Folgendes Vorgehen wird empfohlen:

Beim Erledigen von Aufgaben oder im Umgang mit Menschen daran denken

  • die Worte „Ich muss“ durch „Es wäre schön, wenn …“ zu ersetzen.

Die Forderung des „Ich muss“ zu ersetzen, kann dabei helfen, innere Anspannung zu reduzieren und Ziele leichter zu erreichen.

Beispiel 1 – Beim Hochsprung

Er hatte sich bei diesem Wettkampf einiges vorgenommen. In 30 Minuten würde es so weit sein. Er musste die 2-Meter-Marke überspringen. Er fühlte eine sehr starke innere Anspannung. Was, wenn es nicht gelingt? Ein Gefühl von Angst machte sich breit. Es gab für ihn keine Alternative! Und wenn er es nicht schaffte? Nein, 2 Meter mussten es sein!

Praktische Anwendung

Er merkte, wie ihn der Anspruch an die eigene Leistungsfähigkeit stark unter Druck setzte. Wie konnte er den Druck abmildern? Musste er wirklich? Er dachte daran, dass es schön wäre, wenn es ihm heute gelingen würde. Mit dieser neuen Ansicht trat eine spürbare Entlastung ein. Der Druck wich leicht von ihm. Auch mit dieser neuen Ansicht würde es ihm möglich sein, 2 Meter zu erreichen. Ein weiterer Aspekt kam ihm in den Sinn: Würde er sich denn freuen, wenn er es mit dem Anspruch „Ich muss“ schaffen würde? Gute Frage! Denn die 2 Meter waren durch diese Forderung das Mindeste, was er erreichen musste. Er entschied sich für die neue Ansicht: Es wäre schön, wenn ich es schaffe und freute sich auf den nächsten Sprung.

Beispiel 2 – Alle Kollegen müssen mich mögen

Sie fühlte sich im Kollegenkreis oft angespannt und niedergeschlagen. Das Gefühl war dann besonders stark, wenn die Kollegen ihr gegenüber nicht freundlich auftraten oder komisch guckten. Sie dachte: Alle Kollegen müssen mich mögen und es ist schrecklich, wenn es nicht so ist! Ihre Arbeitstage verliefen dementsprechend anstrengend, wenn sie kein freundliches Lächeln erhielt. Es konnte so nicht weitergehen, denn sie bemerkte, dass sie jeden Tag daran dachte.

Praktische Anwendung

Sie stellte sich folgende Fragen.

1. Wo war das Gesetz formuliert, dass sie von allen Kollegen gemocht werden muss?

2. Was war denn schlimm daran, wenn jemand sie nicht mag. War das schrecklich? Nein!

3. Sie dachte daran, dass auch sie nicht jeden Kollegen mochte.

4. Einen wie hohen Preis war sie bereit zu zahlen, um von allen gemocht zu werden? Dann dachte sie: Es wäre schön, wenn ich von vielen Kollegen gemocht oder wertgeschätzt werde. Aber ich mag auch nicht alle Kollegen. Und wenn die damit leben können, kann ich es genauso.

Sie nahm sich vor, in einem kleinen Büchlein eine Strichliste zu führen, um zu beobachten, wie oft sie am Tag die Worte „Ich muss gemocht werden“ benutzt. Sie würde 2 Spalten einrichten. In der ersten Spalte stand der Gedanke: Ich muss gemocht werden. Sie nahm sich vor jedes Mal, wenn sie den Gedanken bemerkte, in der Spalte einen Strich zu machen. In der zweiten Spalte stand die neue Ansicht: Es wäre schön, wenn ich von vielen Kollegen gemocht werden würde. Jedes Mal, wenn sie den Gedanken: Gemocht werden zu müssen, bemerkte, ersetzte sie ihn sofort durch die neue Ansicht: Es wäre schön, von möglichst vielen Kollegen gemocht zu werden. Die Anspannung wich bei der neuen Ansicht langsam von ihr. Die Strichliste ermöglichte ihr eine Kontrolle darüber, wie oft der Gedanke aufgetreten war und wie oft sie ihn durch die neue Ansicht ersetzt hatte.

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Literatur

De Jong-Meyer, R. (2000). Kognitive Verfahren nach Beck und Ellis. In Margraf, J. (Hrsg.), Lehrbuch der Verhaltenstherapie, Band 1. (S. 509-524). Berlin: Springer.

Ellis, A. (1995). Klinisch-theoretische Grundlagen der rational-emotiven Therapie. In Ellis, A. & Grieger, R. (Hrsg.), Praxis der rational-emotiven Therapie. Weinheim: Beltz.

Fliegel, S. (2011). Selbstverbalisation und Selbstinstruktion. In Linden, M. & Hautzinger, M. (Hrsg.), Verhaltenstherapiemanual (S. 269-273). Heidelberg: Springer.

Hautzinger, M. (2011). Selbstbeobachtung. In Linden, M. & Hautzinger, M. (Hrsg.), Verhaltenstherapiemanual (S. 257-264). Heidelberg: Springer.

Mühlig, S. & Poldrack, A. (2011). Kognitive Therapieverfahren. In Wittchen, H.-U. & Hoyer, J. (Hrsg.), Klinische Psychologie & Psychotherapie. (S. 543-564). Heidelberg: Springer.