Forderungen stellen
Andere Personen sind in diesem Fall rechtlich verpflichtet, uns zu geben und das zu tun, was wir von ihnen fordern oder worum wir sie bitten.
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
VOR der Situation überlegen,
- was meine Rechte sind,
- was ich erreichen möchte. Das heißt, welches konkrete Verhalten ich von der Person erwarte,
- sich ermutigen, indem wir zu uns sagen: „Es ist mein gutes Recht“.
IN der Situation daran denken,
- dass die meisten Menschen an einer friedlichen Lösung interessiert sind,
- freundlich aufzutreten, denn der anderen Person ist das Fehlverhalten vielleicht (noch) nicht bewusst,
- ruhig und deutlich zu sprechen. Lautwerden oder Schreien erzeugt häufig Gegenreaktionen.
FORDERUNG STELLEN beginnt mit
- „Ich wünsche / möchte / fordere Sie auf“,
- sagen, was ich konkret will, dann erst, warum,
- sich den Satz (was ich will) zu merken, schützt davor, vom Thema abzuschweifen,
- für berechtigte Forderungen nicht entschuldigen, Forderungen nicht diskutieren,
- Einwände der anderen Person schweigend anhören und ausreden lassen,
- Verständnis für die Position des anderen zu äußern, kann die Situation entspannen,
- auf Forderungen beharren, heißt die Forderung ruhig und bestimmt zu wiederholen.
NACH der Situation sollte ich
- mich unabhängig vom Erfolg für jeden noch so kleinen Fortschritt loben. Dazu im Stillen zu sich sagen: „Es hat funktioniert. Ich habe es geschafft, … oder … War doch nicht so schwer, wie ich gedacht habe“,
- mich unabhängig vom Erfolg für jeden noch so kleinen Fortschritt stolz fühlen. Stolz darüber, es probiert zu haben … oder … zu überlegen, was beim nächsten Mal verbessert werden kann,
- daran denken, dass auch der selbstsicherste Mensch nicht immer bekommt, was er möchte. Es gibt keine Garantie!
Forderungen zu stellen, wird für uns leichter, wenn das Recht auf unserer Seite ist.
Beispiel 1 – Laute Musik
Wenn Musik auch nach 22 Uhr weiter laut aufgedreht ist, ist die Nachtruhe empfindlich gestört. Hier haben wir das Recht zu fordern, dass die Musik leiser wird. Dabei gilt es zu bedenken, dass sozial kompetentes Verhalten nicht unbedingt dazu führt, dass wir das bekommen, was wir fordern. Es wird auch immer Menschen geben, die eigene Ansichten darüber haben, was richtig und was falsch ist. Das sollte uns aber nicht davon abhalten, es zu versuchen.
Sie hatte einen schweren Tag hinter sich und am nächsten Morgen einen sehr wichtigen Termin. Die Musik des Nachbarn war auch noch um 23 Uhr laut hörbar. Nicht nur der Refrain des Liedes: „Das Leben ist schön …“ war für sie um diese Uhrzeit schwer nachvollziehbar, sie wollte endlich einschlafen. Gereizt stand sie wieder auf.
Praktische Anwendung
Sie überlegte sich VOR dem Aufsuchen des Nachbarn, was ihre Rechte sind: „Ab 22 Uhr beginnt die gesetzliche Nachtruhe.“ Was wollte sie erreichen? Welches konkrete Verhalten wollte sie beim Nachbarn einfordern: „Ich möchte, dass die Musik leise gedreht wird.“ Auch ihr war eine gute Nachbarschaft wichtig. Daher ermutigte sie sich mit dem Satz: „Es ist mein gutes Recht, darum zu bitten“.
IN der Situation, kurz vor dem Klingeln an der Haustüre des Nachbarn, rief sie sich in Erinnerung, dass die meisten Menschen an einer friedlichen Lösung interessiert sind. Und sie wollte darauf achten, freundlich aufzutreten, denn dem Nachbarn ist in seiner Feierlaune das Fehlverhalten (laute Musik) vielleicht (noch) nicht bewusst. Sie atmete einmal ruhig durch und betätigte die Klingel. Ein gut gelaunter Nachbar öffnete die Türe. „Hallo Frau Nachbarin, wollen Sie nicht ein wenig mitfeiern?“ Sie dachte daran, deutlich zu sprechen und nicht zu nuscheln. Sie wusste, dass Lautwerden oder Schreien häufig Gegenreaktionen erzeugt.
Sie konnte nun ihre FORDERUNG STELLEN: „Guten Abend, Herr Nachbar“,
- ich wünsche / möchte / fordere Sie auf – „Ich möchte Sie bitten …“,
- sagen, was ich konkret will, dann erst, warum – „die Musik leiser zu stellen, damit ich einschlafen kann. Ich habe morgen einen wichtigen Termin“,
- sich den Satz (was ich will) zu merken, schützt davor, vom Thema abzuschweifen. Sie merkte sich den Satz – „Ich möchte Sie bitten, die Musik leiser zu stellen, damit ich einschlafen kann. Ich habe morgen einen wichtigen Termin.“ Sie machte eine Pause,
- für berechtigte Forderungen nicht entschuldigen, Forderungen nicht diskutieren,
- Einwände der anderen Person schweigend anhören und ausreden lassen. Der Nachbar entgegnete: „Ich freue mich, Sie zu sehen. Sie sehen gut aus! Feiern sie doch mit uns. Wir haben einen wichtigen Kunden gewinnen können.“ Sie ließ den Nachbarn ausreden und unterbrach nicht. Jetzt darauf einzugehen, dass sie gut aussah oder um was für einen Geschäftsabschluss es sich handelt, würde von ihrer Forderung ablenken,
- Verständnis für die Position des anderen zu äußern, kann die Situation entspannen. Sie entgegnete – „Das freut mich für Sie.“ Es war jedoch wichtig, wieder auf die Forderung zurückzukommen und sich nicht zu verzetteln,
- auf Forderungen zu beharren, heißt, die Forderung ruhig und bestimmt zu wiederholen – „Ich möchte Sie bitten, die Musik leiser zu stellen, damit ich einschlafen kann. Ich habe morgen einen wichtigen Termin.“ Der Nachbar war in Feierlaune und wollte wohl einen Scherz machen: „Jetzt wiederholen Sie sich aber.“ An dieser Stelle war es wichtig, die Forderung nochmals mit denselben Worten!!! ruhig, aber bestimmt zu wiederholen – „Ich möchte Sie bitten, die Musik leiser zu stellen, damit ich einschlafen kann. Ich habe morgen einen wichtigen Termin.“ Der Nachbar sagte zu, die Musik leiser zu stellen.
NACH der Situation lobte sie sich für diesen Erfolg und sagte zu sich – „Es hat funktioniert. Ich habe es geschafft. War doch nicht so schwierig, wie ich gedacht habe“. Sie war stolz auf sich.
Es gilt jedoch zu bedenken: Auch der selbstsicherste Mensch erreicht nicht immer, was er möchte. Es gibt keine Garantie! Sollte die Person dennoch an ihrem Fehlverhalten festhalten, haben Sie sich trotzdem sozial kompetent verhalten. Soziale Kompetenz ist nicht dadurch definiert zu bekommen, was man möchte, sondern danach zu fragen. Im Zweifelsfall müssen andere rechtliche Schritte eingeleitet werden.
Beispiel 2 – Die Einfahrt blockieren
Es gibt immer wieder Autofahrer, die fremde Ein- oder Ausfahrten mit dem eigenen Pkw blockieren. Das ist nicht nur ärgerlich, sondern führt auch zu Verzögerungen für Dritte. Hier haben wir das Recht zu fordern, dass das fremde Fahrzeug entfernt wird. Obwohl wir wissen, dass es unangenehm werden könnte, sollte uns das nicht davon abhalten, es zu versuchen.
Er beobachtete, wie ein fremdes Fahrzeug seine Ausfahrt blockierte und der Fahrer ausstieg.
Praktische Anwendung
Er überlegte sich VOR der Situation, was seine Rechte sind – „die Einfahrt hat frei zu bleiben“. Was wollte er erreichen? Welches konkrete Verhalten wollte er einfordern – „Ich möchte, dass das Fahrzeug entfernt wird.“ Schließlich musste er selbst fortfahren und wäre gleich wieder zurück. Und dann sollte das fremde Fahrzeug ebenfalls nicht weiter in der Einfahrt stehen. Er ermutigte sich mit dem Satz – „Es ist mein gutes Recht, das einzufordern“. Er ging auf den Autofahrer zu, der ihn ebenfalls bemerkte.
IN der Situation rief er sich in Erinnerung, dass die meisten Menschen an einer friedlichen Lösung interessiert sind. Er wollte darauf achten, freundlich aufzutreten, denn dem Mann war sein Fehlverhalten (Einfahrt blockieren) aus irgendeinem Grund vielleicht (noch) nicht bewusst. Er atmete durch und dachte daran deutlich zu sprechen. Er wusste, dass Lautwerden oder Schreien häufig Gegenreaktionen erzeugt.
Er konnte nun seine FORDERUNG STELLEN: „Guten Tag“,
- ich wünsche / möchte / fordere Sie auf – „Sie blockieren meine Einfahrt. Ich möchte Sie bitten…“,
- sagen, was ich konkret will, dann erst, warum – „… ihr Fahrzeug an einer anderen Stelle zu parken“,
- sich den Satz (was ich will) zu merken, schützt davor, vom Thema abzuschweifen. Er merkte sich den Satz – „Sie blockieren meine Einfahrt. Ich möchte Sie bitten, ihr Fahrzeug an einer anderen Stelle zu parken.“ Er machte eine Pause,
- für berechtigte Forderungen nicht entschuldigen, Forderungen nicht diskutieren,
- Einwände der anderen Person schweigend anhören und ausreden lassen. Der Fahrer entgegnete: „Ich muss nur ganz schnell etwas erledigen. Ich bin gleich wieder da.“ Er ließ den Mann ausreden und unterbrach ihn nicht. Jetzt darauf einzugehen, wie lange „schnell“ ist, würde von seiner gerade formulierten Forderung ablenken,
- Verständnis für die Position des anderen zu äußern, kann die Situation entspannen. Er entgegnete – „Ich kenne solche Situationen.“ Es war jedoch wichtig, wieder auf die Forderung zurückzukommen und sich nicht zu verzetteln und über die Dringlichkeit verschiedener Situationen zu debattieren,
- auf Forderungen zu beharren, heißt, die Forderung ruhig und bestimmt zu wiederholen – „Sie blockieren meine Einfahrt. Ich möchte Sie bitten, ihr Fahrzeug an einer anderen Stelle zu parken.“ Er blieb stehen, um die Reaktion des Fahrers abzuwarten. Dieser schaute finster drein und wartete ebenfalls eine gefühlte Ewigkeit. Dann stieg er wieder in sein Fahrzeug und fuhr davon.
NACH der Situation lobte er sich für diesen Erfolg und sagte zu sich – „Es hat funktioniert. Es war zwar ziemlich aufregend, aber ich habe es geschafft. War doch nicht so schwierig, wie ich gedacht habe“. Er war stolz auf sich.
Es gilt jedoch zu bedenken: Auch der selbstsicherste Mensch erreicht nicht immer, was er möchte. Es gibt keine Garantie! Sollte die Person dennoch an ihrem Fehlverhalten festhalten, haben Sie sich trotzdem sozial kompetent verhalten. Soziale Kompetenz ist nicht dadurch definiert zu bekommen, was man möchte, sondern danach zu fragen. Im Zweifelsfall müssen andere rechtliche Schritte eingeleitet werden.
© 2024 PIRKA® Wolfgang Smidt. Die auf dieser Website bereitgestellten Inhalte sind urheberrechtlich geschützt. Jegliche Verwertungshandlung bedarf der vorherigen schriftlichen Zustimmung des Urhebers. Die vorliegenden Informationen und Ratschläge wurden nach bestem Wissen erstellt und sorgfältig geprüft. Sie stellen jedoch keinen Ersatz für eine sachkundige psychologische und medizinische Beratung im Einzelfall dar.
Probieren Sie es aus!
PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
Literatur
Hinsch, R. & Pfingsten, U. (2007). Gruppentraining sozialer Kompetenz (5. überarb. Aufl.). München: Urban und Schwarzenberg.
Hinsch, R. & Wittmann, S. (2010). Soziale Kompetenz kann man lernen (2. überarb. Aufl.). Weinheim: Beltz.
Kühner, K. & Weber, I. (2001). Depression vorbeugen. Ein Gruppenprogramm nach R.F. Munoz. Göttingen: Hogrefe.
Linehan, M. (2006). Trainingsmanual zur Dialektisch-Behavioralen Therapie der Borderline- Persönlichkeitsstörungen. München: CIP-Medien.
Meichenbaum, D. (2003). Intervention bei Stress. Göttingen: Hans Huber.
Probleme Schritt für Schritt lösen
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
Notieren Sie auf einem Blatt Papier,
- worin das Problem besteht und
- welches Ziel erreicht werden soll,
- mindestens 3-4 Lösungsideen aufschreiben. Es dürfen auch überraschende oder ungewohnte Ideen sein. Was würde ein Manager oder die Großmutter vorschlagen,
- jede einzelne Lösungsidee auf ihre Vor- und Nachteile überprüfen,
- sich für die beste Lösung entscheiden,
- den Lösungsweg in einzelne Schritte einteilen und im Alltag umsetzen,
- überprüfen, welche Schritte erfolgreich waren und ob das Ziel erreicht wurde.
Wenn beim ersten Versuch keine befriedigende Problemlösung gelingt, überlegen, welcher der vorhergehenden Problemlösungsschritte noch einmal bearbeitet werden sollte.
Probleme Schritt für Schritt zu lösen, bietet ein allgemeines Vorgehen, Schwierigkeiten ohne fremde Hilfe zu bewältigen.
Beispiel 1 – Mit Kollegen gemeinsam in der Kantine essen
Herr A. hatte es sich zur Gewohnheit werden lassen, allein in seinem Büro zu essen. Nun dachte er daran, wie angenehm es sein könnte, mit den Kollegen gemeinsam zu essen und interessante Gespräche zu führen. Aber wie sollte er den Kontakt aufnehmen? Da ihm nicht gleich die Lösung einfiel, entschied er sich, das Problem Schritt für Schritt zu anzugehen.
Praktische Anwendung
Er nahm sich ein Blatt Papier zur Hand und notierte,
- worin das Problem besteht und welches Ziel erreicht werden soll?
Problem: Ich esse zu oft allein und es wird mir langweilig. Die Kollegen gehen seit Langem gemeinsam essen. Ziel: Mich einer Gruppe anzuschließen.
- Mindestens 3-4 Lösungsideen aufschreiben. Es dürfen auch überraschende oder ungewohnte Ideen sein. Was würde ein Manager oder die Großmutter vorschlagen?
Nun erst mal alles aufschreiben, was so einfällt:
- Er könnte den Kollegen im Nachbarbüro einfach ansprechen, ob er sich ihm und seiner Gruppe anschließen kann.
- Er könnte einen Zettel an seine Bürotür heften mit der Aufschrift: Habe Hunger, nehmt mich mit!
- Er könnte sich einfach zu den Kollegen an den Tisch setzen.
- Seine Großmutter war immer dafür gewesen, einfach mal was Neues zu probieren. Er könnte schauen, wer ebenfalls allein in der Kantine sitzt und fragen, ob er sich dazu setzen kann.
- Jede einzelne Lösungsidee auf ihre Vor- und Nachteile überprüfen.
Zu 1. Kollege – Vorteil: Mit dem Kollegen im Büro nebenan hatte er schon ein paarmal gesprochen. Er schien nett zu sein und ging regelmäßig in die Kantine. Nachteil: Herr A. mochte zwei Typen nicht, die den Kollegen begleiten.
Zu 2. Zettel – Vorteil: Viele Leute gehen am Büro vorbei und können seinen Hilferuf lesen. Nachteil: Er müsste mit jedem mitgehen, der seinen Hilferuf ernst nimmt.
Zu 3. Dazusetzen – Vorteil: Er würde gleich bei den Kollegen mit am Tisch sitzen. Nachteil: Manchmal kennen sich Kollegen auch persönlich und Herr A. würde beim Besprechen von privaten Themen vielleicht stören.
Zu 4. Großmutter – Vorteil: Es gibt immer wieder Kollegen, die allein am Tisch sitzen, weil sie auch keinen Gesprächspartner haben. Nachteil: Keiner, der ihm spontan einfiel. Er könnte einfach fragen, ob er sich dazusetzen darf.
- Sich für die beste Lösung entscheiden.
Lösung Nr. 4 erschien Herrn A. am einfachsten umsetzbar. Schließlich konnte er aussuchen, zu wem er sich setzen wollte.
- Den Lösungsweg in einzelne Schritte einteilen und im Alltag umsetzen.
Schritt 1: Herr A. würde gleich am nächsten Tag in die Kantine gehen. Schritt 2: In der Kantine angekommen würde er sich zunächst einen Überblick verschaffen, wer allein am Tisch sitzt. Schritt 3: Er würde eine Person auswählen und sie freundlich begrüßen: „Hallo ist der Platz neben Ihnen noch frei?“ Mithilfe der Methode Sprechen in2b® würde es Herrn A. zudem leichtfallen, ein Gespräch zu beginnen.
- Überprüfen, welche Schritte erfolgreich waren und ob das Ziel erreicht wurde.
Es hatte gleich funktioniert und es hat sich sogar ein interessantes Gespräch ergeben.
Beispiel 2 – Wieder einmal Stress mit den Falschparkern
Frau B. kam am Abend gut gelaunt vom Shopping zurück und wollte ihr Auto auf dem angemieteten Parkplatz abstellen. Beim Einbiegen in ihre Straße waren ihr ungewöhnlich viel parkende Fahrzeuge aufgefallen. Beim Nachbarn war eine Gartenparty in vollem Gange. Ihre gute Laune änderte sich in Ärger, als sie ein fremdes Fahrzeug auf ihrem Parkplatz vorfand. Der Ärger ließ keinen klaren Gedanken zu. Also begann sie, das Problem Schritt für Schritt zu lösen.
Praktische Anwendung
Sie hatte im Auto zwar kein Blatt Papier zur Hand, erinnerte sich aber an die einzelnen Schritte, wie ein Problem zu lösen ist, d. h.
- worin das Problem besteht und welches Ziel erreicht werden soll?
Problem: Mein Parkplatz ist belegt. Ziel: Das fremde Fahrzeug entfernen.
- Mindestens 3-4 Lösungsideen aufschreiben. Es dürfen auch überraschende oder ungewohnte Ideen sein. Was würde ein Manager oder die Großmutter vorschlagen?
Die Stimmung von Frau B. war in voller Fahrt. Beim Überraschenden und Ungewohnten musste sie nicht lange nachdenken.
- Der Klassiker. Das fremde Fahrzeug zuparken und abwarten, was passiert.
- Mit dem Lippenstift auf die Windschutzscheibe schreiben: Parken verboten!
- Sich unter die Gäste zu mischen und wie im Supermarkt eine Durchsage zu machen: „Der Halter des Fahrzeugs mit dem Kennzeichen XYZ möchte bitte zu seinem Fahrzeug kommen“.
- Ein erfahrener Manager würde das Problem wohl weniger emotional angehen. Er würde beim Nachbarn klingeln und auf das Problem hinweisen.
- Jede einzelne Lösungsidee auf ihre Vor- und Nachteile überprüfen.
Zu 1. Zuparken – Vorteil: Sie hätte erst einmal Ruhe und die Lösung würde zu ihrem Ärger passen. Soll sich die andere Person doch auch mal ärgern. Nachteil: Man könnte sie in der Früh aus dem Schlaf klingeln, um das eigene Fahrzeug wegzufahren.
Zu 2. Lippenstift – Vorteil: Der Fahrer hätte sein Fehlverhalten direkt in Schriftform vor Augen. Es wäre aufwendig, den Lippenstift zu entfernen und würde Zeit zum Denken ermöglichen. Nachteil: Vielleicht gehört das Fahrzeug ja einer Frau, die ebenfalls einen Lippenstift hat.
Zu 3. Durchsage – Vorteil: Sie hätte die volle Aufmerksamkeit der Gäste. Nachteil: Wirkt vielleicht etwas übertrieben.
Zu 4. Manager – Vorteil: Die Ruhe bewahren. Mit der Technik Sprechen in2b® nur das anzusprechen, was beobachtbar und benennbar ist, schützt Frau B. davor, zu emotional aufzutreten. Außerdem war sie im Recht. Mit PIRKA® Forderung stellen konnte sie ihrer berechtigten Forderung Nachdruck verleihen. Nachteil: Sie würde dabei wohl immer noch aufgeregt sein. Einfach mal tief einatmen und ruhig ausatmen. Dann klingeln.
- Sich für die beste Lösung entscheiden.
Lösung Nr. 4 erschien realistisch und vielversprechend zu sein.
- Den Lösungsweg in einzelne Schritte einteilen und im Alltag umsetzen.
Sie übersprang diesen Punkt und marschierte zielstrebig zur Tür des Nachbarn. Dieser zeigte sich verständig und das Problem wurde gelöst.
- Überprüfen, welche Schritte erfolgreich waren und ob das Ziel erreicht wurde.
Rückblickend war sie froh, sich die Zeit genommen zu haben, Schritt für Schritt das Problem zu lösen. So konnte sie etwas zur Ruhe kommen und verschiedene Lösungen überdenken.
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Verwenden Sie auch
Probieren Sie es aus!
PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
Literatur
Bittner, A. & Helbig-Lang, S. (2020). Stressbewältigungs- und Problemlösetrainings. In Hoyer, J. & Knappe, S. (Hrsg.). Klinische Psychologie und Psychotherapie. Berlin: Springer.
Grawe, K., Donati, R. & Bernauer, F. (2001). Psychotherapie im Wandel. Göttingen: Hogrefe.
Kaiser, A. & Hahlweg, K. (2000). Kommunikations- und Problemlösetraining. In Margraf, J. (Hrsg.). Lehrbuch der Verhaltenstherapie. Band 1. Heidelberg: Springer.
Kruse, J. (2020). Problemlösen. In Wirtz, M. A. (Hrsg.). Dorsch. Lexikon der Psychologie. Göttingen: Hogrefe.
Liebeck, H. (2011). Problemlösetraining. In Linden, M. & Hautzinger, M. (Hrsg.). Verhaltenstherapiemanual. Heidelberg: Springer.
In Fortschritten denken, statt Perfektion anstreben
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
Bei der Erledigung von Aufgaben daran denken, dass
- Aufgaben nur selten in einem Schritt erledigt werden, sondern in Teilschritten.
- Ziele nicht immer sofort erreicht werden, sondern in Teilzielen.
In Gedanken still zu sich sagen:
- Das Problem ist lösbar.
- Schritt für Schritt.
- Was habe ich als Nächstes zu tun?
Und weiter:
- Auf Fortschritte achten.
- Fortschritte als eigenen Verdienst anerkennen.
- Sich loben: Gut gemacht!
Konkrete Fortschritte in2b® zu beobachten und zu benennen hilft, blockierende Ideen vom perfekten Ergebnis zu überwinden und mit der Aufgabe endlich zu beginnen.
Beispiel 1 – Treppe fegen
Die Treppe hatte 30 Stufen und er wollte heute unbedingt noch fertig werden. In seiner Vorstellung tauchte immer wieder das Ergebnis der blitzsauber gefegten Treppe auf. Aber wenn er sich die Treppe so ansah, war sehr viel Dreck und Moos zu sehen. Wie sollte er das heute noch schaffen? Er spürte einen Druck, war wie blockiert und starrte auf die Treppe.
Praktische Anwendung
Bei der Erledigung von Aufgaben daran denken, dass
- Aufgaben nur selten in einem Schritt erledigt werden, sondern in Teilschritten.
- Ziele nicht immer sofort erreicht werden, sondern in Teilzielen.
In Gedanken still zu sich sagen:
- Das Problem ist lösbar.
- Schritt für Schritt.
- Was habe ich als Nächstes zu tun?
Er sagte innerlich zu sich: Das Problem ist lösbar. Schritt für Schritt und begann mit der ersten Stufe. Er schob den Gedanken an das Ergebnis der vollständig gefegten Treppe beiseite. Die erste Stufe war fertig: Was habe ich als Nächstes zu tun? Dann begann er mit der zweiten, deutlich dreckigeren Stufe usw.
- Auf konkrete Fortschritte achten.
Zwölf Stufen waren bereits geschafft.
- Fortschritte als den eigenen Verdienst anerkennen.
- Sich loben: Gut gemacht!
Die einzelnen Stufen waren doch schmutziger als zunächst angenommen. Es begann zu regnen. Er hatte immerhin 12 von 30 Stufen geschafft und Fortschritte gemacht. Er lobte sich dafür: Gut gemacht. Morgen geht es weiter.
Beispiel 2 – Projektarbeit schreiben
Es sollte schon eine gute bis sehr gute Note werden. Sie betrachtete ihre bisherigen Mitschriften und die vereinzelten losen Blätter. Sie fühlte einen inneren Druck und die Angst zu versagen. Sollte sie nun direkt mit der Einleitung beginnen oder zunächst einmal die Literaturliste zusammenstellen? Sie musste auch noch das Inhaltsverzeichnis gliedern! War da nicht auch noch ein Artikel, der gelesen werden musste? Einkaufen musste sie auch und das Bad sollte auch mal wieder geputzt werden.
Praktische Anwendung
Bei der Erledigung von Aufgaben daran denken, dass
- Aufgaben nur selten in einem Schritt erledigt werden, sondern in Teilschritten.
- Ziele nicht immer sofort erreicht werden, sondern in Teilzielen.
Sie dachte daran, dass die Projektarbeit sowieso nur in einzelnen Teilschritten erledigt werden konnte und das Ziel, die gute Note, nur das Ergebnis dieser einzelnen Schritte sein konnte. Ob es dann ein perfektes Ergebnis sein würde, würde sie erst am Ende sehen.
In Gedanken still zu sich sagen:
- Das Problem ist lösbar.
- Schritt für Schritt.
- Was habe ich als Nächstes zu tun?
In Gedanken sagte sie zu sich: Das Problem ist lösbar. Schritt für Schritt. Was habe ich als Nächstes zu tun? Sie entschied sich dafür, zunächst mit der Literaturliste zu beginnen. Das Zusammenstellen der bisher gelesenen Literatur wäre recht einfach und sie würde gleich erste Fortschritte sehen können. Sie nahm sich 50 Minuten Zeit dafür und bemerkte, wie vor ihren Augen eine zunehmend länger werdende Literaturliste entstand.
- Auf konkrete Fortschritte achten.
Eine DIN A 4 Seite Literatur war geschafft. Klasse!
- Fortschritte als den eigenen Verdienst anerkennen.
- Sich loben: Gut gemacht!
Das war doch ein wichtiger Fortschritt: Gut gemacht, dachte sie. Sie fühlte sich gut. Als Nächstes würde sie dann Einkaufen gehen und am Nachmittag dann mit dem ersten Kapitel beginnen. Die Überschrift des Kapitels könnte sie dann in das Inhaltsverzeichnis übernehmen.
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Verwenden Sie auch
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Literatur
Delb, W., D’Amelio, R., Archonti, C. & Schonecke (2002). Tinnitus. Ein Manual zur Tinnitus-Retrainingtherapie. Göttingen: Hogrefe.
Leahy, R.L. (2007). Techniken kognitiver Therapie. Junfermann Verlag: Paderborn.
Meichenbaum, D. (2003). Interventionen bei Stress. Hans Huber: Göttingen.
Wirtz, A.M. (Hrsg.) (2020). Dorsch – Lexikon der Psychologie. Bern: Hogrefe.
Belastungsleiter mit 10 Stufen
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
- überlegen, welches Ereignis für Sie belastend oder schwer erträglich ist,
- die Stärke der Belastung mit einer Zahl auf der Belastungsleiter von Stufe 1 (erträglich) bis Stufe 10 (unerträglich) einschätzen,
- jeder der verbleibenden 9 Stufen der Belastungsleiter ein anderes Ereignis zuordnen, das dem Zahlenwert der jeweiligen Belastungsstufe entspricht.
- Mit der 10. Stufe (unerträglich) beginnen und zur 1. Stufe (erträglich) hinabsteigen,
Persönlich belastende Ereignisse mit anderen kritischen Lebensereignissen zu vergleichen kann dabei helfen, mehr Abstand zu gewinnen.
Es folgen Beispiele belastender Lebensereignisse, die mit einem unterschiedlichen Grad an persönlicher Belastung verbunden sind. Diese Methode eignet sich nicht zum Umgang mit bedrohlichen oder traumatischen Lebensereignissen wie der Tode eines geliebten Menschen, Krieg oder lebensbedrohliche Krankheiten. Hierzu bedarf es anderer Hilfen. Für alle anderen Sorgen oder Probleme des Alltags können die eben genannten extremen Lebensereignisse jedoch als Beispiele und Vergleichsmaßstab der Belastungsstufe 10 dienen und damit zur Neubewertung der persönlichen Situation hilfreich sein.
Beispiele belastender Lebensereignisse
Verlust des Arbeitsplatzes, Kränkungen, Trennung vom Lebenspartner, Kinderlosigkeit, finanzielle Verluste, Ärger mit dem Vorgesetzten, Prüfung nicht bestanden, Ungerechtigkeit, Geldsorgen, Haftstrafe, Streit in der Familie, Kontaktabbruch eines geliebten Menschen, Unfall, ausbleibende Beförderung, Kinder verlassen das Elternhaus, persönlich erbrachte Leistungen werden nicht anerkannt usw.
Beispiel 1 – Ich ertrage es nicht, dass er nicht anruft
Sie war bereits dreimal mit ihm ausgegangen und sie waren sich nähergekommen. Sie konnte sich gut vorstellen, mit ihm zusammenzubleiben. Er war so anders als all die anderen Männer. Er hatte versprochen, sich wieder zu melden. Seit drei Tagen wartete sie nun schon auf seinen Anruf. Auch die abendlichen Nachrichten auf dem Handy waren ausgeblieben. Und dann hat sie ihn in der Stadt mit einer anderen Frau im Arm gesehen.
Praktische Anwendung
Sie war maßlos verärgert und verletzt. Sie erinnerte sich an die Belastungsleiter in 10 Stufen.
- Überlegen, welches Ereignis für Sie belastend oder schwer erträglich ist?
Der Mann hatte sich nicht gemeldet und mit einer anderen Frau getroffen.
- Die Stärke der Belastung mit einer Zahl auf der Belastungsleiter von Stufe 1 (erträglich) bis Stufe 10 (unerträglich) einschätzen.
Es fühlte sich wie eine 9 an. Sie war sehr traurig und enttäuscht. Sie fühlte sich ständig zurückgewiesen.
- Jeder der verbleibenden 9 Stufen der Belastungsleiter ein anderes Ereignis zuordnen, das dem Zahlenwert der Belastungsstufe entspricht. Mit der 10. Stufe (unerträglich) beginnen und zur 1. Stufe (erträglich) hinabsteigen.
Sie dachte drüber nach, wie sie vorgehen sollte. Auf der Belastungsleiter würde der Tod ihrer Eltern sicherlich die Stufe 10 bedeuten. Die Stufe 9 war ja jetzt besetzt. Auf die Stufe 8 würde sie einen Unfall oder eine schwere Erkrankung setzen. Auf die Stufe 7 den Verlust des Arbeitsplatzes. Auf die 6 eine Haftstrafe oder Streit innerhalb der Familie? Und die Stufe 5? Und wenn ihre beste Freundin plötzlich den Kontakt abbrechen würde, wäre das eine 5? Langsam wurde es komisch. War es eine 9 wert? War der Umstand, dass der Typ eine andere hatte und sie hintergangen hatte, übler als ein Unfall oder eine schwere Erkrankung (8) oder das die beste Freundin den Kontakt für immer abbrechen würde? Nein, sicher nicht! Das mit dem Typ war im Vergleich mit den anderen Problemen wohl doch eher eine 4 oder 5. Im Stillen sagte sie zu sich: Ich kann es ertragen, aber es ist nicht leicht. Ich werde ein wenig Zeit brauchen, um darüber hinwegzukommen. Sie rief ihre beste Freundin an, um ein Essen zu vereinbaren und ihr davon zu erzählen.
Beispiel 2 – Obwohl ich mein Bestes gegeben habe, wurde der Kollege befördert
Er gehörte in der Firma weder zu den Kollegen, die unpünktlich waren, noch zu denen, die faul waren oder öfters krank waren. Er identifizierte sich mit den Werten der Firma. Das konnte seinen Vorgesetzten nach den vielen Jahren doch nicht entgangen sein. Und dann, als die Stelle des Abteilungsleiters frei wurde, sah er seine Chance gekommen. Doch ein jüngerer Kollege mit Universitätsabschluss bekam die Stelle.
Praktische Anwendung
Er dachte: Was kann ich noch tun? Was macht noch Sinn? Er war stinksauer, nein, verbittert, nein, wütend … oder alles zusammen!
- Überlegen, welches Ereignis für Sie belastend oder schwer erträglich ist?
Obwohl seine Beförderung längst überfällig gewesen war, hat man einen anderen vorgezogen.
- Die Stärke der Belastung mit einer Zahl auf der Belastungsleiter von Stufe 1 (erträglich) bis Stufe 10 (unerträglich) einschätzen.
Auf der Belastungsleiter fühlte es sich wie die Stufe 8 an.
- Jeder der verbleibenden 9 Stufen der Belastungsleiter ein anderes Ereignis zuordnen, das dem Zahlenwert der Belastungsstufe entspricht. Mit der 10. Stufe (unerträglich) beginnen und zur 1. Stufe (erträglich) hinabsteigen.
Er überlegte sich, was für ihn auf der Belastungsleiter mit der Stufe 10 vergleichbar wäre. Als ein Mann der Wirtschaft dachte er an den Zusammenbruch der Weltwirtschaft auf Stufe 10. Auf der Stufe 9 würde dann das nachfolgende finanzielle Chaos stehen. Auf Stufe 7 könnte er seine finanziellen Belastungen nicht mehr bedienen. Dann dachte er an persönliche Dinge. Was, wenn es einem seiner Kinder schlecht gehen würde. Wäre das eine 6? Und wenn seiner Frau etwas zustoßen würde? Es blieb nur noch die Stufe 5 für diese Vorstellung. Und die Stufe 4? Was, wenn seine Eltern schwer erkranken würden? Nein, er würde die ausbleibende Beförderung neu überdenken müssen. Klar, es fühlte sich wirklich schlimm an und er war von den Vorgesetzten schwer enttäuscht, aber es gab als Folge seiner stufenweisen Bewertungen doch Ereignisse, die weitaus bedrückender sein würden als die fehlende Anerkennung im Beruf.
© 2024 PIRKA® Wolfgang Smidt. Die auf dieser Website bereitgestellten Inhalte sind urheberrechtlich geschützt. Jegliche Verwertungshandlung bedarf der vorherigen schriftlichen Zustimmung des Urhebers. Die vorliegenden Informationen und Ratschläge wurden nach bestem Wissen erstellt und sorgfältig geprüft. Sie stellen jedoch keinen Ersatz für eine sachkundige psychologische und medizinische Beratung im Einzelfall dar.
Probieren Sie es aus!
PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
Literatur
Bastine, R. (1984). Klinische Psychologie. Stuttgart: Kohlhammer.
Filipp, S.H., Klauer, T. & Ferring, D. (1993). Self-Focused Attention in the Face of Adversity and Threat. In H.W. Krohne (Editor) (1993). Attention and Avoidance. Seattle: Hogrefe.
Leahy, L.L. (2007). Techniken kognitiver Therapie. Paderborn: Junfermann.
Linden, M. (2017). Verbitterung und posttraumatische Verbitterungsstörung. Göttingen: Hogrefe.
Maercker, A. (2009). Posttraumatische Belastungsstörungen. Heidelberg: Springer.
Reinecker, H. (2020). Life-Event-Forschung. In Wirtz, A.M. (Hrsg.). Dorsch – Lexikon der Psychologie. Bern: Hogrefe.
Einschlafen in2b® - Umgebung beobachten
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
- sich hinlegen und das Licht ausschalten,
- mit offenen Augen an die Dunkelheit der Umgebung gewöhnen,
- die Umgebung beobachten und
- ein Ding oder Objekt, das sie sehen, benennen,
- beim Benennen immer nur ein (!) Wort verwenden,
- das Wort still in Gedanken zu sich sagen,
- nach jedem Wort eine kurze Pause machen,
- in der Ihr Blick ruhig weiterwandert und
- ein anderes Ding oder Objekt im Raum benennen.
- Die Übung fortsetzen, bis der Geist zur Ruhe gekommen ist.
Es braucht ein wenig Zeit, bis die Gedanken, mit denen Sie vorher beschäftigt waren, zur Ruhe kommen.
Wichtiger Hinweis
Beim Beobachten und Benennen von äußeren Gegebenheiten in2b handelt es sich lediglich um eine räumliche Orientierung. Sollten dennoch ungute Gefühle auftreten, kann die Übung jederzeit beendet werden, indem man sich auf eine andere Aufgabe oder Tätigkeit konzentriert.
Einschlafen in2b kann helfen, Wachphasen und Grübeln durch Beobachten und Benennen der Umgebung zu verkürzen und innere Ruhe zu finden.
Beispiel – ruhig einschlafen
Es war immer dasselbe. Sobald er sich hingelegt hatte, fingen die Sorgen an. Aber so oft er auch darüber nachdachte, er fand keine Lösung. Er legte sich daraufhin bequem ins Bett und löschte das Licht. Nachdem sich seine geöffneten Augen an die Dunkelheit gewöhnt hatten, erkannte er die verschiedenen Dinge im Raum. Sein Blick wanderte zuerst in die Ecke zum Schrank. In Gedanken sagte er das Wort: „Schrank“. Er wählte immer nur das Wort, das ihm gleich einfiel. In aller Ruhe und ohne Hast wanderte sein Blick weiter zum Fenster. In Gedanken sagte er das Wort: „Fenster“. Dann wanderte sein Blick zur Decke. In Gedanken sagte er das Wort: „Decke“. Der Blick wanderte in die andere Ecke des Raumes. Sie war dunkler als die vorherige. In Gedanken sagte er das Wort: „dunkel“. Sein Blick wanderte zur Gardine. In Gedanken sagte er das Wort: „Gardine“. Durch die Gardine fiel das Abendlicht. In Gedanken sagte er das Wort: „Licht“. Sein Blick wanderte weiter und er hörte ein Auto. In Gedanken sagte er das Wort: „Auto“. Er lauschte in den Raum und hörte nichts. In Gedanken sagte er das Wort: „Stille“. Sein Blick wanderte so lange weiter, bis er eine innere Ruhe verspürte. Er schloss die Augen und gab sich der inneren Ruhe hin.
Praktische Anwendung
Er beobachtete die Umgebung des Raums und benannte in Gedanken mit nur einem Wort, worauf sein Blick fiel: Schrank … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Fenster … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Decke … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Dunkel … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Gardine … kurze Pause … Licht … kurze Pause … Auto … kurze Pause … Stille …
Beispiel – Störungen beim Einschlafen
Sie legte sich zu ihrem Mann ins Bett, konnte aber im Gegensatz zu ihm nicht gleich einschlafen. Zunächst hörte sie sein leises Schnarchen. In Gedanken sagte sie das Wort: „Ton“. Dann betrachtete sie die Umgebung. Ihr Blick fiel auf die Lampe an der Decke. In Gedanken sagte sie das Wort: „Lampe“. Das Schnarchen war wieder zu hören. In Gedanken sagte sie erneut das Wort: „Ton“. Ihr Blick fiel auf den Schrank. In Gedanken sagte die das Wort: „Schrank“. Ihr Mann drehte sich im Bett um. Die Matratze bewegte sich. Sie sagte das Wort: „Bewegung“. Dann fiel ihr Blick auf das Fenster. In Gedanken sagte sie das Wort: „Fenster“. Vor dem Haus bellte ein Hund. In Gedanken sagte sie das Wort: „Hund“. Dann fauchte eine Katze. In Gedanken sagte sie das Wort: „Katze“. Im Raum fiel ihr Blick auf die dunkle Wand. In Gedanken sagte sie das Wort: „Wand“. Dann war alles ruhig. In Gedanken sagte sie das Wort: „Ruhe“. Sie setze die Übung so lange fort, bis sie eine innere Ruhe verspürte. Dann beendete sie die Übung und gab sich der inneren Ruhe hin.
Praktische Anwendung
Beim Beobachten der Umgebung des Schlafzimmers benannte sie, worauf ihr Blick fiel oder was sie an Geräuschen vernahm und sagte in Gedanken das jeweilige Wort: Ton … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Lampe … kurze Pause … Ton … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Schrank … kurze Pause … Bewegung … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Fenster … kurze Pause … Hund … kurze Pause … Katze … kurze Pause … Ruhe…
© 2024 PIRKA® Wolfgang Smidt. Die auf dieser Website bereitgestellten Inhalte sind urheberrechtlich geschützt. Jegliche Verwertungshandlung bedarf der vorherigen schriftlichen Zustimmung des Urhebers. Die vorliegenden Informationen und Ratschläge wurden nach bestem Wissen erstellt und sorgfältig geprüft. Sie stellen jedoch keinen Ersatz für eine sachkundige psychologische und medizinische Beratung im Einzelfall dar.
Probieren Sie es aus!
PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
Literatur
Baltissen, R. & Sartory, G. (1998). Orientierungs-, Defensiv- und Schreckreaktionen: Grundlagenforschung und Anwendung. In Rösler, F. (Hrsg.). Ergebnisse und Anwendungen der Psychophysiologie. Enzyklopädie der Psychologie. Biologische Psychologie. (S. 1-35)
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Sturm, W. (2008). Aufmerksamkeitsstörungen. In Gauggel, S. & Herrmann, M. (Hrsg.). Handbuch der Neuro- und Biopsychologie. Göttingen: Hogrefe.
Tucker, D. M. & Williamson, P. A. (1984). Asymmetric Neural Control Systems in Huma Self-Regulation. Psychological Review. Vol. 91, No. 2, 185-215
van der Meer, E. & Klix, F. (2003). Die begriffliche Basis der Sprachproduktion. In Herrmann T. & Grabowski, J. (Hrsg.), Enzyklopädie der Psychologie. Sprachproduktion. Sprache 1 (S. 333-355). Göttingen: Hogrefe.
van der Molen, M.W. (1996). Energetik und der Reaktionsprozess. Zwei Leitlinien der Experimentalpsychologie. In O. Neumann & A. F. Sanders (Hrsg.), Enzyklopädie der Psychologie. Aufmerksamkeit. Kognition 2 (S. 333-395). Göttingen: Hogrefe.
Weiß, P. & Barattelli, S. (2003). Das Benennen von Objekten. In Herrmann T. & Grabowski, J. (Hrsg.), Enzyklopädie der Psychologie. Sprachproduktion. Sprache 1 (S. 587-615). Göttingen: Hogrefe.
Einschlafen in2b® - körperliche Empfindungen beobachten
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
- sich hinlegen und das Licht ausschalten,
- eine bequeme Haltung einnehmen,
- die Beobachtung auf einzelne Sinne lenken: was Sie ertasten, spüren oder hören,
- das damit verbundene Erleben benennen,
- beim Benennen immer nur ein (!) Wort verwenden,
- das Wort still in Gedanken zu sich sagen,
- nach jedem Wort eine kurze Pause machen,
- in der Sie etwas anderes ertasten, spüren oder hören und
- die Übung fortsetzen, bis der Geist zur Ruhe gekommen ist.
Es braucht ein wenig Zeit, bis die Gedanken, mit denen Sie vorher beschäftigt waren, zur Ruhe kommen.
Wichtiger Hinweis
Beim Beobachten und Benennen von äußeren Gegebenheiten in2b handelt es sich lediglich um eine räumliche Orientierung. Sollten dennoch ungute Gefühle auftreten, kann die Übung jederzeit beendet werden, indem man sich auf eine andere Aufgabe oder Tätigkeit konzentriert.
Einschlafen in2b kann helfen, Wachphasen und Grübeln durch Beobachten und Benennen von körperlichen Empfindungen zu verkürzen und innere Ruhe zu finden.
Beispiel – Tastsinn, Temperatursinn, Bewegungssinn, Gehörsinn
Der Tag hatte wieder einmal jede Menge Ärger mit sich gebracht. Er lag schon eine Weile wach im Bett und wollte einschlafen. Stattdessen dachte er weiterhin an die Schwierigkeiten und Ereignisse des Tages. Daher entschied er sich dafür, Einschlafen in2b auszuprobieren. Er schloss die Augen und atmete ruhig ein und ruhig aus. Er wählte zuerst den Tastsinn und spürte, wie sich das Kopfkissen an seiner Wange anfühlte. Es fühlte sich weich an. In Gedanken sagte er das Wort: „Weich“. Er bewegte leicht seinen Kopf. Das Kissen gab bei der Bewegung leicht nach und fühlte sich gemütlich an. In Gedanken sagte er das Wort: „Gemütlich“. Dann wechselte er zum Bewegungssinn. Er bewegte sich leicht auf der Matratze. Sie fühlte sich sehr bequem an. In Gedanken sagte er das Wort: „Bequem“. Dann wechselte er zum Temperatursinn. Unter der Bettdecke war es angenehm warm. In Gedanken sagte er das Wort: „Warm“. Er wechselte wieder zum Tastsinn. Seine Hand lag still auf dem Bettlaken. Es fühlte sich glatt an. In Gedanken sagte er das Wort: „Glatt“. Einfach so dazuliegen, fühlte sich gut an. In Gedanken sagte er das Wort: „Gut“. Das Oberbett auf seinem Körper war nicht schwer. Es fühlte sich leicht an. In Gedanken sagte er das Wort: „Leicht“. Er wechselte zu seinem Gehörsinn und lauschte in die Stille. Er hörte nichts. In Gedanken sagte er das Wort: „Still“. Nach einer kurzen Zeit hörte er Glockengeläut. In Gedanken sagte er das Wort: „Glocke“. Ein Pärchen lief auf der Straße und unterhielt sich. In Gedanken sagte er das Wort: „Paar“. Er lauschte wieder in sein Zimmer. Es war weiter still. In Gedanken sagte er das Wort: „Still“. Seine Katze lief am Schlafzimmer vorbei. In Gedanken sagte er das Wort: „Katze“. Er setze die Übung so lange fort, bis er eine innere Ruhe verspürte. Dann beendete er die Übung und gab sich der inneren Ruhe hin.
Praktische Anwendung
Auf seiner Erkundungstour im Bett beobachtete er, was er mit seinen verschiedenen Sinnen wahrnehmen konnte und sagte das jeweilige Wort in Gedanken still zu sich: Weich … kurze Pause, in der die Aufmerksamkeit ruhig weiterwandert … gemütlich … kurze Pause, in der die Aufmerksamkeit ruhig weiterwandert … bequem … kurze Pause, in der die Aufmerksamkeit ruhig weiterwandert … warm … kurze Pause, in der die Aufmerksamkeit ruhig weiterwandert … glatt … kurze Pause, in der die Aufmerksamkeit ruhig weiterwandert … gut … kurze Pause, in der die Aufmerksamkeit ruhig weiterwandert … leicht … kurze Pause … still … kurze Pause … Glocke … kurze Pause … Paar … kurze Pause … still … kurze Pause … Katze … kurze Pause …
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Probieren Sie es aus!
PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
Literatur
Baltissen, R. & Sartory, G. (1998). Orientierungs-, Defensiv- und Schreckreaktionen: Grundlagenforschung und Anwendung. In Rösler, F. (Hrsg.). Ergebnisse und Anwendungen der Psychophysiologie. Enzyklopädie der Psychologie. Biologische Psychologie. (S. 1-35)
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Goldstein, E. B. & Cacciamani, L. (2023). Wahrnehmungspsychologie. Berlin: Springer.
Grawe, K. (2004). Neuropsychotherapie. Göttingen: Hogrefe.
Herrmann, T. (2003). Planung und Regulation der Sprachproduktion. In Herrmann T. & Grabowski, J. (Hrsg.), Enzyklopädie der Psychologie. Sprachproduktion. Sprache 1 (S. 309-327). Göttingen: Hogrefe.
Hoffmann, J. (1994). Die visuelle Identifikation von Objekten. In Prinz, W. & Bridgeman, B. (Hrsg.), Enzyklopädie der Psychologie. Wahrnehmung. (S. 391-444). Göttingen: Hogrefe.
Kiesel, A. & Koch, I. (2022). Wahrnehmung und Aufmerksamkeit. In Kiesel, A. & Spada, H. (Hrsg.). Lehrbuch Allgemeine Psychologie. Bern. Hogrefe.
Kintsch, W. (1982). Gedächtnis und Kognition. Heidelberg: Springer.
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Klix, F. (1976). Über Grundstrukturen und Funktionsprinzipien kognitiver Prozesse. In F. Klix (Hrsg.). Psychologische Beiträge zur Analyse kognitiver Prozesse. Kindler: München.
Klix, F. (1998). Begriffliches Wissen – episodisches Wissen. In Klix, F. & Spada, H. (Hrsg.), Enzyklopädie der Psychologie. Wissen. Kognition. (S. 167-205). Göttingen: Hogrefe.
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Lau, F. (2012). Die Form der Paradoxie. Eine Einführung in die Mathematik und Philosophie der Laws of Form von George Spencer Brown. Heidelberg: Carl-Auer.
Luhmann, N. (1998). Die Wissenschaft der Gesellschaft. Frankfurt: Suhrkamp.
Luhmann, N. (2004). Einführung in die Systemtheorie. Heidelberg: Carl Auer.
Manzey, D. (1998). Psychophysiologie mentaler Beanspruchung. In F. Rösler (Hrsg.), Enzyklopädie der Psychologie. Ergebnisse und Anwendungen der Psychophysiologie. Biologische Psychologie. (S. 799-850). Göttingen: Hogrefe.
Moosbrugger, H. & Oehlschlägel, J. (2019). FAIR-2. Frankfurter Aufmerksamkeits-Inventar 2. (2., überarb. u. erg. Auflage des FAIR 1996). Göttingen: Hogrefe.
Müller, H. & Krummenacher, J. (2012). Funktionen und Modelle der selektiven Aufmerksamkeit. In Karnath, H-O. & Thier, P. (Hrsg.). Kognitive Neurowissenschaften. Berlin: Springer.
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Pechmann, T. (2003). Experimentelle Methoden. In Herrmann T. & Grabowski, J. (Hrsg.), Enzyklopädie der Psychologie. Sprachproduktion. Sprache 1 (S. 27-45). Göttingen: Hogrefe.
Pinel, J. P. J., Barnes, S. J. & Pauli, P. (2019). Biopsychologie. München: Pearson.
Schönwälder, T., Wille, K. & Hölscher, T. (2004). George Spencer-Brown. Eine Einführung in die „Laws of Form“. Wiesbaden: VS Verlag.
Schandry, R. (2016). Biologische Psychologie. Weinheim: Beltz.
Schweizer, K. (2003). Das sprachliche Lokalisieren. In Herrmann T. & Grabowski, J. (Hrsg.), Enzyklopädie der Psychologie. Sprachproduktion. Sprache 1 (S. 623-652). Göttingen: Hogrefe.
Semmer, N. K., Grebner, S. & Elfering, A. (2010). Psychische Kosten von Arbeit: Beanspruchung und Erholung, Leistung und Gesundheit. In U. Kleinbeck & K. H. Schmidt (Hrsg.), Enzyklopädie der Psychologie. Arbeitspsychologie. (S. 325-358). Göttingen: Hogrefe.
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van der Meer, E. & Klix, F. (2003). Die begriffliche Basis der Sprachproduktion. In Herrmann T. & Grabowski, J. (Hrsg.), Enzyklopädie der Psychologie. Sprachproduktion. Sprache 1 (S. 333-355). Göttingen: Hogrefe.
van der Molen, M.W. (1996). Energetik und der Reaktionsprozess. Zwei Leitlinien der Experimentalpsychologie. In O. Neumann & A. F. Sanders (Hrsg.), Enzyklopädie der Psychologie. Aufmerksamkeit. Kognition 2 (S. 333-395). Göttingen: Hogrefe.
Weiß, P. & Barattelli, S. (2003). Das Benennen von Objekten. In Herrmann T. & Grabowski, J. (Hrsg.), Enzyklopädie der Psychologie. Sprachproduktion. Sprache 1 (S. 587-615). Göttingen: Hogrefe.
sympathisch auftreten
Forderungen zu stellen, wenn die andere Person im Recht ist, kann zu Unverständnis und Ärger führen. Die andere Person handelt dann nach dem Motto: Jetzt erst recht!
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
VOR der Situation daran denken,
- dass die andere Person im Recht ist,
- was ich erreichen möchte, welches konkrete Verhalten ich mir von der Person wünsche,
- sich zu ermutigen, indem wir zu uns sagen: „Ich kann es probieren“.
IN der Situation daran denken,
- dass die meisten Menschen an einer friedlichen Lösung interessiert sind,
- freundlich aufzutreten, denn die andere Person ist im Recht,
- ruhig zu sprechen. Lautwerden oder Schreien erzeugt Gegenreaktionen.
SYMPATHISCH AUFZUTRETEN beginnt damit,
- freundlich zu grüßen, die andere Person ist vielleicht in Gedanken. „Hallo / guten Tag“,
- zu sagen, was ich konkret möchte,
- sich den Satz (was ich möchte) zu merken, schützt davor, unruhig zu werden,
- berechtigte Einwände der anderen Person schweigend anhören und ausreden lassen,
- Verständnis für die Position des anderen zu äußern, kann die Situation entspannen,
- etwas von sich zu erzählen, hilft der anderen Person, sich ein Bild von Ihnen zu machen.
- den Satz, d. h. unsere Bitte ein zweites und letztes Mal (!) wiederholen. Der andere ist im Recht! Mehr Wiederholungen wirken wieder fordernd.
NACH der Situation sollte ich
- mich unabhängig vom Erfolg für jeden kleinen Fortschritt loben. Dazu im Stillen zu sich sagen: „War doch nicht so schwer, wie ich gedacht habe“
- stolz darauf sein, es probiert zu haben.
Wenn die andere Person im Recht ist, kann ein sympathisches Auftreten von mir bewirken, dass die Person auf die Durchsetzung ihres Rechts verzichtet.
Beispiel 1 – Im Parkverbot stehen
Wenn ich im Parkverbot stehe, hat die Person vom Ordnungsamt das Recht, einen Strafzettel auszustellen. In einer solchen Situation fordernd oder gar verärgert aufzutreten übersieht, dass die andere Person das Recht auf ihrer Seite hat.
Er hatte es eilig. Seine Frau lag krank im Bett und er musste heute den Sohn in den Kindergarten bringen. Es war schon spät. Auf dem Weg zum Kindergarten gab es bereits im Auto die ersten Proteste des Sohnes. „So etwas macht er nur bei mir“, dachte er bei sich. Beim Einbiegen in die Straße hörte er dann ein Wimmern, das schnell lauter wurde. Vor dem Kindergarten bestand absolutes Halteverbot. Er wusste, dass sein Sohn sich nicht so schnell beruhigen würde und fand es unangenehm, einen anderen Parkplatz zu suchen und dabei eine längere Wegstrecke mit einem weinenden Kind in Kauf nehmen zu müssen. Was würden die Leute von ihm denken? Er parkte kurz entschlossen vor dem Kindergarten, schnappte sich den protestierenden Sohn und eilte zur Türe. Die Übergabe an die Kindergärtnerin gestaltete sich schwierig, da der Sohn seine Krawatte fest im Griff hielt. Nach Luft ringend sah er im Augenwinkel eine Ordnungshüterin, die sich zielstrebig seinem Fahrzeug näherte. Kurz darauf erreichte er ebenfalls das Auto.
Praktische Anwendung
VOR der Situation daran denken,
- dass die andere Person im Recht ist. „Beruhige dich, sie ist im Recht“,
- was ich erreichen möchte, welches konkrete Verhalten ich mir von der Person wünsche. Er überlegte kurz: „Bitte stellen Sie kein Protokoll aus. Vater in Not. Es musste schnell gehen“. Etwas Besseres wollte ihm nicht einfallen,
- sich ermutigen, indem wir zu uns sagen: „Ich kann es probieren“.
SYMPATHISCH AUFZUTRETEN beginnt damit,
- freundlich zu grüßen, die andere Person ist vielleicht in Gedanken. Die Dame vom Ordnungsamt stand mit dem Rücken zu ihm. Er grüßte freundlich: „Guten Tag!“ Die Dame schaute ihn an,
- sagen, was ich konkret möchte. Ihm fiel immer noch nichts Gescheiteres ein und er sagte: „Bitte stellen Sie kein Protokoll aus. Vater in Not. Es musste schnell gehen“. Sie sah ihn überrascht an, denn sie hatte schon viele Erklärungen gehört. Die war neu. Sie war gespannt, wie es weitergehen würde,
- sich den Satz (was ich möchte) zu merken, schützt davor, unruhig zu werden. („Bitte stellen Sie kein Protokoll aus. Vater in Not. Es musste schnell gehen“),
- berechtigte Einwände der anderen Person schweigend anhören und ausreden lassen. Nach einer kurzen Pause folgte eine ausführliche Belehrung der Dame über das Problem einer um sich greifenden Ignoranz bezüglich Halteverbotszonen,
- Verständnis für die Position des anderen zu äußern, kann die Situation entspannen. Er sagte: „Sie haben ja recht. Ich verstehe Sie“,
- etwas von sich zu erzählen, hilft der anderen Person, sich ein Bild von Ihnen zu machen. „Normalerweise bringt meine Frau unseren Sohn in den Kindergarten. Bei mir weint er immer und ich bekomme ihn kaum beruhigt. Es ist jedes Mal ein Drama! Wenn ich einen weiten Weg mit ihm gehen müsste, würden mich die anderen Mütter komisch anschauen und wer weiß was von mir denken. Aber sie handeln natürlich richtig“. Die Ordnungshüterin zeigte Verständnis und beließ es bei einer Ermahnung und
- er brauchte den Satz kein weiteres Mal zu wiederholen.
NACH der Situation sollte ich
- mich unabhängig vom Erfolg für jeden kleinen Fortschritt loben. Im Stillen zu sich sagen: „Ich habe es probiert. War doch nicht so schwierig“ und
stolz darauf sein, es probiert zu haben.
Beispiel 2 – Kassenschluss im Schwimmbad
Er hastete ins Schwimmbad. Es war 19 Uhr, Kassenschluss. In der Ferne sah er den Kassenautomaten. Nur noch 15 Meter. Neben dem Automaten öffnete sich die Türe und der Bademeister entriegelte den Geldautomaten. Die Geldkassette wurde aus der Verankerung genommen.
Der Bademeister begann mit der Abrechnung.
Praktische Anwendung
VOR der Situation daran denken,
- dass die andere Person im Recht ist. „Beruhige dich, er ist im Recht“,
- was ich erreichen möchte, welches konkrete Verhalten ich mir von der Person wünsche. Er überlegte kurz: „Können sie mich bitte noch einlassen? Ich habe es nicht rechtzeitig geschafft“,
- sich ermutigen, indem wir zu uns sagen: „Ich kann es probieren“.
SYMPATHISCH AUFZUTRETEN beginnt damit,
- freundlich zu grüßen, die andere Person ist vielleicht in Gedanken. Er sagte: „Guten Abend“. Der Bademeister erwiderte im ruhigen Ton: „Guten Abend. Wir haben leider schon geschlossen“,
- sagen, was ich konkret möchte. „Können sie mich bitte noch einlassen? Ich habe es nicht rechtzeitig geschafft“,
- sich den Satz (was ich möchte) zu merken, schützt davor, unruhig zu werden. Er wiederholte in Gedanken: „Können sie mich bitte noch einlassen? Ich habe es nicht rechtzeitig geschafft“,
- berechtigte Einwände der anderen Person schweigend anhören und ausreden lassen. „Es ist schon spät. Ich habe noch jede Menge zu tun, tut mir leid“,
- Verständnis für die Position des anderen zu äußern, kann die Situation entspannen. „Sie haben ja recht“,
- etwas von sich zu erzählen, hilft der anderen Person, sich ein Bild von Ihnen zu machen. „Normalerweise bin ich ja pünktlich. Mein Tag war ein totales Chaos. Nichts lief wie geplant. Ich habe den ganzen Tag ans Schwimmen gedacht, den Frust einfach im Wasser lassen zu können“,
- berechtigte Einwände der anderen Person schweigend anhören und ausreden lassen. Der Bademeister erwiderte: „Die Kasse ist schon geschlossen, tut mir leid“,
- den Satz, d. h. unseren Wunsch ein zweites und letztes Mal (!) wiederholen. Der andere ist im Recht! Mehr Wiederholungen wirken wieder fordernd. „Können sie mich bitte noch einlassen? Ich habe es nicht rechtzeitig geschafft“.
- Der Bademeister bleibt diesmal beim Nein.
NACH der Situation sollte ich
- mich unabhängig vom Erfolg für jeden kleinen Fortschritt loben. Im Stillen zu sich sagen: „Ich habe es zumindest probiert. Er ist im Recht. Es gibt keinen Grund, wütend auf ihn zu sein. Das nächste Mal bin ich eben pünktlich“ und
- stolz darauf sein, es probiert zu haben.
© 2024 PIRKA® Wolfgang Smidt. Die auf dieser Website bereitgestellten Inhalte sind urheberrechtlich geschützt. Jegliche Verwertungshandlung bedarf der vorherigen schriftlichen Zustimmung des Urhebers. Die vorliegenden Informationen und Ratschläge wurden nach bestem Wissen erstellt und sorgfältig geprüft. Sie stellen jedoch keinen Ersatz für eine sachkundige psychologische und medizinische Beratung im Einzelfall dar.
Probieren Sie es aus!
PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
Literatur
Hinsch, R. & Pfingsten, U. (2007). Gruppentraining sozialer Kompetenz. München: Urban und Schwarzenberg.
Hinsch, R. & Wittmann, S. (2010). Soziale Kompetenz kann man lernen. Weinheim: Beltz.
Kühner, K. & Weber, I. (2001). Depression vorbeugen. Ein Gruppenprogramm nach R.F. Munoz. Göttingen: Hogrefe.
Linehan, M. (2006). Trainingsmanual zur Dialektisch-Behavioralen Therapie der Borderline- Persönlichkeitsstörungen. München: CIP-Medien.
Meichenbaum, D. (2003). Intervention bei Stress. Göttingen: Hans Huber.
denkenin3b® & denkenin2b®
Folgendes Denkmodell wird empfohlen
Unser Denken erfolgt in 3 Schritten. Wir denkenin3b®.
Schritt 1: beobachten
Wir bemerken, DASS etwas da ist. Beobachten findet ohne Worte statt. Wir beobachten entweder die äußere Umgebung oder unser inneres Erleben und Befinden.
Schritt 2: benennen
Wir verwenden in2b® Worte, um zu benennen, WAS es konkret ist, dass wir beobachtet haben, um was es sich dabei handelt.
Schritt 3: bewerten
Wir bearbeiten und verarbeiten in3b® das, was in2b® beobachtet und benannt werden kann. Bewerten heißt, sich mit etwas zu beschäftigen, es zu deuten, zu interpretieren oder eine Meinung darüber zu bilden. Bewertungen finden allgemein im Sinne von „gut, schlecht, richtig oder falsch“ statt.
denkenin3b® und denkenin2b® - Ein Modell zur Veranschaulichung unseres Denkens.
Beispiel 1 – Computer
Am Computer stellt sich denkenin3b® wie folgt dar:
Schritt 1: beobachten – Wir sehen oder beobachten mehrere Dateien auf dem Bildschirm.
Schritt 2: benennen – Wir entscheiden uns für eine Datei und markieren sie.
Schritt 3: bewerten – Mit einem Doppelklick öffnen wir die Datei und bearbeiten sie.
Beispiel 2 – Gespräch
Bei einem Gespräch stellt sich denkenin3b® wie folgt dar:
Schritt 1: beobachten – Wir beobachten unser Gegenüber und hören, was er sagt.
Schritt 2: benennen – Wir benennen das Thema, über das er spricht: Politik.
Schritt 3: bewerten – Wir bilden uns eine Meinung zu dem politischen Thema.
Beispiel 3 – Gefühl
Beim Erleben von Gefühlen stellt sich denkenin3b® wie folgt dar:
Schritt 1: beobachten – Wir beobachten das Auftreten eines Gefühls.
Schritt 2: benennen – Wir benennen das Gefühl z. B. als Freude.
Schritt 3: bewerten – Wir bilden uns eine Meinung über das Gefühl: „Fühlt sich gut an!“
Beispiel 4 – Autobahn
Auf der Autobahn stellt sich denkenin3b® wie folgt dar:
Schritt 1: beobachten – Wir beobachten die vielen Autos auf der Autobahn.
Schritt 2: benennen – Wir benennen ein Fahrzeug, das dicht auffährt.
Schritt 3: bewerten – Wir bilden uns eine Meinung: „Diese Drängler sind unverschämt“.
denkenin2b®
Wir beobachten, DASS etwas da ist, und benennen in2b® um WAS es sich handelt.
Beispiel 1 - Blitz
Wir beobachten eine Lichterscheinung am Himmel.
Wir benennen die Lichterscheinung in2b® mit dem Wort: Blitz.
denkenin3b® schließt unsere persönliche Meinung mit ein, indem wir den Blitz bewerten:
– Das macht mir Angst.
– Ich finde Blitze interessant.
Beispiel 2 - Wolke
Wir beobachten eine große Wölbung am Himmel.
Wir benennen die Wölbung in2b® mit einem Wort: Wolke.
denkenin3b® schießt unsere persönliche Meinung mit ein, indem wir Wolken bewerten:
– Ohne Wolken gäbe es keinen Regen.
– Wolken sind blöd, denn sie verdecken die Sonne.
Beispiel 3 - Mond
Wir beobachten am Himmel ein helles Licht.
Wir benennen das Licht in2b® mit einem Wort: Mond.
denkenin3b® schießt unsere persönliche Meinung mit ein, indem wir den Mond bewerten:
– Der Mond ist fantastisch.
– Bei einem so vollen Mond kann ich bestimmt wieder nicht einschlafen.
Achten Sie auf den Unterschied von in2b® und in3b® im Alltag!
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PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
Literatur
Becker-Carus, C. & Wendt, M. (2017). Aufmerksamkeit und Bewusstsein. In Becker-Carus, C. & Wendt, M. Allgemeine Psychologie. Berlin: Springer.
Gerrig, R., Dörfler, T. & Roos, J. (Hrsg.) (2018). Psychologie. München: Pearson.
Grawe, K. (1998). Psychologische Therapie. Göttingen: Hogrefe.
Grawe, K. (2004). Neuropsychotherapie. Göttingen: Hogrefe.
Herrmann, T. (2003). Planung und Regulation der Sprachproduktion. In Herrmann T. & Grabowski, J. (Hrsg.). Enzyklopädie der Psychologie. Sprachproduktion. Sprache 1 (S. 309-327). Göttingen: Hogrefe.
Kiefer, M. (2017). Bewusstsein. In Müsseler, J. & Rieger, M. (Hrsg.). Allgemeine Psychologie. Berlin: Springer.
Klix, F. (1976). Information und Verhalten. Kybernetische Aspekte der organismischen Informationsverarbeitung. Bern: Huber.
Lazarus, R.S. & Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal and Coping. New York: Springer.
Lazarus, R.S. & Folkman, S. (1987). Transactional theory and research on emotions and coping. European Journal of Personality, Vol.1, 141-169
Pauen, M. (2006). Bewusstsein. In Funke, J. & Frensch, P.A. (Hrsg.). Handbuch der Allgemeinen Psychologie. Göttingen. Hogrefe.
Pechmann, T. (2003). Experimentelle Methoden. In Herrmann T. & Grabowski, J. (Hrsg.). Enzyklopädie der Psychologie. Sprachproduktion. Sprache 1 (S. 27-45). Göttingen: Hogrefe.
Schönwälder, T., Wille, K. & Hölscher, T. (2004). George Spencer-Brown. Eine Einführung in die „Laws of Form“. Wiesbaden: VS Verlag.
Schweizer, K. (2003). Das sprachliche Lokalisieren. In Herrmann T. & Grabowski, J. (Hrsg.). Enzyklopädie der Psychologie. Sprachproduktion. Sprache 1 (S. 623-652). Göttingen: Hogrefe.
Spencer-Brown, G. (1979). Laws of Form. New York: Dutton.
van der Heijden, A. H. C. (1996). Visuelle Aufmerksamkeit. In Neumann, O. & Sanders, A. F. (Hrsg.). Enzyklopädie der Psychologie. Aufmerksamkeit. Kognition 2. Göttingen: Hogrefe.
van der Meer, E. & Klix, F. (2003). Die begriffliche Basis der Sprachproduktion. In Herrmann T. & Grabowski, J. (Hrsg.). Enzyklopädie der Psychologie. Sprachproduktion. Sprache 1. Göttingen: Hogrefe.
Weiß, P. & Barattelli, S. (2003). Das Benennen von Objekten. In Herrmann T. & Grabowski, J. (Hrsg.). Enzyklopädie der Psychologie. Sprachproduktion. Sprache 1 (S. 587-615). Göttingen: Hogrefe.
Zimbardo, P.G. (1995). Psychologie. Heidelberg: Springer.n: Hogrefe.
sich einigen
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
IN der Situation sind wir von uns aus bereit,
- etwas zu geben, um etwas zu bekommen,
- nach alternativen Lösungen zu fragen,
- eigene Vorschläge einzubringen,
- eigene Forderungen zu reduzieren.
Oder: Wir geben das Problem an die andere Person weiter, indem wir die andere Person nach einer Lösung fragen:
- „Was meinen Sie, was getan werden sollte.“
- „Was meinen Sie, wie das Problem gelöst werden kann.“
Sich zu einigen trägt bei den beteiligten Personen dazu bei, für jeden eine tragfähige Lösung gefunden zu haben.
Beispiel 1 – Hilfe beim Umzug
Peter konnte den Umzug unmöglich allein durchführen. Daher fragte er seinen Freund, ob er ihm an dem Tag für 6 Stunden behilflich sein könnte. Aber gerade an diesem Tag hatte der Freund Eintrittskarten für ein Fußballspiel und lehnte die Bitte ab.
Praktische Anwendung
IN der Situation war Peter bereit,
- etwas zu geben, um etwas zu bekommen: „Ich ersetze dir den Kaufpreis der Eintrittskarte“,
- nach alternativen Lösungen zu fragen: „Spielt die Mannschaft noch an anderen Tagen“,
- eigene Vorschläge einzubringen: „Wir schauen uns das Spiel am Fernseher an und ich spendiere das Abendessen“,
- eigene Forderungen zu reduzieren: „Könntest du vielleicht nur 3 Stunden helfen?“
Oder: Er gibt das Problem an den Freund weiter, indem er ihn nach einer Lösung fragt:
- Was meinst du, was getan werden sollte: „Ich bin ratlos. Was würdest du an meiner Stelle tun?“
- Was meinst du, wie das Problem gelöst werden kann: „Wie würdest Du das Problem lösen?“
Beispiel 2 – Autokauf
Der alte Wagen musste durch ein neues Fahrzeug ersetzt werden. Sie hatte schon immer von einem teuren Cabriolet mit viel PS geschwärmt. Ihr Mann legte keinen Wert auf Luxus und zog unauffällige Fahrzeuge vor. Ein Kompromiss musste her.
Praktische Anwendung
IN der Situation war die Frau bereit,
- etwas zu geben, um etwas zu bekommen: „Wir können uns bei der Innenausstattung einigen“,
- nach alternativen Lösungen zu fragen: „Welches Fabrikat würde Dir denn gefallen“,
- eigene Vorschläge einzubringen: „Es kann auch ein Gebrauchtwagen sein“,
- eigene Forderungen zu reduzieren: „Wir öffnen das Verdeck in den Monaten von Juni bis September.“
Oder: Sie gibt das Problem an ihren Mann weiter, indem sie ihn nach einer Lösung fragt:
- Was meinst du, was getan werden sollte: „Ich habe mich die letzten beiden Male nach Deinen Wünschen gerichtet. Was meinst du, was wir tun sollen?“
- Was meinst du, wie das Problem gelöst werden kann: Ihr Mann schlug schließlich den Kauf eines neuen Fahrzeugs mit Schiebedach vor.
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Probieren Sie es aus!
PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
Literatur
Hinsch, R. & Pfingsten, U. (2007). Gruppentraining sozialer Kompetenz. München: Urban und Schwarzenberg.
Hinsch, R. & Wittmann, S. (2010). Soziale Kompetenz kann man lernen. Weinheim: Beltz.
Linehan, M. (2006). Trainingsmanual zur Dialektisch-Behavioralen Therapie der Borderline- Persönlichkeitsstörungen. München: CIP-Medien.
Wachphasen verkürzen
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
- immer erst bei spürbarer Müdigkeit ins Bett gehen,
- Wachphasen von mehr als 60 Minuten in der Nacht halbieren,
- die gewonnene Zeit länger aufbleiben und einer angenehmen Aktivität nachgehen.
Wenn sich die Länge der Wachphase nach 1 Woche nicht verringert, die Vorgehensweise um eine weitere Woche verlängern. Sie können dabei herausfinden, wie groß das persönliche Schlafbedürfnis ist.
Wichtiger Hinweis
Schlafprobleme sollten weder Folge des Konsums von Nikotin, Koffein, Alkohol, anderer psychoaktiver Substanzen oder organischer Schlafstörungen sein.
Längere Wachphasen in der Nacht zu verkürzen hilft, die Bettzeit dem persönlichen Schlafbedürfnis anzupassen.
Beispiel 1 – „rechtzeitig“ Zubettgehen fördert Wachphasen
Der Schlaf war ihm sehr wichtig und er wollte genügend Zeit für seinen Schlaf einplanen. Daher ging er, wann immer möglich, rechtzeitig zu Bett. Er orientierte sich dabei am Wort „rechtzeitig“ und nicht daran, ob er schon müde war. Müde zu sein heißt, Schlafdruck, d. h. eine deutliche Müdigkeit zu verspüren. Die Folge: Er ging regelmäßig zu früh zu Bett und wachte immer wieder auf.
Praktische Anwendung
Wenn er die Zeit, bis er endlich einschlafen konnte, zusammenrechnete, kam er bestimmt auf 60 Minuten. Also teilte er die 60 Min. durch zwei und kam auf 30 Min., die er dann ab dem nächsten Tag länger aufblieb und Fernsehen schaute. Als er nach dieser Woche immer noch nicht schneller einschlief, ging er in der darauffolgenden Woche erst dann zu Bett, wenn eine deutliche Müdigkeit bemerkbar war.
Beispiel 2 – längere Wachphasen in der Nacht
Sie wachte bestimmt drei Mal in der Nacht auf und ging dann in Gedanken verschiedene Probleme durch. Durch das Betrachten des Weckers wusste sie, dass es pro Nacht ca. 140 Min. waren, in denen sie verzweifelt versuchte, wieder einzuschlafen.
Praktische Anwendung
Also teilte sie 140 durch zwei und beschloss, in der nächsten Zeit 70 Min. später ins Bett zu gehen. Sie wollte ihr natürliches Schlafbedürfnis herausfinden. Manchmal las sie neben ihrem Bett sitzend ein Buch, ein anderes Mal blieb sie länger bei ihrer Freundin. Irgendetwas würde ihr schon einfallen.
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Probieren Sie es aus!
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Literatur
Backhaus, J. & Riemann, D. (1999). Schlafstörungen. Fortschritte der Psychotherapie. Göttingen: Hogrefe.
Crönlein, T. (2013). Primäre Insomnie. Ein Gruppentherapieprogramm für den stationären Bereich. Göttingen: Hogrefe.
Gerrig, R.J., Dörfler, T. & Roos, J. (Hrsg.) (2018). Psychologie. München: Pearson.
Hertenstein, E., Nissen, C. & Riemann, D. (2017). Insomnie. In Brakemeier, E.-L. & Jacobi, F. (Hrsg.). Verhaltenstherapie in der Praxis. Weinheim: Beltz.
Riemann, D. (2004). Ratgeber Schlafstörungen. Göttingen: Hogrefe.
Riemann, D. (2011). Schlafstörungen. In Linden, M. & Hautzinger, M. (Hrsg.). Verhaltenstherapiemanual. Heidelberg: Springer.
Scharfenstein, A. & Basler, H. D. (2004). Schlafstörungen. Göttingen: Vandenhoeck & Ruprecht.