Folgendes Vorgehen wird empfohlen:

  • nach dem Mittagessen auf koffeinhaltige Getränke verzichten (schwarzer Tee, Cola, Kaffee usw.),
  • Alkohol nicht als Schlafmittel einsetzen, denn er führt zu oberflächlichem Schlaf und Wachperioden,
  • keine Appetitzügler verwenden, da diese das Nervensystem stimulieren,
  • keine schweren Mahlzeiten am Abend,
  • ein Einschlafritual einführen (abendliche Spaziergänge, einen Tee trinken),
  • nicht hungrig zu Bett gehen,
  • regelmäßige körperliche Aktivitäten,
  • körperliche Anstrengungen zu später Stunde führen zu einem Anstieg der Körpertemperatur und können das Einschlafen erschweren,
  • im Schlafzimmer für eine angenehme Atmosphäre sorgen,
  • keinen Mittagsschlaf halten,
  • kein abendliches Einschlafen auf dem Sofa oder vor dem Fernseher,
  • auf Eintreten des Schlafbedürfnisses achten.

Bitte beachten: immer erst bei spürbarer Müdigkeit (Schlafdruck genannt) ins Bett zu gehen.

Verschiedene Faktoren zu beachten, hilft am Abend leichter einzuschlafen.

Beispiel 1 – Sofaschläfer

Vor dem Fernseher einzuschlafen war schon zur guten Gewohnheit geworden. Es war einfach zu bequem. Wenn sie dann nach dem Aufwachen ins Schlafzimmer ging und sich hinlegte, fiel das Einschlafen oftmals schwer.

Praktische Anwendung

Sie nahm sich vor, erst bei deutlicher Müdigkeit ins Bett zu gehen. Das Problem war, dass sie auf dem Sofa das Hineingleiten in den Schlaf nicht kontrollieren konnte. Also musste sie etwas tun, die Müdigkeit richtig einschätzen zu können. Dazu setzte sie sich für ein paar Abende beim Fernsehschauen einfach auf einen Stuhl. In der aufrechten Haltung und auf dem harten Stuhl bemerkte sie die Müdigkeit deutlicher und gewöhnte es sich ab, weiter auf dem Sofa einzuschlafen.

Beispiel 2 – angestrengtes Wachbleiben

Er versuchte über den Tag angestrengt wach zu bleiben, um seiner Arbeit nachgehen zu können. Die Menge an koffeinhaltigen Getränken, die er zu sich nahm, war mittlerweile beeindruckend. Am Abend war er wie überdreht und fand keinen Schlaf. Er suchte Müdigkeit über starke körperliche Anstrengung am späten Abend. Er wurde auch schon um 24 Uhr gesehen, wie er durch die Stadt joggte im Versuch, Schlaf zu finden.

Praktische Anwendung

Er entschied sich, für eine Zeit nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich zu nehmen. Das war nicht leicht, aber so konnte es auch nicht weitergehen. Die Müdigkeit stellte sich dann auch schon am späten Nachmittag ein. Zudem verzichtete er auf alles, was seine Körpertemperatur vor dem Schlafengehen ansteigen ließ. Dazu zählten spätabendlicher, anstrengender Sport, sich müde zu joggen oder aber ausgedehnte, sehr heiße Duschen. All das würde die Körpertemperatur ansteigen lassen und das Einschlafen erschweren. Stattdessen verlegte er den Sport auf den frühen Abend und beschloss, vor dem Zubettgehen als Ritual eine Tasse Kräutertee zu trinken.

Probieren Sie es aus!

PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.

Literatur

Backhaus, J. & Riemann, D. (1999). Schlafstörungen. Fortschritte der Psychotherapie. Göttingen: Hogrefe

Crönlein, T. (2013). Primäre Insomnie. Ein Gruppentherapieprogramm für den stationären Bereich. Göttingen: Hogrefe.

Gerrig, R.J., Dörfler, T. & Roos, J. (Hrsg.) (2018). Psychologie. München: Pearson

Hertenstein, E., Nissen, C. & Riemann, D. (2017). Insomnie. In Brakemeier, E.-L. & Jacobi, F. (Hrsg.). Verhaltenstherapie in der Praxis (S. 586-594). Weinheim: Beltz

Riemann, D. (2004). Ratgeber Schlafstörungen. Göttingen: Hogrefe

Riemann, D. (2011). Schlafstörungen. In Linden, M. & Hautzinger, M. (Hrsg.). Verhaltenstherapiemanual ((S. 631-634). Heidelberg: Springer

Scharfenstein, A. & Basler, H.-D. (2004). Schlafstörungen. Göttingen: Vandenhoeck & Ruprecht