Einschlafen in2b® - Umgebung beobachten
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
- sich hinlegen und das Licht ausschalten,
- mit offenen Augen an die Dunkelheit der Umgebung gewöhnen,
- die Umgebung beobachten und
- ein Ding oder Objekt, das sie sehen, benennen,
- beim Benennen immer nur ein (!) Wort verwenden,
- das Wort still in Gedanken zu sich sagen,
- nach jedem Wort eine kurze Pause machen,
- in der Ihr Blick ruhig weiterwandert und
- ein anderes Ding oder Objekt im Raum benennen.
- Die Übung fortsetzen, bis der Geist zur Ruhe gekommen ist.
Es braucht ein wenig Zeit, bis die Gedanken, mit denen Sie vorher beschäftigt waren, zur Ruhe kommen.
Wichtiger Hinweis
Beim Beobachten und Benennen von äußeren Gegebenheiten in2b handelt es sich lediglich um eine räumliche Orientierung. Sollten dennoch ungute Gefühle auftreten, kann die Übung jederzeit beendet werden, indem man sich auf eine andere Aufgabe oder Tätigkeit konzentriert.
Einschlafen in2b kann helfen, Wachphasen und Grübeln durch Beobachten und Benennen der Umgebung zu verkürzen und innere Ruhe zu finden.
Beispiel – ruhig einschlafen
Es war immer dasselbe. Sobald er sich hingelegt hatte, fingen die Sorgen an. Aber so oft er auch darüber nachdachte, er fand keine Lösung. Er legte sich daraufhin bequem ins Bett und löschte das Licht. Nachdem sich seine geöffneten Augen an die Dunkelheit gewöhnt hatten, erkannte er die verschiedenen Dinge im Raum. Sein Blick wanderte zuerst in die Ecke zum Schrank. In Gedanken sagte er das Wort: „Schrank“. Er wählte immer nur das Wort, das ihm gleich einfiel. In aller Ruhe und ohne Hast wanderte sein Blick weiter zum Fenster. In Gedanken sagte er das Wort: „Fenster“. Dann wanderte sein Blick zur Decke. In Gedanken sagte er das Wort: „Decke“. Der Blick wanderte in die andere Ecke des Raumes. Sie war dunkler als die vorherige. In Gedanken sagte er das Wort: „dunkel“. Sein Blick wanderte zur Gardine. In Gedanken sagte er das Wort: „Gardine“. Durch die Gardine fiel das Abendlicht. In Gedanken sagte er das Wort: „Licht“. Sein Blick wanderte weiter und er hörte ein Auto. In Gedanken sagte er das Wort: „Auto“. Er lauschte in den Raum und hörte nichts. In Gedanken sagte er das Wort: „Stille“. Sein Blick wanderte so lange weiter, bis er eine innere Ruhe verspürte. Er schloss die Augen und gab sich der inneren Ruhe hin.
Praktische Anwendung
Er beobachtete die Umgebung des Raums und benannte in Gedanken mit nur einem Wort, worauf sein Blick fiel: Schrank … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Fenster … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Decke … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Dunkel … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Gardine … kurze Pause … Licht … kurze Pause … Auto … kurze Pause … Stille …
Beispiel – Störungen beim Einschlafen
Sie legte sich zu ihrem Mann ins Bett, konnte aber im Gegensatz zu ihm nicht gleich einschlafen. Zunächst hörte sie sein leises Schnarchen. In Gedanken sagte sie das Wort: „Ton“. Dann betrachtete sie die Umgebung. Ihr Blick fiel auf die Lampe an der Decke. In Gedanken sagte sie das Wort: „Lampe“. Das Schnarchen war wieder zu hören. In Gedanken sagte sie erneut das Wort: „Ton“. Ihr Blick fiel auf den Schrank. In Gedanken sagte die das Wort: „Schrank“. Ihr Mann drehte sich im Bett um. Die Matratze bewegte sich. Sie sagte das Wort: „Bewegung“. Dann fiel ihr Blick auf das Fenster. In Gedanken sagte sie das Wort: „Fenster“. Vor dem Haus bellte ein Hund. In Gedanken sagte sie das Wort: „Hund“. Dann fauchte eine Katze. In Gedanken sagte sie das Wort: „Katze“. Im Raum fiel ihr Blick auf die dunkle Wand. In Gedanken sagte sie das Wort: „Wand“. Dann war alles ruhig. In Gedanken sagte sie das Wort: „Ruhe“. Sie setze die Übung so lange fort, bis sie eine innere Ruhe verspürte. Dann beendete sie die Übung und gab sich der inneren Ruhe hin.
Praktische Anwendung
Beim Beobachten der Umgebung des Schlafzimmers benannte sie, worauf ihr Blick fiel oder was sie an Geräuschen vernahm und sagte in Gedanken das jeweilige Wort: Ton … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Lampe … kurze Pause … Ton … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Schrank … kurze Pause … Bewegung … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Fenster … kurze Pause … Hund … kurze Pause … Katze … kurze Pause … Ruhe…
Probieren Sie es aus!
PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
Literatur
Baltissen, R. & Sartory, G. (1998). Orientierungs-, Defensiv- und Schreckreaktionen: Grundlagenforschung und Anwendung. In Rösler, F. (Hrsg.). Ergebnisse und Anwendungen der Psychophysiologie. Enzyklopädie der Psychologie. Biologische Psychologie. (S. 1-35)
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Einschlafen in2b® - körperliche Empfindungen beobachten
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
- sich hinlegen und das Licht ausschalten,
- eine bequeme Haltung einnehmen,
- die Beobachtung auf einzelne Sinne lenken: was Sie ertasten, spüren oder hören,
- das damit verbundene Erleben benennen,
- beim Benennen immer nur ein (!) Wort verwenden,
- das Wort still in Gedanken zu sich sagen,
- nach jedem Wort eine kurze Pause machen,
- in der Sie etwas anderes ertasten, spüren oder hören und
- die Übung fortsetzen, bis der Geist zur Ruhe gekommen ist.
Es braucht ein wenig Zeit, bis die Gedanken, mit denen Sie vorher beschäftigt waren, zur Ruhe kommen.
Wichtiger Hinweis
Beim Beobachten und Benennen von äußeren Gegebenheiten in2b handelt es sich lediglich um eine räumliche Orientierung. Sollten dennoch ungute Gefühle auftreten, kann die Übung jederzeit beendet werden, indem man sich auf eine andere Aufgabe oder Tätigkeit konzentriert.
Einschlafen in2b kann helfen, Wachphasen und Grübeln durch Beobachten und Benennen von körperlichen Empfindungen zu verkürzen und innere Ruhe zu finden.
Beispiel – Tastsinn, Temperatursinn, Bewegungssinn, Gehörsinn
Der Tag hatte wieder einmal jede Menge Ärger mit sich gebracht. Er lag schon eine Weile wach im Bett und wollte einschlafen. Stattdessen dachte er weiterhin an die Schwierigkeiten und Ereignisse des Tages. Daher entschied er sich dafür, Einschlafen in2b auszuprobieren. Er schloss die Augen und atmete ruhig ein und ruhig aus. Er wählte zuerst den Tastsinn und spürte, wie sich das Kopfkissen an seiner Wange anfühlte. Es fühlte sich weich an. In Gedanken sagte er das Wort: „Weich“. Er bewegte leicht seinen Kopf. Das Kissen gab bei der Bewegung leicht nach und fühlte sich gemütlich an. In Gedanken sagte er das Wort: „Gemütlich“. Dann wechselte er zum Bewegungssinn. Er bewegte sich leicht auf der Matratze. Sie fühlte sich sehr bequem an. In Gedanken sagte er das Wort: „Bequem“. Dann wechselte er zum Temperatursinn. Unter der Bettdecke war es angenehm warm. In Gedanken sagte er das Wort: „Warm“. Er wechselte wieder zum Tastsinn. Seine Hand lag still auf dem Bettlaken. Es fühlte sich glatt an. In Gedanken sagte er das Wort: „Glatt“. Einfach so dazuliegen, fühlte sich gut an. In Gedanken sagte er das Wort: „Gut“. Das Oberbett auf seinem Körper war nicht schwer. Es fühlte sich leicht an. In Gedanken sagte er das Wort: „Leicht“. Er wechselte zu seinem Gehörsinn und lauschte in die Stille. Er hörte nichts. In Gedanken sagte er das Wort: „Still“. Nach einer kurzen Zeit hörte er Glockengeläut. In Gedanken sagte er das Wort: „Glocke“. Ein Pärchen lief auf der Straße und unterhielt sich. In Gedanken sagte er das Wort: „Paar“. Er lauschte wieder in sein Zimmer. Es war weiter still. In Gedanken sagte er das Wort: „Still“. Seine Katze lief am Schlafzimmer vorbei. In Gedanken sagte er das Wort: „Katze“. Er setze die Übung so lange fort, bis er eine innere Ruhe verspürte. Dann beendete er die Übung und gab sich der inneren Ruhe hin.
Praktische Anwendung
Auf seiner Erkundungstour im Bett beobachtete er, was er mit seinen verschiedenen Sinnen wahrnehmen konnte und sagte das jeweilige Wort in Gedanken still zu sich: Weich … kurze Pause, in der die Aufmerksamkeit ruhig weiterwandert … gemütlich … kurze Pause, in der die Aufmerksamkeit ruhig weiterwandert … bequem … kurze Pause, in der die Aufmerksamkeit ruhig weiterwandert … warm … kurze Pause, in der die Aufmerksamkeit ruhig weiterwandert … glatt … kurze Pause, in der die Aufmerksamkeit ruhig weiterwandert … gut … kurze Pause, in der die Aufmerksamkeit ruhig weiterwandert … leicht … kurze Pause … still … kurze Pause … Glocke … kurze Pause … Paar … kurze Pause … still … kurze Pause … Katze … kurze Pause …
Probieren Sie es aus!
PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
Literatur
Baltissen, R. & Sartory, G. (1998). Orientierungs-, Defensiv- und Schreckreaktionen: Grundlagenforschung und Anwendung. In Rösler, F. (Hrsg.). Ergebnisse und Anwendungen der Psychophysiologie. Enzyklopädie der Psychologie. Biologische Psychologie. (S. 1-35)
Bateson, G. (1981). Ökologie des Geistes. Frankfurt. Suhrkamp.
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Grawe, K. (2004). Neuropsychotherapie. Göttingen: Hogrefe.
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Klix, F. (1976). Über Grundstrukturen und Funktionsprinzipien kognitiver Prozesse. In F. Klix (Hrsg.). Psychologische Beiträge zur Analyse kognitiver Prozesse. Kindler: München.
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van der Meer, E. & Klix, F. (2003). Die begriffliche Basis der Sprachproduktion. In Herrmann T. & Grabowski, J. (Hrsg.), Enzyklopädie der Psychologie. Sprachproduktion. Sprache 1 (S. 333-355). Göttingen: Hogrefe.
van der Molen, M.W. (1996). Energetik und der Reaktionsprozess. Zwei Leitlinien der Experimentalpsychologie. In O. Neumann & A. F. Sanders (Hrsg.), Enzyklopädie der Psychologie. Aufmerksamkeit. Kognition 2 (S. 333-395). Göttingen: Hogrefe.
Weiß, P. & Barattelli, S. (2003). Das Benennen von Objekten. In Herrmann T. & Grabowski, J. (Hrsg.), Enzyklopädie der Psychologie. Sprachproduktion. Sprache 1 (S. 587-615). Göttingen: Hogrefe.
Forderungen stellen
Andere Personen sind in diesem Fall rechtlich verpflichtet, uns zu geben und das zu tun, was wir von ihnen fordern oder worum wir sie bitten.
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
VOR der Situation überlegen,
- was meine Rechte sind,
- was ich erreichen möchte. Das heißt, welches konkrete Verhalten ich von der Person erwarte,
- sich ermutigen, indem wir zu uns sagen: „Es ist mein gutes Recht“.
IN der Situation daran denken,
- dass die meisten Menschen an einer friedlichen Lösung interessiert sind,
- freundlich aufzutreten, denn der anderen Person ist das Fehlverhalten vielleicht (noch) nicht bewusst,
- ruhig und deutlich zu sprechen. Lautwerden oder Schreien erzeugt häufig Gegenreaktionen.
FORDERUNG STELLEN beginnt mit
- „Ich wünsche / möchte / fordere Sie auf“,
- sagen, was ich konkret will, dann erst, warum,
- sich den Satz (was ich will) zu merken, schützt davor, vom Thema abzuschweifen,
- für berechtigte Forderungen nicht entschuldigen, Forderungen nicht diskutieren,
- Einwände der anderen Person schweigend anhören und ausreden lassen,
- Verständnis für die Position des anderen zu äußern, kann die Situation entspannen,
- auf Forderungen beharren, heißt die Forderung ruhig und bestimmt zu wiederholen.
NACH der Situation sollte ich
- mich unabhängig vom Erfolg für jeden noch so kleinen Fortschritt loben. Dazu im Stillen zu sich sagen: „Es hat funktioniert. Ich habe es geschafft, … oder … War doch nicht so schwer, wie ich gedacht habe“,
- mich unabhängig vom Erfolg für jeden noch so kleinen Fortschritt stolz fühlen. Stolz darüber, es probiert zu haben … oder … zu überlegen, was beim nächsten Mal verbessert werden kann,
- daran denken, dass auch der selbstsicherste Mensch nicht immer bekommt, was er möchte. Es gibt keine Garantie!
Forderungen zu stellen, wird für uns leichter, wenn das Recht auf unserer Seite ist.
Beispiel 1 – Laute Musik
Wenn Musik auch nach 22 Uhr weiter laut aufgedreht ist, ist die Nachtruhe empfindlich gestört. Hier haben wir das Recht zu fordern, dass die Musik leiser wird. Dabei gilt es zu bedenken, dass sozial kompetentes Verhalten nicht unbedingt dazu führt, dass wir das bekommen, was wir fordern. Es wird auch immer Menschen geben, die eigene Ansichten darüber haben, was richtig und was falsch ist. Das sollte uns aber nicht davon abhalten, es zu versuchen.
Sie hatte einen schweren Tag hinter sich und am nächsten Morgen einen sehr wichtigen Termin. Die Musik des Nachbarn war auch noch um 23 Uhr laut hörbar. Nicht nur der Refrain des Liedes: „Das Leben ist schön …“ war für sie um diese Uhrzeit schwer nachvollziehbar, sie wollte endlich einschlafen. Gereizt stand sie wieder auf.
Praktische Anwendung
Sie überlegte sich VOR dem Aufsuchen des Nachbarn, was ihre Rechte sind: „Ab 22 Uhr beginnt die gesetzliche Nachtruhe.“ Was wollte sie erreichen? Welches konkrete Verhalten wollte sie beim Nachbarn einfordern: „Ich möchte, dass die Musik leise gedreht wird.“ Auch ihr war eine gute Nachbarschaft wichtig. Daher ermutigte sie sich mit dem Satz: „Es ist mein gutes Recht, darum zu bitten“.
IN der Situation, kurz vor dem Klingeln an der Haustüre des Nachbarn, rief sie sich in Erinnerung, dass die meisten Menschen an einer friedlichen Lösung interessiert sind. Und sie wollte darauf achten, freundlich aufzutreten, denn dem Nachbarn ist in seiner Feierlaune das Fehlverhalten (laute Musik) vielleicht (noch) nicht bewusst. Sie atmete einmal ruhig durch und betätigte die Klingel. Ein gut gelaunter Nachbar öffnete die Türe. „Hallo Frau Nachbarin, wollen Sie nicht ein wenig mitfeiern?“ Sie dachte daran, deutlich zu sprechen und nicht zu nuscheln. Sie wusste, dass Lautwerden oder Schreien häufig Gegenreaktionen erzeugt.
Sie konnte nun ihre FORDERUNG STELLEN: „Guten Abend, Herr Nachbar“,
- ich wünsche / möchte / fordere Sie auf – „Ich möchte Sie bitten …“,
- sagen, was ich konkret will, dann erst, warum – „die Musik leiser zu stellen, damit ich einschlafen kann. Ich habe morgen einen wichtigen Termin“,
- sich den Satz (was ich will) zu merken, schützt davor, vom Thema abzuschweifen. Sie merkte sich den Satz – „Ich möchte Sie bitten, die Musik leiser zu stellen, damit ich einschlafen kann. Ich habe morgen einen wichtigen Termin.“ Sie machte eine Pause,
- für berechtigte Forderungen nicht entschuldigen, Forderungen nicht diskutieren,
- Einwände der anderen Person schweigend anhören und ausreden lassen. Der Nachbar entgegnete: „Ich freue mich, Sie zu sehen. Sie sehen gut aus! Feiern sie doch mit uns. Wir haben einen wichtigen Kunden gewinnen können.“ Sie ließ den Nachbarn ausreden und unterbrach nicht. Jetzt darauf einzugehen, dass sie gut aussah oder um was für einen Geschäftsabschluss es sich handelt, würde von ihrer Forderung ablenken,
- Verständnis für die Position des anderen zu äußern, kann die Situation entspannen. Sie entgegnete – „Das freut mich für Sie.“ Es war jedoch wichtig, wieder auf die Forderung zurückzukommen und sich nicht zu verzetteln,
- auf Forderungen zu beharren, heißt, die Forderung ruhig und bestimmt zu wiederholen – „Ich möchte Sie bitten, die Musik leiser zu stellen, damit ich einschlafen kann. Ich habe morgen einen wichtigen Termin.“ Der Nachbar war in Feierlaune und wollte wohl einen Scherz machen: „Jetzt wiederholen Sie sich aber.“ An dieser Stelle war es wichtig, die Forderung nochmals mit denselben Worten!!! ruhig, aber bestimmt zu wiederholen – „Ich möchte Sie bitten, die Musik leiser zu stellen, damit ich einschlafen kann. Ich habe morgen einen wichtigen Termin.“ Der Nachbar sagte zu, die Musik leiser zu stellen.
NACH der Situation lobte sie sich für diesen Erfolg und sagte zu sich – „Es hat funktioniert. Ich habe es geschafft. War doch nicht so schwierig, wie ich gedacht habe“. Sie war stolz auf sich.
Es gilt jedoch zu bedenken: Auch der selbstsicherste Mensch erreicht nicht immer, was er möchte. Es gibt keine Garantie! Sollte die Person dennoch an ihrem Fehlverhalten festhalten, haben Sie sich trotzdem sozial kompetent verhalten. Soziale Kompetenz ist nicht dadurch definiert zu bekommen, was man möchte, sondern danach zu fragen. Im Zweifelsfall müssen andere rechtliche Schritte eingeleitet werden.
Beispiel 2 – Die Einfahrt blockieren
Es gibt immer wieder Autofahrer, die fremde Ein- oder Ausfahrten mit dem eigenen Pkw blockieren. Das ist nicht nur ärgerlich, sondern führt auch zu Verzögerungen für Dritte. Hier haben wir das Recht zu fordern, dass das fremde Fahrzeug entfernt wird. Obwohl wir wissen, dass es unangenehm werden könnte, sollte uns das nicht davon abhalten, es zu versuchen.
Er beobachtete, wie ein fremdes Fahrzeug seine Ausfahrt blockierte und der Fahrer ausstieg.
Praktische Anwendung
Er überlegte sich VOR der Situation, was seine Rechte sind – „die Einfahrt hat frei zu bleiben“. Was wollte er erreichen? Welches konkrete Verhalten wollte er einfordern – „Ich möchte, dass das Fahrzeug entfernt wird.“ Schließlich musste er selbst fortfahren und wäre gleich wieder zurück. Und dann sollte das fremde Fahrzeug ebenfalls nicht weiter in der Einfahrt stehen. Er ermutigte sich mit dem Satz – „Es ist mein gutes Recht, das einzufordern“. Er ging auf den Autofahrer zu, der ihn ebenfalls bemerkte.
IN der Situation rief er sich in Erinnerung, dass die meisten Menschen an einer friedlichen Lösung interessiert sind. Er wollte darauf achten, freundlich aufzutreten, denn dem Mann war sein Fehlverhalten (Einfahrt blockieren) aus irgendeinem Grund vielleicht (noch) nicht bewusst. Er atmete durch und dachte daran deutlich zu sprechen. Er wusste, dass Lautwerden oder Schreien häufig Gegenreaktionen erzeugt.
Er konnte nun seine FORDERUNG STELLEN: „Guten Tag“,
- ich wünsche / möchte / fordere Sie auf – „Sie blockieren meine Einfahrt. Ich möchte Sie bitten…“,
- sagen, was ich konkret will, dann erst, warum – „… ihr Fahrzeug an einer anderen Stelle zu parken“,
- sich den Satz (was ich will) zu merken, schützt davor, vom Thema abzuschweifen. Er merkte sich den Satz – „Sie blockieren meine Einfahrt. Ich möchte Sie bitten, ihr Fahrzeug an einer anderen Stelle zu parken.“ Er machte eine Pause,
- für berechtigte Forderungen nicht entschuldigen, Forderungen nicht diskutieren,
- Einwände der anderen Person schweigend anhören und ausreden lassen. Der Fahrer entgegnete: „Ich muss nur ganz schnell etwas erledigen. Ich bin gleich wieder da.“ Er ließ den Mann ausreden und unterbrach ihn nicht. Jetzt darauf einzugehen, wie lange „schnell“ ist, würde von seiner gerade formulierten Forderung ablenken,
- Verständnis für die Position des anderen zu äußern, kann die Situation entspannen. Er entgegnete – „Ich kenne solche Situationen.“ Es war jedoch wichtig, wieder auf die Forderung zurückzukommen und sich nicht zu verzetteln und über die Dringlichkeit verschiedener Situationen zu debattieren,
- auf Forderungen zu beharren, heißt, die Forderung ruhig und bestimmt zu wiederholen – „Sie blockieren meine Einfahrt. Ich möchte Sie bitten, ihr Fahrzeug an einer anderen Stelle zu parken.“ Er blieb stehen, um die Reaktion des Fahrers abzuwarten. Dieser schaute finster drein und wartete ebenfalls eine gefühlte Ewigkeit. Dann stieg er wieder in sein Fahrzeug und fuhr davon.
NACH der Situation lobte er sich für diesen Erfolg und sagte zu sich – „Es hat funktioniert. Es war zwar ziemlich aufregend, aber ich habe es geschafft. War doch nicht so schwierig, wie ich gedacht habe“. Er war stolz auf sich.
Es gilt jedoch zu bedenken: Auch der selbstsicherste Mensch erreicht nicht immer, was er möchte. Es gibt keine Garantie! Sollte die Person dennoch an ihrem Fehlverhalten festhalten, haben Sie sich trotzdem sozial kompetent verhalten. Soziale Kompetenz ist nicht dadurch definiert zu bekommen, was man möchte, sondern danach zu fragen. Im Zweifelsfall müssen andere rechtliche Schritte eingeleitet werden.
Probieren Sie es aus!
PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
Literatur
Hinsch, R. & Pfingsten, U. (2007). Gruppentraining sozialer Kompetenz (5. überarb. Aufl.). München: Urban und Schwarzenberg.
Hinsch, R. & Wittmann, S. (2010). Soziale Kompetenz kann man lernen (2. überarb. Aufl.). Weinheim: Beltz.
Kühner, K. & Weber, I. (2001). Depression vorbeugen. Ein Gruppenprogramm nach R.F. Munoz. Göttingen: Hogrefe.
Linehan, M. (2006). Trainingsmanual zur Dialektisch-Behavioralen Therapie der Borderline- Persönlichkeitsstörungen. München: CIP-Medien.
Meichenbaum, D. (2003). Intervention bei Stress. Göttingen: Hans Huber.
sympathisch auftreten
Forderungen zu stellen, wenn die andere Person im Recht ist, kann zu Unverständnis und Ärger führen. Die andere Person handelt dann nach dem Motto: Jetzt erst recht!
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
VOR der Situation daran denken,
- dass die andere Person im Recht ist,
- was ich erreichen möchte, welches konkrete Verhalten ich mir von der Person wünsche,
- sich zu ermutigen, indem wir zu uns sagen: „Ich kann es probieren“.
IN der Situation daran denken,
- dass die meisten Menschen an einer friedlichen Lösung interessiert sind,
- freundlich aufzutreten, denn die andere Person ist im Recht,
- ruhig zu sprechen. Lautwerden oder Schreien erzeugt Gegenreaktionen.
SYMPATHISCH AUFZUTRETEN beginnt damit,
- freundlich zu grüßen, die andere Person ist vielleicht in Gedanken. „Hallo / guten Tag“,
- zu sagen, was ich konkret möchte,
- sich den Satz (was ich möchte) zu merken, schützt davor, unruhig zu werden,
- berechtigte Einwände der anderen Person schweigend anhören und ausreden lassen,
- Verständnis für die Position des anderen zu äußern, kann die Situation entspannen,
- etwas von sich zu erzählen, hilft der anderen Person, sich ein Bild von Ihnen zu machen.
- den Satz, d. h. unsere Bitte ein zweites und letztes Mal (!) wiederholen. Der andere ist im Recht! Mehr Wiederholungen wirken wieder fordernd.
NACH der Situation sollte ich
- mich unabhängig vom Erfolg für jeden kleinen Fortschritt loben. Dazu im Stillen zu sich sagen: „War doch nicht so schwer, wie ich gedacht habe“
- stolz darauf sein, es probiert zu haben.
Wenn die andere Person im Recht ist, kann ein sympathisches Auftreten von mir bewirken, dass die Person auf die Durchsetzung ihres Rechts verzichtet.
Beispiel 1 – Im Parkverbot stehen
Wenn ich im Parkverbot stehe, hat die Person vom Ordnungsamt das Recht, einen Strafzettel auszustellen. In einer solchen Situation fordernd oder gar verärgert aufzutreten übersieht, dass die andere Person das Recht auf ihrer Seite hat.
Er hatte es eilig. Seine Frau lag krank im Bett und er musste heute den Sohn in den Kindergarten bringen. Es war schon spät. Auf dem Weg zum Kindergarten gab es bereits im Auto die ersten Proteste des Sohnes. „So etwas macht er nur bei mir“, dachte er bei sich. Beim Einbiegen in die Straße hörte er dann ein Wimmern, das schnell lauter wurde. Vor dem Kindergarten bestand absolutes Halteverbot. Er wusste, dass sein Sohn sich nicht so schnell beruhigen würde und fand es unangenehm, einen anderen Parkplatz zu suchen und dabei eine längere Wegstrecke mit einem weinenden Kind in Kauf nehmen zu müssen. Was würden die Leute von ihm denken? Er parkte kurz entschlossen vor dem Kindergarten, schnappte sich den protestierenden Sohn und eilte zur Türe. Die Übergabe an die Kindergärtnerin gestaltete sich schwierig, da der Sohn seine Krawatte fest im Griff hielt. Nach Luft ringend sah er im Augenwinkel eine Ordnungshüterin, die sich zielstrebig seinem Fahrzeug näherte. Kurz darauf erreichte er ebenfalls das Auto.
Praktische Anwendung
VOR der Situation daran denken,
- dass die andere Person im Recht ist. „Beruhige dich, sie ist im Recht“,
- was ich erreichen möchte, welches konkrete Verhalten ich mir von der Person wünsche. Er überlegte kurz: „Bitte stellen Sie kein Protokoll aus. Vater in Not. Es musste schnell gehen“. Etwas Besseres wollte ihm nicht einfallen,
- sich ermutigen, indem wir zu uns sagen: „Ich kann es probieren“.
SYMPATHISCH AUFZUTRETEN beginnt damit,
- freundlich zu grüßen, die andere Person ist vielleicht in Gedanken. Die Dame vom Ordnungsamt stand mit dem Rücken zu ihm. Er grüßte freundlich: „Guten Tag!“ Die Dame schaute ihn an,
- sagen, was ich konkret möchte. Ihm fiel immer noch nichts Gescheiteres ein und er sagte: „Bitte stellen Sie kein Protokoll aus. Vater in Not. Es musste schnell gehen“. Sie sah ihn überrascht an, denn sie hatte schon viele Erklärungen gehört. Die war neu. Sie war gespannt, wie es weitergehen würde,
- sich den Satz (was ich möchte) zu merken, schützt davor, unruhig zu werden. („Bitte stellen Sie kein Protokoll aus. Vater in Not. Es musste schnell gehen“),
- berechtigte Einwände der anderen Person schweigend anhören und ausreden lassen. Nach einer kurzen Pause folgte eine ausführliche Belehrung der Dame über das Problem einer um sich greifenden Ignoranz bezüglich Halteverbotszonen,
- Verständnis für die Position des anderen zu äußern, kann die Situation entspannen. Er sagte: „Sie haben ja recht. Ich verstehe Sie“,
- etwas von sich zu erzählen, hilft der anderen Person, sich ein Bild von Ihnen zu machen. „Normalerweise bringt meine Frau unseren Sohn in den Kindergarten. Bei mir weint er immer und ich bekomme ihn kaum beruhigt. Es ist jedes Mal ein Drama! Wenn ich einen weiten Weg mit ihm gehen müsste, würden mich die anderen Mütter komisch anschauen und wer weiß was von mir denken. Aber sie handeln natürlich richtig“. Die Ordnungshüterin zeigte Verständnis und beließ es bei einer Ermahnung und
- er brauchte den Satz kein weiteres Mal zu wiederholen.
NACH der Situation sollte ich
- mich unabhängig vom Erfolg für jeden kleinen Fortschritt loben. Im Stillen zu sich sagen: „Ich habe es probiert. War doch nicht so schwierig“ und
stolz darauf sein, es probiert zu haben.
Beispiel 2 – Kassenschluss im Schwimmbad
Er hastete ins Schwimmbad. Es war 19 Uhr, Kassenschluss. In der Ferne sah er den Kassenautomaten. Nur noch 15 Meter. Neben dem Automaten öffnete sich die Türe und der Bademeister entriegelte den Geldautomaten. Die Geldkassette wurde aus der Verankerung genommen.
Der Bademeister begann mit der Abrechnung.
Praktische Anwendung
VOR der Situation daran denken,
- dass die andere Person im Recht ist. „Beruhige dich, er ist im Recht“,
- was ich erreichen möchte, welches konkrete Verhalten ich mir von der Person wünsche. Er überlegte kurz: „Können sie mich bitte noch einlassen? Ich habe es nicht rechtzeitig geschafft“,
- sich ermutigen, indem wir zu uns sagen: „Ich kann es probieren“.
SYMPATHISCH AUFZUTRETEN beginnt damit,
- freundlich zu grüßen, die andere Person ist vielleicht in Gedanken. Er sagte: „Guten Abend“. Der Bademeister erwiderte im ruhigen Ton: „Guten Abend. Wir haben leider schon geschlossen“,
- sagen, was ich konkret möchte. „Können sie mich bitte noch einlassen? Ich habe es nicht rechtzeitig geschafft“,
- sich den Satz (was ich möchte) zu merken, schützt davor, unruhig zu werden. Er wiederholte in Gedanken: „Können sie mich bitte noch einlassen? Ich habe es nicht rechtzeitig geschafft“,
- berechtigte Einwände der anderen Person schweigend anhören und ausreden lassen. „Es ist schon spät. Ich habe noch jede Menge zu tun, tut mir leid“,
- Verständnis für die Position des anderen zu äußern, kann die Situation entspannen. „Sie haben ja recht“,
- etwas von sich zu erzählen, hilft der anderen Person, sich ein Bild von Ihnen zu machen. „Normalerweise bin ich ja pünktlich. Mein Tag war ein totales Chaos. Nichts lief wie geplant. Ich habe den ganzen Tag ans Schwimmen gedacht, den Frust einfach im Wasser lassen zu können“,
- berechtigte Einwände der anderen Person schweigend anhören und ausreden lassen. Der Bademeister erwiderte: „Die Kasse ist schon geschlossen, tut mir leid“,
- den Satz, d. h. unseren Wunsch ein zweites und letztes Mal (!) wiederholen. Der andere ist im Recht! Mehr Wiederholungen wirken wieder fordernd. „Können sie mich bitte noch einlassen? Ich habe es nicht rechtzeitig geschafft“.
- Der Bademeister bleibt diesmal beim Nein.
NACH der Situation sollte ich
- mich unabhängig vom Erfolg für jeden kleinen Fortschritt loben. Im Stillen zu sich sagen: „Ich habe es zumindest probiert. Er ist im Recht. Es gibt keinen Grund, wütend auf ihn zu sein. Das nächste Mal bin ich eben pünktlich“ und
- stolz darauf sein, es probiert zu haben.
Probieren Sie es aus!
PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
Literatur
Hinsch, R. & Pfingsten, U. (2007). Gruppentraining sozialer Kompetenz. München: Urban und Schwarzenberg.
Hinsch, R. & Wittmann, S. (2010). Soziale Kompetenz kann man lernen. Weinheim: Beltz.
Kühner, K. & Weber, I. (2001). Depression vorbeugen. Ein Gruppenprogramm nach R.F. Munoz. Göttingen: Hogrefe.
Linehan, M. (2006). Trainingsmanual zur Dialektisch-Behavioralen Therapie der Borderline- Persönlichkeitsstörungen. München: CIP-Medien.
Meichenbaum, D. (2003). Intervention bei Stress. Göttingen: Hans Huber.
denkenin3b® & denkenin2b®
Folgendes Denkmodell wird empfohlen
Unser Denken erfolgt in 3 Schritten. Wir denkenin3b®.
Schritt 1: beobachten
Wir bemerken, DASS etwas da ist. Beobachten findet ohne Worte statt. Wir beobachten entweder die äußere Umgebung oder unser inneres Erleben und Befinden.
Schritt 2: benennen
Wir verwenden in2b® Worte, um zu benennen, WAS es konkret ist, dass wir beobachtet haben, um was es sich dabei handelt.
Schritt 3: bewerten
Wir bearbeiten und verarbeiten in3b® das, was in2b® beobachtet und benannt werden kann. Bewerten heißt, sich mit etwas zu beschäftigen, es zu deuten, zu interpretieren oder eine Meinung darüber zu bilden. Bewertungen finden allgemein im Sinne von „gut, schlecht, richtig oder falsch“ statt.
denkenin3b® und denkenin2b® - Ein Modell zur Veranschaulichung unseres Denkens.
Beispiel 1 – Computer
Am Computer stellt sich denkenin3b® wie folgt dar:
Schritt 1: beobachten – Wir sehen oder beobachten mehrere Dateien auf dem Bildschirm.
Schritt 2: benennen – Wir entscheiden uns für eine Datei und markieren sie.
Schritt 3: bewerten – Mit einem Doppelklick öffnen wir die Datei und bearbeiten sie.
Beispiel 2 – Gespräch
Bei einem Gespräch stellt sich denkenin3b® wie folgt dar:
Schritt 1: beobachten – Wir beobachten unser Gegenüber und hören, was er sagt.
Schritt 2: benennen – Wir benennen das Thema, über das er spricht: Politik.
Schritt 3: bewerten – Wir bilden uns eine Meinung zu dem politischen Thema.
Beispiel 3 – Gefühl
Beim Erleben von Gefühlen stellt sich denkenin3b® wie folgt dar:
Schritt 1: beobachten – Wir beobachten das Auftreten eines Gefühls.
Schritt 2: benennen – Wir benennen das Gefühl z. B. als Freude.
Schritt 3: bewerten – Wir bilden uns eine Meinung über das Gefühl: „Fühlt sich gut an!“
Beispiel 4 – Autobahn
Auf der Autobahn stellt sich denkenin3b® wie folgt dar:
Schritt 1: beobachten – Wir beobachten die vielen Autos auf der Autobahn.
Schritt 2: benennen – Wir benennen ein Fahrzeug, das dicht auffährt.
Schritt 3: bewerten – Wir bilden uns eine Meinung: „Diese Drängler sind unverschämt“.
denkenin2b®
Wir beobachten, DASS etwas da ist, und benennen es in2b® um WAS es sich handelt.
Beispiel 1 - Blitz
Wir beobachten eine Lichterscheinung am Himmel.
Wir benennen die Lichterscheinung in2b® mit dem Wort: Blitz.
denkenin3b® schließt unsere persönliche Meinung mit ein, indem wir den Blitz bewerten:
– Das macht mir Angst.
– Ich finde Blitze interessant.
Beispiel 2 - Wolke
Wir beobachten eine große Wölbung am Himmel.
Wir benennen die Wölbung in2b® mit einem Wort: Wolke.
denkenin3b® schießt unsere persönliche Meinung mit ein, indem wir Wolken bewerten:
– Ohne Wolken gäbe es keinen Regen.
– Wolken sind blöd, denn sie verdecken die Sonne.
Beispiel 3 - Mond
Wir beobachten am Himmel ein helles Licht.
Wir benennen das Licht in2b® mit einem Wort: Mond.
denkenin3b® schießt unsere persönliche Meinung mit ein, indem wir den Mond bewerten:
– Der Mond ist fantastisch.
– Bei einem so vollen Mond kann ich bestimmt wieder nicht einschlafen.
Achten Sie auf den Unterschied von in2b® und in3b® im Alltag!
PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
Literatur
Becker-Carus, C. & Wendt, M. (2017). Aufmerksamkeit und Bewusstsein. In Becker-Carus, C. & Wendt, M. Allgemeine Psychologie. Berlin: Springer.
Gerrig, R., Dörfler, T. & Roos, J. (Hrsg.) (2018). Psychologie. München: Pearson.
Grawe, K. (1998). Psychologische Therapie. Göttingen: Hogrefe.
Grawe, K. (2004). Neuropsychotherapie. Göttingen: Hogrefe.
Herrmann, T. (2003). Planung und Regulation der Sprachproduktion. In Herrmann T. & Grabowski, J. (Hrsg.). Enzyklopädie der Psychologie. Sprachproduktion. Sprache 1 (S. 309-327). Göttingen: Hogrefe.
Kiefer, M. (2017). Bewusstsein. In Müsseler, J. & Rieger, M. (Hrsg.). Allgemeine Psychologie. Berlin: Springer.
Klix, F. (1976). Information und Verhalten. Kybernetische Aspekte der organismischen Informationsverarbeitung. Bern: Huber.
Lazarus, R.S. & Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal and Coping. New York: Springer.
Lazarus, R.S. & Folkman, S. (1987). Transactional theory and research on emotions and coping. European Journal of Personality, Vol.1, 141-169
Pauen, M. (2006). Bewusstsein. In Funke, J. & Frensch, P.A. (Hrsg.). Handbuch der Allgemeinen Psychologie. Göttingen. Hogrefe.
Pechmann, T. (2003). Experimentelle Methoden. In Herrmann T. & Grabowski, J. (Hrsg.). Enzyklopädie der Psychologie. Sprachproduktion. Sprache 1 (S. 27-45). Göttingen: Hogrefe.
Schönwälder, T., Wille, K. & Hölscher, T. (2004). George Spencer-Brown. Eine Einführung in die „Laws of Form“. Wiesbaden: VS Verlag.
Schweizer, K. (2003). Das sprachliche Lokalisieren. In Herrmann T. & Grabowski, J. (Hrsg.). Enzyklopädie der Psychologie. Sprachproduktion. Sprache 1 (S. 623-652). Göttingen: Hogrefe.
Spencer-Brown, G. (1979). Laws of Form. New York: Dutton.
van der Heijden, A. H. C. (1996). Visuelle Aufmerksamkeit. In Neumann, O. & Sanders, A. F. (Hrsg.). Enzyklopädie der Psychologie. Aufmerksamkeit. Kognition 2. Göttingen: Hogrefe.
van der Meer, E. & Klix, F. (2003). Die begriffliche Basis der Sprachproduktion. In Herrmann T. & Grabowski, J. (Hrsg.). Enzyklopädie der Psychologie. Sprachproduktion. Sprache 1. Göttingen: Hogrefe.
Weiß, P. & Barattelli, S. (2003). Das Benennen von Objekten. In Herrmann T. & Grabowski, J. (Hrsg.). Enzyklopädie der Psychologie. Sprachproduktion. Sprache 1 (S. 587-615). Göttingen: Hogrefe.
Zimbardo, P.G. (1995). Psychologie. Heidelberg: Springer.n: Hogrefe.
sich einigen
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
IN der Situation sind wir von uns aus bereit,
- etwas zu geben, um etwas zu bekommen,
- nach alternativen Lösungen zu fragen,
- eigene Vorschläge einzubringen,
- eigene Forderungen zu reduzieren.
Oder: Wir geben das Problem an die andere Person weiter, indem wir die andere Person nach einer Lösung fragen:
- „Was meinen Sie, was getan werden sollte.“
- „Was meinen Sie, wie das Problem gelöst werden kann.“
Sich zu einigen trägt bei den beteiligten Personen dazu bei, für jeden eine tragfähige Lösung gefunden zu haben.
Beispiel 1 – Hilfe beim Umzug
Peter konnte den Umzug unmöglich allein durchführen. Daher fragte er seinen Freund, ob er ihm an dem Tag für 6 Stunden behilflich sein könnte. Aber gerade an diesem Tag hatte der Freund Eintrittskarten für ein Fußballspiel und lehnte die Bitte ab.
Praktische Anwendung
IN der Situation war Peter bereit,
- etwas zu geben, um etwas zu bekommen: „Ich ersetze dir den Kaufpreis der Eintrittskarte“,
- nach alternativen Lösungen zu fragen: „Spielt die Mannschaft noch an anderen Tagen“,
- eigene Vorschläge einzubringen: „Wir schauen uns das Spiel am Fernseher an und ich spendiere das Abendessen“,
- eigene Forderungen zu reduzieren: „Könntest du vielleicht nur 3 Stunden helfen?“
Oder: Er gibt das Problem an den Freund weiter, indem er ihn nach einer Lösung fragt:
- Was meinst du, was getan werden sollte: „Ich bin ratlos. Was würdest du an meiner Stelle tun?“
- Was meinst du, wie das Problem gelöst werden kann: „Wie würdest Du das Problem lösen?“
Beispiel 2 – Autokauf
Der alte Wagen musste durch ein neues Fahrzeug ersetzt werden. Sie hatte schon immer von einem teuren Cabriolet mit viel PS geschwärmt. Ihr Mann legte keinen Wert auf Luxus und zog unauffällige Fahrzeuge vor. Ein Kompromiss musste her.
Praktische Anwendung
IN der Situation war die Frau bereit,
- etwas zu geben, um etwas zu bekommen: „Wir können uns bei der Innenausstattung einigen“,
- nach alternativen Lösungen zu fragen: „Welches Fabrikat würde Dir denn gefallen“,
- eigene Vorschläge einzubringen: „Es kann auch ein Gebrauchtwagen sein“,
- eigene Forderungen zu reduzieren: „Wir öffnen das Verdeck in den Monaten von Juni bis September.“
Oder: Sie gibt das Problem an ihren Mann weiter, indem sie ihn nach einer Lösung fragt:
- Was meinst du, was getan werden sollte: „Ich habe mich die letzten beiden Male nach Deinen Wünschen gerichtet. Was meinst du, was wir tun sollen?“
- Was meinst du, wie das Problem gelöst werden kann: Ihr Mann schlug schließlich den Kauf eines neuen Fahrzeugs mit Schiebedach vor.
Probieren Sie es aus!
PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
Literatur
Hinsch, R. & Pfingsten, U. (2007). Gruppentraining sozialer Kompetenz. München: Urban und Schwarzenberg.
Hinsch, R. & Wittmann, S. (2010). Soziale Kompetenz kann man lernen. Weinheim: Beltz.
Linehan, M. (2006). Trainingsmanual zur Dialektisch-Behavioralen Therapie der Borderline- Persönlichkeitsstörungen. München: CIP-Medien.
Wachphasen verkürzen
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
- immer erst bei spürbarer Müdigkeit ins Bett gehen,
- Wachphasen von mehr als 60 Minuten in der Nacht halbieren,
- die gewonnene Zeit länger aufbleiben und einer angenehmen Aktivität nachgehen.
Wenn sich die Länge der Wachphase nach 1 Woche nicht verringert, die Vorgehensweise um eine weitere Woche verlängern. Sie können dabei herausfinden, wie groß das persönliche Schlafbedürfnis ist.
Wichtiger Hinweis
Schlafprobleme sollten weder Folge des Konsums von Nikotin, Koffein, Alkohol, anderer psychoaktiver Substanzen oder organischer Schlafstörungen sein.
Längere Wachphasen in der Nacht zu verkürzen hilft, die Bettzeit dem persönlichen Schlafbedürfnis anzupassen.
Beispiel 1 – „rechtzeitig“ Zubettgehen fördert Wachphasen
Der Schlaf war ihm sehr wichtig und er wollte genügend Zeit für seinen Schlaf einplanen. Daher ging er, wann immer möglich, rechtzeitig zu Bett. Er orientierte sich dabei am Wort „rechtzeitig“ und nicht daran, ob er schon müde war. Müde zu sein heißt, Schlafdruck, d. h. eine deutliche Müdigkeit zu verspüren. Die Folge: Er ging regelmäßig zu früh zu Bett und wachte immer wieder auf.
Praktische Anwendung
Wenn er die Zeit, bis er endlich einschlafen konnte, zusammenrechnete, kam er bestimmt auf 60 Minuten. Also teilte er die 60 Min. durch zwei und kam auf 30 Min., die er dann ab dem nächsten Tag länger aufblieb und Fernsehen schaute. Als er nach dieser Woche immer noch nicht schneller einschlief, ging er in der darauffolgenden Woche erst dann zu Bett, wenn eine deutliche Müdigkeit bemerkbar war.
Beispiel 2 – längere Wachphasen in der Nacht
Sie wachte bestimmt drei Mal in der Nacht auf und ging dann in Gedanken verschiedene Probleme durch. Durch das Betrachten des Weckers wusste sie, dass es pro Nacht ca. 140 Min. waren, in denen sie verzweifelt versuchte, wieder einzuschlafen.
Praktische Anwendung
Also teilte sie 140 durch zwei und beschloss, in der nächsten Zeit 70 Min. später ins Bett zu gehen. Sie wollte ihr natürliches Schlafbedürfnis herausfinden. Manchmal las sie neben ihrem Bett sitzend ein Buch, ein anderes Mal blieb sie länger bei ihrer Freundin. Irgendetwas würde ihr schon einfallen.
Probieren Sie es aus!
PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
Literatur
Backhaus, J. & Riemann, D. (1999). Schlafstörungen. Fortschritte der Psychotherapie. Göttingen: Hogrefe.
Crönlein, T. (2013). Primäre Insomnie. Ein Gruppentherapieprogramm für den stationären Bereich. Göttingen: Hogrefe.
Gerrig, R.J., Dörfler, T. & Roos, J. (Hrsg.) (2018). Psychologie. München: Pearson.
Hertenstein, E., Nissen, C. & Riemann, D. (2017). Insomnie. In Brakemeier, E.-L. & Jacobi, F. (Hrsg.). Verhaltenstherapie in der Praxis. Weinheim: Beltz.
Riemann, D. (2004). Ratgeber Schlafstörungen. Göttingen: Hogrefe.
Riemann, D. (2011). Schlafstörungen. In Linden, M. & Hautzinger, M. (Hrsg.). Verhaltenstherapiemanual. Heidelberg: Springer.
Scharfenstein, A. & Basler, H. D. (2004). Schlafstörungen. Göttingen: Vandenhoeck & Ruprecht.
In Fortschritten denken, statt Perfektion anstreben
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
Bei der Erledigung von Aufgaben daran denken, dass
- Aufgaben nur selten in einem Schritt erledigt werden, sondern in Teilschritten.
- Ziele nicht immer sofort erreicht werden, sondern in Teilzielen.
In Gedanken still zu sich sagen:
- Das Problem ist lösbar.
- Schritt für Schritt.
- Was habe ich als Nächstes zu tun?
Und weiter:
- Auf Fortschritte achten.
- Fortschritte als eigenen Verdienst anerkennen.
- Sich loben: Gut gemacht!
Konkrete Fortschritte in2b® zu beobachten und zu benennen hilft, blockierende Ideen vom perfekten Ergebnis zu überwinden und mit der Aufgabe endlich zu beginnen.
Beispiel 1 – Treppe fegen
Die Treppe hatte 30 Stufen und er wollte heute unbedingt noch fertig werden. In seiner Vorstellung tauchte immer wieder das Ergebnis der blitzsauber gefegten Treppe auf. Aber wenn er sich die Treppe so ansah, war sehr viel Dreck und Moos zu sehen. Wie sollte er das heute noch schaffen? Er spürte einen Druck, war wie blockiert und starrte auf die Treppe.
Praktische Anwendung
Bei der Erledigung von Aufgaben daran denken, dass
- Aufgaben nur selten in einem Schritt erledigt werden, sondern in Teilschritten.
- Ziele nicht immer sofort erreicht werden, sondern in Teilzielen.
In Gedanken still zu sich sagen:
- Das Problem ist lösbar.
- Schritt für Schritt.
- Was habe ich als Nächstes zu tun?
Er sagte innerlich zu sich: Das Problem ist lösbar. Schritt für Schritt und begann mit der ersten Stufe. Er schob den Gedanken an das Ergebnis der vollständig gefegten Treppe beiseite. Die erste Stufe war fertig: Was habe ich als Nächstes zu tun? Dann begann er mit der zweiten, deutlich dreckigeren Stufe usw.
- Auf konkrete Fortschritte achten.
Zwölf Stufen waren bereits geschafft.
- Fortschritte als den eigenen Verdienst anerkennen.
- Sich loben: Gut gemacht!
Die einzelnen Stufen waren doch schmutziger als zunächst angenommen. Es begann zu regnen. Er hatte immerhin 12 von 30 Stufen geschafft und Fortschritte gemacht. Er lobte sich dafür: Gut gemacht. Morgen geht es weiter.
Beispiel 2 – Projektarbeit schreiben
Es sollte schon eine gute bis sehr gute Note werden. Sie betrachtete ihre bisherigen Mitschriften und die vereinzelten losen Blätter. Sie fühlte einen inneren Druck und die Angst zu versagen. Sollte sie nun direkt mit der Einleitung beginnen oder zunächst einmal die Literaturliste zusammenstellen? Sie musste auch noch das Inhaltsverzeichnis gliedern! War da nicht auch noch ein Artikel, der gelesen werden musste? Einkaufen musste sie auch und das Bad sollte auch mal wieder geputzt werden.
Praktische Anwendung
Bei der Erledigung von Aufgaben daran denken, dass
- Aufgaben nur selten in einem Schritt erledigt werden, sondern in Teilschritten.
- Ziele nicht immer sofort erreicht werden, sondern in Teilzielen.
Sie dachte daran, dass die Projektarbeit sowieso nur in einzelnen Teilschritten erledigt werden konnte und das Ziel, die gute Note, nur das Ergebnis dieser einzelnen Schritte sein konnte. Ob es dann ein perfektes Ergebnis sein würde, würde sie erst am Ende sehen.
In Gedanken still zu sich sagen:
- Das Problem ist lösbar.
- Schritt für Schritt.
- Was habe ich als Nächstes zu tun?
In Gedanken sagte sie zu sich: Das Problem ist lösbar. Schritt für Schritt. Was habe ich als Nächstes zu tun? Sie entschied sich dafür, zunächst mit der Literaturliste zu beginnen. Das Zusammenstellen der bisher gelesenen Literatur wäre recht einfach und sie würde gleich erste Fortschritte sehen können. Sie nahm sich 50 Minuten Zeit dafür und bemerkte, wie vor ihren Augen eine zunehmend länger werdende Literaturliste entstand.
- Auf konkrete Fortschritte achten.
Eine DIN A 4 Seite Literatur war geschafft. Klasse!
- Fortschritte als den eigenen Verdienst anerkennen.
- Sich loben: Gut gemacht!
Das war doch ein wichtiger Fortschritt: Gut gemacht, dachte sie. Sie fühlte sich gut. Als Nächstes würde sie dann Einkaufen gehen und am Nachmittag dann mit dem ersten Kapitel beginnen. Die Überschrift des Kapitels könnte sie dann in das Inhaltsverzeichnis übernehmen.
Verwenden Sie auch
Probieren Sie es aus!
PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
Literatur
Delb, W., D’Amelio, R., Archonti, C. & Schonecke (2002). Tinnitus. Ein Manual zur Tinnitus-Retrainingtherapie. Göttingen: Hogrefe.
Leahy, R.L. (2007). Techniken kognitiver Therapie. Junfermann Verlag: Paderborn.
Meichenbaum, D. (2003). Interventionen bei Stress. Hans Huber: Göttingen.
Wirtz, A.M. (Hrsg.) (2020). Dorsch – Lexikon der Psychologie. Bern: Hogrefe.
einfach zuhören
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
- die andere Person anschauen,
- so lange zuhören, bis die Person ausgeredet hat,
- durch Kopfnicken, ein „ja“ oder „hm“ Aufmerksamkeit zeigen,
- das Gehörte zusammenzufassen hilft, voreilige eigene Gegenreaktionen auszubremsen,
- bei Unklarheiten nachzufragen hilft, den anderen richtig zu verstehen.
Anderen Personen einfach zuzuhören hilft, Beachtung und Wertschätzung für ihr Anliegen zu zeigen.
Beispiel - Das Gießkannen-Prinzip
Wenn wir Pflanzen gießen, gehen wir so lange von einer Pflanze zur nächsten, bis die Kanne leer ist. Wenn wir einer anderen Person etwas erzählen, möchten wir so lange sprechen, bis alles Wichtige gesagt ist. Als Zuhörer ist es dann hilfreich, sich den Sprecher als eine Gießkanne vorzustellen und solange zuzuhören, bis die „Kanne geleert“ ist.
Frau B. schien aufgebracht und beschwerte sich bitterlich über das Verhalten ihres Kollegen. Der Vorgesetzte schaute Frau B. dabei ruhig an. Schon zu Beginn des Gespräches hätte er gleich etwas einwenden können, bremste sich aber.
Dann stellte er sich Frau B. als Gießkanne vor, die ihr Wasser entleert. Frau B. sprach schnell und erging sich in Vorwürfen. Also war die Gießkanne gut gefüllt. Wie konnte er Frau B. dabei unterstützen, die „Kanne zu leeren“ und sich nicht voreilig einzumischen?
Durch ein „hm“ und Kopfnicken signalisierte er ihr, dass er aufmerksam zuhörte und mit ihr mitging. Frau B. sprach weiter. Die Kanne leerte sich.
Durch ein „ja“ und „aha“ ermutigte er Frau B., weiterzusprechen. Die Kanne leerte sich weiter.
Dann kam Frau B. ins Stocken. Sie überlegte, erschien etwas blockiert. Durch Wiederholen des letzten Satzes half er ihr, den Faden wieder aufzunehmen. Die Kanne leerte sich weiter, bis nur noch ein Rinnsal zu erkennen war. Es entstand eine Pause, die trotz weiterer Ermunterung fortzufahren anhielt. Frau B. schaute ihn an. Die Kanne war leer.
Er fasste das Wesentliche zusammen, um zu zeigen, dass er zugehört hatte und sich in seinem Bestreben, schnell zu antworten, auszubremsen.
Eine Unklarheit hatte er sich gemerkt und klärte diese nach „Entleerung der Kanne“.
Frau B. fühlte sich in ihrem Anliegen beachtet und verstanden. Das weitere Gespräch konnte nun entsprechend ruhig und in gegenseitiger Wertschätzung verlaufen.
Probieren Sie es aus!
PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
Literatur
Hoyer, J. & Wittchen, H. U. (2011). Gesprächsführung in der Klinischen Psychologie und Psychotherapie. In Wittchen, H. U. & Hoyer, J. (Hrsg.). Klinische Psychologie und Psychotherapie. Berlin: Springer Verlag.
Speierer, G. W. (2011). Unkonditionales Akzeptieren. In Linden, M. & Hautzinger, M. (Hrsg.). Verhaltenstherapiemanual. Berlin: Springer Verlag.
Frühwarnzeichen abnehmender Konzentration
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
Frühwarnzeichen abnehmender Konzentration sind alltägliche Ermüdungserscheinungen als Folge geistiger Anspannung. Mit etwas Übung können die Frühwarnzeichen im Alltag beobachtet und benannt werden.
FWZ Nr. 1 und FWZ Nr. 2 abnehmender Konzentration sind zuerst bemerkbar. Frühwarnzeichen fehlender Konzentration folgen.
PIRKA Frühwarnzeichen FWZ abnehmender Konzentration
FWZ Nr. 1 – Aufmerksamkeit schweift in aufgabenfremde Inhalte ab.
Das gedankliche Abschweifen ist von äußeren Ablenkungen grundsätzlich zu unterscheiden. Ablenkungen von außen werden durch Ereignisse in unserer Umgebung ausgelöst, die für uns neu sind oder überraschend und unerwartet eintreten. Zum Beispiel betritt ein Kollege, den wir nicht erwartet haben, das Büro und unterbricht unseren vorherigen Gedanken an die Arbeit. Oder das Telefon klingelt und unterbricht den letzten Gedanken, indem das Klingeln die Aufmerksamkeit auf sich lenkt. Abschweifen ist anders. Wir schweifen dabei innerlich von einem Gedankeninhalt in ein völlig anderes Thema ab. Wir schweifen beim Lesen eines Textes ab in den Gedanken an eine Tasse Kaffee oder daran, das Fenster zu öffnen, weil die Luft so schlecht ist. Oder wir denken plötzlich daran, dass wir noch etwas zu Essen einkaufen müssen.
FWZ Nr. 2 – Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren.
Das wiederholte Abschweifen in andere Themen wird zwar bemerkt, wir kehren aber immer wieder zu unserer Aufgabe zurück. Die Folge ist, dass wir aufgrund fortschreitender geistiger Ermüdung immer öfter abschweifen. Wiederholtes Abschweifen entspricht der Schwierigkeit, beim Thema zu bleiben, d. h. der Schwierigkeit, sich zu konzentrieren.
Wichtiger Hinweis
Organische Erkrankungen mit ähnlichen Frühwarnzeichen sind vom Arzt auszuschließen.
Frühwarnzeichen sind keine Folge der Wirkung von Medikamenten, Alkohol oder Drogen.
Wer rechtzeitig auf FWZ 1 und FWZ 2 reagiert, erspart sich FWZ fehlender Konzentration!
Bitte beachten Sie das erschöpfungsE® zur Wiederherstellung der Konzentrationsfähigkeit.
Nach Eintreten von Frühwarnzeichen sollte eine Pause erfolgen, deren zeitlicher Umfang sich an den einzelnen Frühwarnzeichen FWZ 1 und FWZ 2 orientiert. Wer trotz Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, d. h. ab FWZ 2 weiterarbeitet, muss sich mehr und mehr anstrengen, um fokussiert und damit konzentriert zu bleiben. Diese geistige Anstrengung hat zur Folge
1. dass unser Denken zunehmend verlangsamt. Dies ist am Auftreten von Frühwarnzeichen fehlender Konzentration zu bemerken.
2. dass der Pausenbedarf ab FWZ 2 beständig zunimmt. Aus diesem Grund muss die Zeit (t) ab FWZ 2 mit einem TIMER gemessen und der Pausenbedarf mit 10+(t ÷ 2) individuell berechnet werden.
PIRKA schlägt als Auszeit Pausen in2b®, Umgebung in2b® und Farben in2b® vor.
erschöpfungsE®
*(t) entspricht der Zeit, mit der ab FWZ 2, d.h. trotz Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, weitergearbeitet wird. Die Zeit (t) mit einem TIMER messen und 10+(t ÷ 2) errechnen, da der Pausenbedarf ab FWZ 2 mit der Zeit beständig zunimmt! Beispiel: Wird ab dem Eintritt von FWZ 2 trotz bestehender Konzentrationsprobleme für 100 Minuten weitergearbeitet, errechnet sich die Erholzeit: 10+(t ÷ 2) mit 10+(100 ÷ 2) = 60 Min. Eine solch lange Erholzeit ist im Arbeitsalltag nicht umsetzbar! Zur Vermeidung langer Erholzeiten sollte auf die FWZ 1 und FWZ 2 zeitnah reagiert werden.
Verwenden Sie das erschöpfungsE®-Protokoll 50/10 und 25/5 zur Dokumentation, Bewertung und Unterstützung der Konzentrationsfähigkeit im Alltag.
Frühwarnzeichen abnehmender Konzentration zu bemerken, hilft, rechtzeitig auf abnehmende Leistungsfähigkeit zu reagieren.
Beispiel 1 – Aufmerksamkeit schweift in aufgabenfremde Inhalte ab
Er fühlte sich fit und legte gleich mit der Arbeit los. Therapiepläne zu entwerfen war zwar zäh, aber notwendig. Er war so in die Arbeit vertieft, dass er darüber die Zeit vergaß. Plötzlich bemerkte er, dass ein Gedanke an eine Tasse Kaffee den vorherigen Gedanken an die Arbeit unterbrach. Seine Aufmerksamkeit war vom bearbeiteten Thema in einen aufgabenfremden Inhalt (Kaffee trinken) abgeschweift. FWZ 1 war bemerkbar. Das Abschweifen ist ein Ermüdungsmerkmal und sollte ernst genommen werden. Eine kurze Pause führt zur Wiederherstellung der Konzentrationsfähigkeit und Steigerung der Leistungsfähigkeit für den nächsten Arbeitsabschnitt. Die Länge der Pause von bis zu 5 Minuten hängt auch davon ab, womit wir uns in der Pause beschäftigen. Wer sich mit Kollegen unterhält oder im Internet recherchiert, verbraucht weiter geistige Energie, was die Erholzeit unnötig verlängert. Aus diesem Grund schlägt PIRKA als Auszeit Pausen in2b, Umgebung in2b und Farben in2b vor.
Beispiel 2 – Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren
Sie hatte das wiederholte Abschweifen ihrer Gedanken längst bemerkt. Zuerst der Gedanke an den Kaffee, der nun wirklich nichts mehr mit dem Inhalt der Steuererklärung zu tun hatte und dann noch der Gedanke daran, wer von der Familie Onkel Friedberg um 16 Uhr vom Bahnhof abholen könnte. Es folgte ein wenig später der Gedanke an den morgigen Elternabend. Das mehrmalige Abschweifen vom Thema ist ein Hinweis darauf, sich nicht mehr konzentrieren zu können. Der nötige Pausenbedarf beträgt dabei bis zu 10 Minuten. Auch hier ist die Länge der benötigten Erholzeit davon abhängig, was wir in der Pause machen. Wer Telefonate führt oder in Zeitschriften liest, verbraucht weiter geistige Energie, was die Erholzeit unnötig verlängert. Aus diesem Grund schlägt PIRKA als Auszeit Pausen in2b, Umgebung in2b und Farben in2b vor.
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Probieren Sie es aus!
PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
Literatur
Abels, D. (1974). Konzentrations-Verlaufs-Test K-V-T. 2., verbesserte Auflage. Göttingen: Hogrefe.
Clos, R. (2004). Ein Leitfaden zur Diagnose und Behandlung der ME/CFS für den Arzt in der Praxis. Hrsg.: South Australian Department of Human Services, PO Box 287 Rundle Mall 5000, South Australia, Australia.
Demerouti, E., Fergen, A., Glaser, J., Herbig, B., Hofmann, A., Nachreiner, F., Packebusch, L. & Seiler, K. (2012). Psychische Belastung und Beanspruchung am Arbeitsplatz. Inklusive DIN EN 10075-1 bis -3. Herausgeber: DIN Deutsches Institut für Normierung e.V. Berlin: Beuth.
Dilling, H., Mombour W. & Schmidt M.H. (2011). Internationale Klassifikation psychischer Störungen. Göttingen: Huber.
Franke, G.H. (2002). Symptom-Checkliste SCL-90-R von L.R. Derogatis. Göttingen: Beltz.
Gaab, J. & Ehlert, U. (2005). Chronische Erschöpfung und Chronisches Erschöpfungssyndrom. Fortschritte der Psychotherapie. Göttingen: Hogrefe.
Kallus, K. W. (2011). EBF Erholungs-Belastungs-Fragebogen. Frankfurt: Pearson.
Luczak, H. (1989). Wesen menschlicher Leistung. Köln: Bachem.
Schmidtke, H. (1965). Die Ermüdung. Bern: Huber.