erschöpfungsE® - Protokoll 50/10 und 25/5
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
Mit dem erschöpfungsE® – Protokoll 50/10 und 25/5 bietet PIRKA ein wissenschaftlich begründetes und in der Praxis bewährtes Verfahren an, welches sich zur Dokumentation, Bewertung und Unterstützung der Konzentrationsfähigkeit am Arbeitsplatz, im Studium oder Homeoffice eignet.
Die Anwendung des erschöpfungsE® - Protokolls 50/10 und 25/5 in 3 Schritten
Der Anfang
Eines der beiden Arbeitszeitfenster von □ 25 Min. oder □ 50 Min. wählen und in der Tabelle ankreuzen. Den TIMER stellen. Die Arbeit beginnen. Endet das gewählte Zeitfenster □ 25 oder □ 50 ohne Frühwarnzeichen □ kein FWZ ankreuzen. Die Arbeit kann fortgesetzt werden. Dazu in der nächsten Zeile ein neues Zeitfenster □ 25 oder □ 50 wählen.
Schritt 1 – Frühwarnzeichen FWZ 1 □ 5 Min.
Tritt im gewählten Zeitfenster □ 25 oder □ 50 das FWZ 1 auf (Aufmerksamkeit schweift in aufgabenfremde Inhalte ab) die Arbeit unterbrechen und □ FWZ 1 ankreuzen. Danach ankreuzen, ob die empfohlene Erholzeit von □ 5 Min. eingeleitet wird oder nicht □ nein.
1. Eine Erholzeit von □ 5 Min. wird angekreuzt und eingeleitet. Den TIMER auf 5 Min. stellen. Nach Beendigung der Erholzeit in der nächsten Zeile ein neues Zeitfenster wählen; □ 25 oder □ 50 Min.
2. Es wird keine Erholzeit eingeleitet und □ nein angekreuzt. In der nächsten Zeile ein neues Zeitfenster wählen; □ 25 oder □ 50 Min.
Schritt 2 – Frühwarnzeichen FWZ 2 □ 10 Min
Tritt im gewählten Zeitfenster □ 25 oder □ 50 Min. FWZ 2 auf (Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren) die Arbeit unterbrechen und □ FWZ 2 ankreuzen. Danach ankreuzen, ob die empfohlene Erholzeit von □ 10 Min. eingeleitet wird oder nicht □ nein.
1. Eine Erholzeit von □ 10 Min. wird angekreuzt und eingeleitet. Den TIMER auf 10 Min. stellen. Nach Beendigung der Erholzeit in der nächsten Zeile ein neues Zeitfenster wählen; □ 25 oder □ 50 Min.
2. Es wird keine Erholzeit eingeleitet und □ nein angekreuzt.
Schritt 3 – Über Frühwarnzeichen fehlender Konzentration hinaus 10+(t ÷ 2)
Wer bei FWZ 2 keine Erholzeit □ nein ankreuzt und über FWZ 2 (Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren) hinaus weiterarbeitet, muss die nachfolgende Arbeitszeit (t) mit einem TIMER erfassen und mit t Min. in die Formel
10+(t ÷ 2) eintragen.
Die erforderliche Erholzeit muss über FWZ 2 hinaus individuell berechnet werden, da der Pausenbedarf über FWZ 2 (Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren) hinaus mit der Zeit beständig zunimmt!
erschöpfungsE® - Protokoll zur Dokumentation, Bewertung und Unterstützung der Konzentrationsfähigkeit.
Verwenden Sie zur Vorbereitung des erschöpfungsE® - Protokolls 50/10 und 25/5
Verwenden Sie in den Pausen verschiedene Techniken in2b®
erschöpfungsE® - Protokoll 50/10 und 25/5
Arbeite ich konzentriert? Datum: ____________________
*(t) entspricht der Zeit, ab der über FWZ 2 hinaus, d. h. trotz Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, weitergearbeitet wird. Die Zeit (t) mit einem TIMER messen und 10+(t ÷ 2) errechnen, da der Pausenbedarf über FWZ 2 hinaus mit der Zeit beständig zunimmt! Beispiel: Wird über FWZ 2 hinaus trotz bestehender Konzentrationsprobleme für 100 Minuten weitergearbeitet, errechnet sich die Erholzeit: 10+(t ÷ 2) mit 10+(100 ÷ 2) = 60 Min. Eine solch lange Erholzeit ist im Arbeitsalltag nicht umsetzbar! Zur Vermeidung langer Erholzeiten sollte auf die FWZ 1 und FWZ 2 zeitnah reagiert werden.
Wichtiger Hinweis
- Konzentrationsprobleme aufgrund organischer Erkrankungen sind vom Arzt auszuschließen.
- Konzentrationsprobleme sind keine Folge der Wirkung von Medikamenten, Alkohol oder Drogen.
Nützliche Hinweise
Das Thema Konzentration hat viele Facetten. Man könnte denken, Konzentrationsfähigkeit verhalte sich wie Strom aus der Steckdose und sei immer verfügbar. Oder aber, dass man sich bei fehlender Konzentration nur mehr anstrengen müsse (wie beim Muskelaufbau) und so die Konzentrationsfähigkeit trainieren könne. Die klinische Erfahrung und Forschungen zur geistigen Ermüdung und Erschöpfung belegen, dass unsere volle Konzentration nur durch Pausen wiederhergestellt werden kann. Die folgenden Voraussetzungen sollten erfüllt sein:
- PIRKA bietet mit Frühwarnzeichen abnehmender und Frühwarnzeichen fehlender Konzentration konkrete Anzeichen an, die für den Einzelnen in2b® beobachtbar und benennbar sind.
- Konkrete Pausenzeiten sollten als Orientierungshilfe dienen und zum Verlauf der verschiedenen PIRKA Frühwarnzeichen passen.
- Entscheidend ist zudem, wie die Pause verbracht wird. Nachrichten zu lesen, Telefonate oder Unterhaltungen zu führen sind energiefordernde geistige Prozesse und streng genommen keine Pause, mit der der Geist zur Ruhe kommen kann. PIRKA bietet verschiedenartige Pausen in2b® an, die zeitnah zur geistigen Erholung beitragen können.
- Die Verwendung eines TIMERS zur Messung der Zeitfenster von 50 und 25 Min. hat sich in der Praxis bewährt. Wer eine herkömmliche Uhr zur Zeitmessung verwendet, kann nicht unterscheiden, ob es sich beim Blick auf die Uhr um Neugierde oder um Frühwarnzeichen FWZ 1 (Aufmerksamkeit schweift in aufgabenfremde Inhalte ab) handelt.
Beispiel – praktische Anwendung erschöpfungsE® - Protokoll 50/10 und 25/5
Er stellte den TIMER auf 50 Minuten ein und begann mit der Bearbeitung der Aufgabe. Es war ein gutes Gefühl, sich ganz auf die Arbeit konzentrieren zu können und „geweckt“ zu werden. Nach 50 Minuten meldete sich der TIMER. Er fühlte sich weiterhin geistig fit. Er war gedanklich nicht abgeschweift und kreuzte im Protokoll deshalb □ nein an, d. h. keine Pause. In der nächsten Zeile des Protokolls kreuzte er ein weiteres Mal □ 50 Min. an.
Denken Sie daran: Ablenkungen durch Klingeln des Telefons, lautes Sprechen Dritter oder Straßenlärm sind Ablenkungen durch äußere Ereignisse und stellen kein Abschweifen in eigene Gedanken dar.
Bei Fortsetzung der Arbeit bemerkte er den Gedanken, wer die Tochter vom Kindergarten abholen würde. Hier war ein Abschweifen in ein anderes Thema bemerkbar. Er unterbrach die Arbeit und entschied sich für eine Pause in2b®. Er stellte den TIMER auf 5 Min. ein.
Manch einer vertritt den Standpunkt, dass er keine Pausen brauche oder der Arbeitsdruck es nicht zulasse. Bitte denken Sie daran, dass im Zustand fehlender Konzentration, der durch PIRKA Frühwarnzeichen fehlender Konzentration bemerkbar wird, die Anzahl an Flüchtigkeitsfehlern zunimmt. Außerdem verlängert sich der Pausenbedarf um ein Vielfaches! Mit fehlender Konzentration verhält es sich wie mit einem leeren Akku: Je leerer der Akku ihres Handys, desto länger ist die benötigte Ladezeit. Oder: Je leerer der Akku der Taschenlampe, desto weniger weit können Sie leuchten und desto länger ist die Ladezeit. Übersetzt heißt das: Je weniger wir uns konzentrieren können, desto schwerer fällt es uns, schwierigere Aufgaben zu meistern und wir trösten uns damit, eine Menge an leichteren Aufgaben zu erledigen. Je leerer der geistige Akku, desto mehr Zeit 10+(t ÷ 2) brauchen Sie zur Regeneration bis zur vollen Konzentrationsfähigkeit. Und wenn wir die Arbeitszeit ab FWZ 2 nicht gemessen haben, kennen wir unsere persönliche „Ladezeit“ nicht. Die Folge: Wir gewöhnen uns mehr und mehr an das Gefühl angestrengter Arbeit aufgrund fehlender Konzentration.
Verwenden Sie auch
PIRKA® Aktive Entlastungen, die unsere Konzentrationsfähigkeit unterstützen
PIRKA® Arbeitsstörungen bemerken
PIRKA® Konzentrationsprobleme und geistigen Burnout verstehen
PIRKA® denkenin3b® Burnout
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PIRKA® erschöpfungsE® – Protokoll
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Probieren Sie es aus!
PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
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Selbstkritik durch Vergleiche reduzieren
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
- überlegen, von welcher Eigenschaft Sie glauben, im Vergleich mit einer anderen Person weniger zu haben,
- wie belastend fühlt sich das für Sie auf einer Skala von 1 bis 10 an? (1 kaum belastend bis 10 sehr belastend),
- jetzt an eine Person denken, die im Vergleich mit Ihnen viel weniger oder gar nichts von der Eigenschaft besitzt, die Sie haben,
- überlegen, wie viel mehr als „gar nichts“ Sie von der Eigenschaft bereits besitzen,
- überlegen, wie belastend es sich nach dem Vergleich für sie von 1 bis 10 anfühlt.
Sich mit anderen Menschen zu vergleichen, die weniger haben als wir, kann unsere Zufriedenheit fördern.
Beispiel 1 – Vergleich mit der Klassenbesten in der Schule
Sie kritisierte sich dafür, dass es zwei Schüler gab, die einen noch besseren Notendurchschnitt hatten als sie. Beide Schüler hatten im Abschlusszeugnis die Note 1,0 erreicht, sie die Note 1,3. Sie fühlte sich wie eine Versagerin und ärgerte sich seit Tagen über sich selbst.
Praktische Anwendung
Sie dachte ständig daran, weniger klug zu sein als andere Schüler. Das war für sie sehr belastend. Auf einer Skala von 1 bis 10 würde sie definitiv die 10 wählen. Die 10 bildete ihre ganze Enttäuschung und Trauer sehr genau ab. Nun dachte sie an ihre beste Freundin Petra, die einen Notendurchschnitt von 2,9 erreicht hat, obwohl sie viel gelernt hatte. Peter hatte sogar einen Notenschnitt von 3,9. Und drei ihrer Klassenkameraden hatten aufgrund mangelhafter Noten noch nicht einmal den Abschluss geschafft. Wie es denen wohl gehen würde? Natürlich sind Fleiß und Glück auch etwas, das bei Noten eine Rolle spielt. Wenn sie noch mal überlegte, wie viel mehr sie doch erreicht hatte als andere ihrer Klassenkameraden, fühlte es sich nicht mehr so belastend an. Die 10 war als Einschätzung bei nochmaligem Überlegen viel zu hoch. Nach dem Vergleich würde sie eine 2 wählen, denn sie war klug und hatte mit der Note 1,3 sehr viel mehr erreicht als viele ihrer Mitschüler.
Wir müssen aufpassen, dass wir uns nicht nur mit den Besten vergleichen. Sich mit anderen Menschen zu vergleichen, die weniger haben als wir, kann unsere Zufriedenheit fördern.
Beispiel 2 – Sich an reicheren Personen zu orientieren
Er hatte als Unternehmer bereits eine stattliche Summe gespart, aber es gab im Bekanntenkreis noch reichere Menschen als ihn und sogar Millionäre, mit denen er sich verglich. Das war für ihn sehr frustrierend. Er stellte sich immer wieder vor, wie er sich wohl als Millionär fühlen würde.
Praktische Anwendung
Er glaubte definitiv zu wenig Geld im Vergleich mit anderen Menschen zu besitzen. Das belastete ihn sehr. Auf einer Skala von 1-10 würde er die gefühlte Belastung mit einer 9 bewerten. Dann dachte er an einen Freund, der als Angestellter nur wenig Geld verdiente und eine vierköpfige Familie ernähren musste. Und der Bettler, der immer wieder auf demselben Parkplatz saß und es den Leuten überließ, ob und wie viel Geld sie ihm schenken würden. Da hatte er doch sehr viel mehr als der Bettler: ein ansehnliches Haus, Geld für Urlaube und zwei Autos. Er konnte sich neue Kleidung kaufen, auch wenn er sie nicht brauchte und Restaurants besuchen. Der Bettler hatte immer wieder dieselben verdreckten Hosen und Pullover an und konnte sich nur wenige einfache Mahlzeiten leisten. So betrachtet hatte er sehr viel mehr Geld als viele andere Menschen. Der Vergleich machte ihn nachdenklich. Die Belastung war einem Mitgefühl gewichen. Auf der Skala von 1-10 gab er sich die 1. Er hatte alles, was er brauchte.
Auch andere Themen lassen sich mithilfe dieser Methode bearbeiten. Denken Sie zum Beispiel an die Eigenschaft Aussehen: Das Bestreben, sich mit Models zu vergleichen und am eigenen Aussehen zu verzweifeln. Oder an den Beruf: ein Gefühl von Versagen darüber, in der Karriereleiter noch nicht weiter aufgestiegen zu sein. Oder denken Sie an Sport: Der Vergleich mit besonders talentierten Menschen oder Meistern auf dem Gebiet, die von klein auf über entsprechende körperliche Voraussetzungen verfügen.
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Probieren Sie es aus!
PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.
Literatur
Filipp, S.H., Klauer, T. & Ferring, D. (1993). Self-Focused Attention in the Face of Adversity and Threat. In H.W. Krohne (Editor) (1993). Attention and Avoidance. Seattle: Hogrefe.
Leahy, R. L. (2007). Techniken kognitiver Therapie. Paderborn: Junfermann Verlag
Pausen in2b®
Folgendes Vorgehen wird empfohlen
- die Umgebung beobachten,
- die Dinge, Farben, Objekte oder Menschen, die Sie sehen, benennen,
- beim Benennen immer nur ein (!) Wort verwenden,
- das Wort still in Gedanken zu sich sagen,
- nach jedem Wort eine kurze Pause machen,
- in der ihr Blick ruhig weiterwandert und
- ein anderes Ding, Farbe, Objekt oder Menschen benennen.
- Die Übung fortsetzen, bis der Geist zur Ruhe gekommen ist.
Es braucht ein wenig Zeit, bis die Gedanken, mit denen Sie vorher beschäftigt waren, zur Ruhe kommen.
Zweimal täglich 2 Minuten lang zu üben, kann ausreichen.
Wichtiger Hinweis
Beim Beobachten und Benennen von äußeren Gegebenheiten in2b handelt es sich lediglich um eine räumliche Orientierung. Sollten dennoch ungute Gefühle auftreten, kann die Übung jederzeit beendet werden, indem man sich auf eine andere Aufgabe oder Tätigkeit konzentriert.
Vorteile von denkenin2b®
- denkenin2b ist leicht erlernbar,
- die Übung kann für Dritte unbemerkt durchgeführt werden,
- in2b beobachten und benennen ist an verschiedenen Orten und zu jeder Zeit anwendbar.
Wichtiger Hinweis
Verwenden Sie Pausen in2b beobachten und benennen nicht beim Führen eines Fahrzeugs oder beim Bedienen von Maschinen, da es bei bestehender Müdigkeit zum Einschlafen führen kann.
Pausen in2b zu verbringen kann dabei helfen, geistige Ruhe zu finden.
Beispiel 1 – Im Café
Es war herrlich, mal wieder im Cafe zu sitzen und die Sonne zu genießen. Sie wollte die Gedanken des Alltags hinter sich lassen und zur Ruhe kommen. Sie begann, ihren Blick ruhig in der Umgebung umherwandern zu lassen und die Farben zu benennen.
Der Pullover einer Passantin war rot. In Gedanken sagte sie das Wort: „Rot“. Kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert. Das abgestellte Fahrrad war blau. In Gedanken sagte sie das Wort: „Blau“. Kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert. Der Kaffee vor ihr war schwarz. In Gedanken sagte sie das Wort: „Schwarz“. Kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert. Die Milch zum Kaffee war weiß: „Weiß“. Der Stuhl am Nachbartisch war braun: „Braun“.
Praktische Anwendung
Beim Beobachten benannte sie die Farbe und sagte das jeweilige Wort in Gedanken still zu sich: Rot … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … blau … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … schwarz … kurze Pause … weiß … kurze Pause … braun …
Nach fünf oder sechs Farben (oder mehr) wechselte sie zu den Dingen und Menschen in der Umgebung. Wichtig ist dabei, einfache und allgemeine Worte zu finden, die einem schnell einfallen. Verwenden Sie doch einfach: Mann und Frau für verschiedene Menschen.
Zuerst fiel ihr Blick auf einen hastig laufenden Mann. In Gedanken sagte sie das Wort: „Mann“. Ihr Blick wanderte weiter. Da stand ein aufgeklappter Sonnenschirm. In Gedanken sagte sie das Wort: „Schirm“. Kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert. Dort lief ein Hund an der Leine. In Gedanken sagte sie das Wort: „Hund“. Da hörte sie Geschrei von sich streitenden Kindern: „Schreie“. Kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert. Eine Frau trug eine auffallend schöne Handtasche: „Tasche“. Ein kleiner Junge aß ein Eis: „Eis“.
Praktische Anwendung
Beim Beobachten benannte sie das Objekt und sagte das jeweilige Wort in Gedanken still zu sich: Mann … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Schirm … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Hund … kurze Pause … Schrei … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Tasche … kurze Pause … Eis … kurze Pause …
Beispiel 2 – Im Büro
Er saß im Büro und wollte ein wenig Ruhe finden. Er begann, die Dinge in seiner Umgebung in aller Ruhe zu beobachten und zu benennen. Der Einstieg muss nicht immer über Farben geschehen.
Vor ihm saß ein Kollege. In Gedanken sagte er das Wort: „Kollege“. Kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert. Auf der Fensterbank stand eine Blume. In Gedanken sagte er das Wort: „Blume“. Kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert. Am Boden stand ein Papierkorb. In Gedanken sagte er das Wort: „Korb“. Kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert. Auf dem Tisch vor ihm lag ein Bleistift. In Gedanken sagte er das Wort: „Stift“. Daneben stand der Computer. In Gedanken sagte er das Wort: „PC“. Kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert. Eine Kollegin lief durch den Raum. In Gedanken sagte er das Wort: „Frau“. Kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert. Ein anderer Kollege telefonierte: „Telefon“. Auf dem Teppich lag ein Taschentuch: „Tuch“. Kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert. An der Wand verlief ein Kabel: „Kabel“. Er sah eine Steckdose: „Dose“. Vor dem Fenster hing eine Gardine: „Gardine“. …
Praktische Anwendung
Beim Beobachten benannte er den Menschen oder das Objekt und sagte das jeweilige Wort in Gedanken still zu sich: Kollege … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Blume … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Korb … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Stift … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … PC … kurze Pause … Frau … kurze Pause … Telefon … kurze Pause … Tuch … kurze Pause … Kabel … kurze Pause … Dose …
Beispiel 3 – kurzer Spaziergang
Nach dem hektischen Vormittag im Büro brauchte sie einen kleinen Spaziergang. Sie beschloss, zum Bäcker zu gehen und in aller Ruhe die Menschen oder Dinge zu benennen, die ihr auf dem Weg begegneten. Sie verließ ihr Büro und sah den Aufzug. In Gedanken sagte sie das Wort: „Aufzug“. Im Aufzug drückte sie einen Knopf. In Gedanken sagte sie das Wort: „Knopf“. Sie verließ das Gebäude durch die Türe. In Gedanken sagte sie das Wort: „Türe“. Kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert. Auf der Straße sah sie ein Auto. In Gedanken sagte sie das Wort: „Auto“. Beim Bäcker sah sie Kuchen und Brot. In Gedanken sagte sie das Wort: „Brot“. Auf dem Rückweg zum Büro sah sie eine Blume am Weg. In Gedanken sagte sie das Wort: „Blume“. Im Büro angekommen fiel ihr Blick auf den Schreibtisch. In Gedanken sagte sie das Wort: „Tisch“. Sie beendete die Übung in2b und nahm ihre Arbeit wieder auf. Sie nahm sich vor, die Übung später auf dem Weg zur Konferenz zu wiederholen.
Praktische Anwendung
Auf ihrem Weg zum Bäcker benannte sie die Dinge und Objekte und sagte das jeweilige Wort in Gedanken still zu sich: Aufzug … kurze Pause … Knopf … kurze Pause … Türe … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Auto … kurze Pause … Brot … kurze Pause … Blume … kurze Pause … Tisch.
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PIRKA® erschöpfungsE®- Protokoll
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Arbeite ich konzentriert? Datum: ____________________
*(t) entspricht der Zeit, ab der über FWZ 2 hinaus, d. h. trotz Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, weitergearbeitet wird. Die Zeit (t) mit einem TIMER messen und 10+(t ÷ 2) errechnen, da der Pausenbedarf über FWZ 2 hinaus mit der Zeit beständig zunimmt! Beispiel: Wird über FWZ 2 hinaus trotz bestehender Konzentrationsprobleme für 100 Minuten weitergearbeitet, errechnet sich die Erholzeit: 10+(t ÷ 2) mit 10+(100 ÷ 2) = 60 Min. Eine solch lange Erholzeit ist im Arbeitsalltag nicht umsetzbar! Zur Vermeidung langer Erholzeiten sollte auf die FWZ 1 und FWZ 2 zeitnah reagiert werden.
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