Folgendes Vorgehen wird empfohlen:

Bei der Erledigung von Aufgaben daran denken, dass

  • Aufgaben nur selten in einem Schritt erledigt werden, sondern in Teilschritten.
  • Ziele nicht immer sofort erreicht werden, sondern in Teilzielen.

In Gedanken still zu sich sagen:

  • Das Problem ist lösbar.
  • Schritt für Schritt.
  • Was habe ich als Nächstes zu tun?

Und weiter:

  • Auf Fortschritte achten.
  • Fortschritte als eigenen Verdienst anerkennen.
  • Sich loben: Gut gemacht!

Konkrete Fortschritte in2b® zu beobachten und zu benennen hilft, blockierende Ideen vom perfekten Ergebnis zu überwinden und mit der Aufgabe endlich zu beginnen.

Beispiel 1 – Treppe fegen

Die Treppe hatte 30 Stufen und er wollte heute unbedingt noch fertig werden. In seiner Vorstellung tauchte immer wieder das Ergebnis der blitzsauber gefegten Treppe auf. Aber wenn er sich die Treppe so ansah, war sehr viel Dreck und Moos zu sehen. Wie sollte er das heute noch schaffen? Er spürte einen Druck, war wie blockiert und starrte auf die Treppe.

Praktische Anwendung

Bei der Erledigung von Aufgaben daran denken, dass

  • Aufgaben nur selten in einem Schritt erledigt werden, sondern in Teilschritten.

In Gedanken still zu sich sagen:

  • Das Problem ist lösbar.
  • Schritt für Schritt.
  • Was habe ich als Nächstes zu tun?

Er sagte innerlich zu sich: Das Problem ist lösbar. Schritt für Schritt und begann mit der ersten Stufe. Er schob den Gedanken an das Ergebnis der vollständig gefegten Treppe beiseite. Die erste Stufe war fertig: Was habe ich als Nächstes zu tun? Dann begann er mit der zweiten, deutlich dreckigeren Stufe usw.

  • Auf konkrete Fortschritte achten.

Zwölf Stufen waren bereits geschafft.

  • Fortschritte als den eigenen Verdienst anerkennen.
  • Sich loben: Gut gemacht!

Die einzelnen Stufen waren doch schmutziger als zunächst angenommen. Es begann zu regnen. Er hatte immerhin 12 von 30 Stufen geschafft und Fortschritte gemacht. Er lobte sich dafür: Gut gemacht. Morgen geht es weiter.

Beispiel 2 – Projektarbeit schreiben

Es sollte schon eine gute bis sehr gute Note werden. Sie betrachtete ihre bisherigen Mitschriften und die vereinzelten losen Blätter. Sie fühlte einen inneren Druck und die Angst zu versagen. Sollte sie nun direkt mit der Einleitung beginnen oder zunächst einmal die Literaturliste zusammenstellen? Sie musste auch noch das Inhaltsverzeichnis gliedern! War da nicht auch noch ein Artikel, der gelesen werden musste? Einkaufen musste sie auch und das Bad sollte auch mal wieder geputzt werden.

Praktische Anwendung

Bei der Erledigung von Aufgaben daran denken, dass

  • Aufgaben nur selten in einem Schritt erledigt werden, sondern in Teilschritten.
  • Ziele nicht immer sofort erreicht werden, sondern in Teilzielen.

Sie dachte daran, dass die Projektarbeit sowieso nur in einzelnen Teilschritten erledigt werden konnte und das Ziel, die gute Note, nur das Ergebnis dieser einzelnen Schritte sein konnte. Ob es dann ein perfektes Ergebnis sein würde, würde sie erst am Ende sehen.

In Gedanken still zu sich sagen:

  • Das Problem ist lösbar.
  • Schritt für Schritt.
  • Was habe ich als Nächstes zu tun?

In Gedanken sagte sie zu sich: Das Problem ist lösbar. Schritt für Schritt. Was habe ich als Nächstes zu tun? Sie entschied sich dafür, zunächst mit der Literaturliste zu beginnen. Das Zusammenstellen der bisher gelesenen Literatur wäre recht einfach und sie würde gleich erste Fortschritte sehen können. Sie nahm sich 50 Minuten Zeit dafür und bemerkte, wie vor ihren Augen eine zunehmend länger werdende Literaturliste entstand.

  • Auf konkrete Fortschritte achten.

Eine DIN A 4 Seite Literatur war geschafft. Klasse!

  • Fortschritte als den eigenen Verdienst anerkennen.
  • Sich loben: Gut gemacht!

Das war doch ein wichtiger Fortschritt: Gut gemacht, dachte sie. Sie fühlte sich gut. Als Nächstes würde sie dann Einkaufen gehen und am Nachmittag dann mit dem ersten Kapitel beginnen. Die Überschrift des Kapitels könnte sie dann in das Inhaltsverzeichnis übernehmen.

Probieren Sie es aus!

PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.

Literatur

Delb, W., D’Amelio, R., Archonti, C. & Schonecke (2002). Tinnitus. Ein Manual zur Tinnitus-Retrainingtherapie. Göttingen: Hogrefe.

Leahy, R.L. (2007). Techniken kognitiver Therapie. Junfermann Verlag: Paderborn.

Meichenbaum, D. (2003). Interventionen bei Stress. Hans Huber: Göttingen.

Wirtz, A.M. (Hrsg.) (2020). Dorsch – Lexikon der Psychologie. Bern: Hogrefe.