Allgemein gilt: Erst bei spürbarer Müdigkeit (Schlafdruck genannt) ins Bett zu gehen, verbessert das Einschlafen und das Durchschlafen.

Folgendes Vorgehen wird empfohlen:

  • nur bei spürbarer Müdigkeit (Schlafdruck genannt) ins Bett gehen,
  • keine die Wachheit fördernden Aktivitäten im Bett, um müde zu werden (Handy, Lesen, TV oder Laptop),
  • wenn das Einschlafen nach ca. 20 Min. nicht gelingt, das Bett verlassen. In einem anderen Raum einer angenehmen Tätigkeit nachgehen (Lesen, Musik, TV),
  • erst bei spürbarer Müdigkeit (Schlafdruck) wieder ins Bett gehen,
  • wenn das Einschlafen nach ca. 20 Min. wieder nicht gelingt, das Bett erneut verlassen,
  • erst bei spürbarer Müdigkeit (Schlafdruck) wieder ins Bett gehen usw.,
  • in der Nacht nicht auf den Wecker schauen, um keinen Erwartungsdruck aufzubauen,
  • morgens unabhängig von der Dauer des Schlafs jeweils zur selben Zeit aufstehen (Wecker stellen),
  • um den abendlichen Schlafdruck zu erhöhen, ist es sinnvoll, während des Tages nicht zu schlafen. Auch dann nicht, wenn Sie sich müde fühlen.

Einfache Schlafregeln zu beachten, hilft, das Ein- und Durchschlafen zu verbessern.

Schlafstörungen sollten keine Folge des Konsums von Koffein, Nikotin, Alkohol, psychoaktiver Substanzen oder organischer Schlafstörungen sein.
Bitte beachten: Die Anwendung der Methode – Schlafregeln beachten – kann anfänglich zu erheblicher Tagesmüdigkeit führen. Dieses kann sich negativ auf die Konzentrationsfähigkeit am Tag auswirken.

Beispiel 1 – nächtliches Aufwachen

Es war ihm zwar möglich gewesen, schnell einzuschlafen, aber nach zwei Stunden war die Nacht für ihn vorbei. Es drängten sich Gedanken an die Arbeit und die familiären Probleme auf. Er bemerkte, dass er begann, über diese Probleme nachzudenken was zu innerer Unruhe und zunehmender Wachheit führte.

Praktische Anwendung

Er stand auf und ging ins Nachbarzimmer, wo er einen interessanten Film anschaute. Er setzte sich dabei bewusst auf einen Stuhl und nicht auf das Sofa. Auf dem harten Stuhl würde er die Müdigkeit (Schlafdruck) besser spüren. Nach einiger Zeit hätte er auch auf dem Stuhl einschlafen können und wechselte wieder in das Schlafzimmer. Kaum hingelegt, meldeten sich die Gedanken wieder. Nach ca. 20 Minuten wechselte er erneut ins andere Zimmer und schaute den Film zu Ende. Die Müdigkeit war wieder deutlich spürbar. Er legte sich ins Bett und schlief diesmal sofort ein. Als der Wecker klingelte, hatte er nicht viel geschlafen und war nicht ausgeschlafen. Er tröstete sich mit dem Gedanken, dass man auch nach einer schlechten Nacht einiges leisten konnte. Er beschloss, auf den Mittagsschlaf zu verzichten, um am Abend ausreichend müde zu sein.

Beispiel 2 – Laptop im Bett

Sie hatte es sich zur Gewohnheit gemacht, im Bett liegend noch am Laptop zu arbeiten, um müde zu werden. Was ihr gar nicht in den Sinn kam war die lernpsychologische Tatsache, dass konzentriertes Arbeiten am Laptop Wachheit mit einem Ort (Bett) verband, der eigentlich mit Müdigkeit und Schlaf verbunden sein sollte.

Praktische Anwendung

Sie nahm kurzerhand den Laptop mit ins Arbeitszimmer und erledigte so lange Aufgaben, bis eine deutliche Müdigkeit spürbar wurde. Danach ging sie wieder ins Bett und verband lernpsychologisch die Müdigkeit mit dem Ort (Bett), wo die Müdigkeit hingehörte. Sie verbrachte zwei Nächte mit sich wiederholendem Hinlegen und Aufstehen. Aber das war es ihr wert. Sie war zuversichtlich, bald besser ein- und durchschlafen zu können.

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Literatur

Backhaus, J. & Riemann, D. (1999). Schlafstörungen. Fortschritte der Psychotherapie. Göttingen: Hogrefe

Crönlein, T. (2013). Primäre Insomnie. Ein Gruppentherapieprogramm für den stationären Bereich. Göttingen: Hogrefe.

Gerrig, R.J., Dörfler, T. & Roos, J. (Hrsg.) (2018). Psychologie. München: Pearson

Hertenstein, E., Nissen, C. & Riemann, D. (2017). Insomnie. In Brakemeier, E.-L. & Jacobi, F. (Hrsg.). Verhaltenstherapie in der Praxis (S. 586-594). Weinheim: Beltz

Riemann, D. (2004). Ratgeber Schlafstörungen. Göttingen: Hogrefe

Riemann, D. (2011). Schlafstörungen. In Linden, M. & Hautzinger, M. (Hrsg.). Verhaltenstherapiemanual ((S. 631-634). Heidelberg: Springer

Scharfenstein, A. & Basler, H.-D. (2004). Schlafstörungen. Göttingen: Vandenhoeck & Ruprecht