistige Ruhe spürbar war.
Beispiel 3 – Beleidigungen
Als Vorgesetzter war ihm klar, dass er nicht von jedem Mitarbeiter gemocht werden konnte. Als er auf dem Werksgelände einer Gruppe von Angestellten begegnete, grüßte er freundlich. Niemand erwiderte seinen Gruß. Stattdessen schauten ihn einige mit finsterer Miene an. Als er um die Ecke bog, hörte er, wie einer der Angestellten sagte: „Den kann man doch nicht ernst nehmen!“ Dabei hatte er sich erst kürzlich bei der Geschäftsführung für Gehaltserhöhungen eingesetzt. Ärger stieg in ihm auf und wurde langsam intensiver. Zur Beruhigung begann er damit, Farben in2b auf seinem weiteren Weg übers Werksgelände zu beobachten und zu benennen.
Sein Blick wanderte über das Werksgelände. In 10 Metern Entfernung stand ein grüner Gabelstapler. In Gedanken sagte er das Wort: „Grün“. Kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert. Ein weiterer Angestellter kreuzte seinen Weg und sagte kurz Hallo. Er war in Eile und trug eine rote Mappe mit sich. In Gedanken sagte er das Wort: „Rot“. Kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert. Sein Blick fiel auf einen Baum mit weißen Blüten. In Gedanken sagte er das Wort: „Weiß“. Kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert. Der Baum stand auf einem Parkplatz mit grauem Asphalt. In Gedanken sagte er das Wort: „Grau“. Kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert. Das Gebäude zur Linken war schwarz angestrichen. In Gedanken sagte er das Wort: „Schwarz“. Er ging auf den Eingang des Hauptgebäudes zu. Die Eingangstüre war rot lackiert. In Gedanken sagte er das Wort: „Rot“. Vor dem Eingang parkte ein gelbes Fahrzeug. In Gedanken sagte er das Wort: „Gelb“.
Praktische Anwendung
Beim Beobachten benannte er die Farbe und sagte in Gedanken das jeweilige Wort: Grün … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … rot … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … weiß … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … grau … kurze Pause … schwarz … kurze Pause … rot … kurze Pause … gelb … Er führte die Übung so lange fort, bis eine geistige Ruhe spürbar war.
Beispiel 4 – Ärger
Der Englischunterricht hatte begonnen und der Lehrer legte die Klassenarbeiten vor sich auf das Pult. Sie brauchte unbedingt eine gute Note, um im Abschlusszeugnis die Gesamtnote von zwei halten zu können. Nachdem die Hefte ausgeteilt worden waren, schlug sie hastig die letzte Seite auf und erschrak. „Ausreichend“! Das konnte doch nicht wahr sein. Der Lehrer musste sich vertan haben. Sie hatte doch viel für diese Arbeit gelernt. Eine spätere Diskussion mit dem Lehrer brachte nichts. Er hörte sich ihre Argumente zwar geduldig an, verwies aber auf das Fehlen von wichtigen Inhalten und blieb bei der Note. Um Ruhe zu finden, begann sie damit, Farben auf dem Schulhof in2b zu beobachten und zu benennen.
Zuerst fiel ihr Blick auf die Mütze einer Mitschülerin. Die Farbe war rosa. In Gedanken sagte sie das Wort: „Rosa“. Sie schaute sich weiter auf dem Schulhof um. Ihr Blick fiel auf einen Schüler mit einer blauen Winterjacke. In Gedanken sagte sie das Wort: „Blau“. Kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert. In der Raucherecke stand ein hoher grauer Aschenbecher. In Gedanken sagte sie das Wort: „Grau“. Kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert. Auf dem Boden vor ihr lag eine weiße Maske. In Gedanken sagte sie das Wort: „Weiß“. Daneben lag ein verloren gegangener gelber Handschuh. In Gedanken sagte sie das Wort: „Gelb“. Kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert. Sie blickte auf und sah eine Lehrerin, die die Pause beaufsichtigte. Sie trug einen langen braunen Mantel. In Gedanken sagte sie das Wort: „Braun“.
Praktische Anwendung
Beim Beobachten benannte sie die Farbe und sagte in Gedanken das jeweilige Wort: Rosa … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … blau … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … grau … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … weiß … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … gelb … kurze Pause … braun …Sie führte die Übung so lange fort, bis eine geistige Ruhe spürbar war.
© 2024 PIRKA® Wolfgang Smidt. Die auf dieser Website bereitgestellten Inhalte sind urheberrechtlich geschützt. Jegliche Verwertungshandlung bedarf der vorherigen schriftlichen Zustimmung des Urhebers. Die vorliegenden Informationen und Ratschläge wurden nach bestem Wissen erstellt und sorgfältig geprüft. Sie stellen jedoch keinen Ersatz für eine sachkundige psychologische und medizinische Beratung im Einzelfall dar.
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Literatur
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