Folgendes Vorgehen wird empfohlen:

  • auf einer Skala von 0 (gering) bis 10 (sehr streng) einschätzen, wie sehr Sie sich für ein Ereignis oder Verhalten kritisieren und verurteilen. Zahl notieren,
  • wie streng würden Sie eine andere Person, z. B. einen Freund, dem das gleiche passiert wäre, kritisieren oder verurteilen? Zahl notieren,
  • wie streng würde eine andere Person, z. B. eine Freundin sie für das, was passiert wäre, kritisieren oder verurteilen? Zahl notieren,
  • die drei Zahlen zusammenzählen und durch 3 teilen. Bildet die neue Zahl nicht ein realistischeres und faireres Urteil über sie selbst ab?

Selbstkritik aus drei verschiedenen Perspektiven zu betrachten kann dabei helfen, sich für ein Verhalten oder Ereignis weniger streng zu verurteilen.

Beispiel 1 – Fleck auf der Hose

Er bemerkte den Fleck auf der Hose erst kurz vor dem Vorstellungstermin.

Praktische Anwendung

Er verurteilte sich selbst für seine fehlende Aufmerksamkeit auf der Skala von 0 bis 10 mit einer 9. Wäre das seinem besten Freund passiert, hätte er wohl über dessen Selbstkritik geschmunzelt und ihn getröstet: „Kann doch jedem Mal passieren“. Dem Freund hätte er auf der Skala eine 0 vergeben. Seine Freundin würde seine Aufgeregtheit auch aus anderen Zusammenhängen kennen und sagen, dass es wohl nicht so schlimm wäre und es mehr auf das Gespräch selbst ankommen würde. Sie würde auf der Skala auch eine 0 vergeben.

Rechnerisch ergibt sich aus den drei Perspektiven: 9+0+0=9 und 9:3=3

Nach dem Wechsel der Perspektiven fühlte er sich gleich besser. Fazit: Manchmal verurteilen wir uns selbst für ein Verhalten viel strenger, als wir es bei anderen Menschen für das gleiche Verhalten tun würden. Muss das so sein?

Beispiel 2 – einem Kunden gegenüber unfreundlich geworden

Es war herrliches Wetter und die Menschen suchten Plätze in den Cafés. Als Mitarbeiterin im Service musste sie daher schnell sein und konnte nicht auf jeden Kunden so eingehen, wie sie es gewohnt war. Sie ärgerte sich sehr, dass sie gegenüber einer unzufriedenen Kundin laut geworden war. Kurz darauf war einer Kollegin von ihr das Gleiche passiert.

Praktische Anwendung

Sie dachte, dass ihr das aufgrund der langjährigen Berufserfahrung nicht hätte passieren dürfen. Sie fühlte sich sehr schlecht und gab sich auf der Skala von 0 bis 10 dafür die volle Verantwortung und eine 10. Dann dachte sie an ihre Kollegin, die ebenfalls die Beherrschung verloren hatte und fand für deren Verhalten überraschend schnell eine Entschuldigung: „Eigentlich ist sie eine sehr ruhige Kollegin, die sich über jeden Gast freut. Bei der Menge an Kunden gerät man schnell an seine Grenzen.“ Für das gleiche Verhalten hätte sie der Kollegin nur eine 2 gegeben. Sie überlegte, was ihr Chef von ihr denken würde. Er würde wohl denken, dass es das erste Mal in 3 Monaten gewesen ist, dass sie die Beherrschung verloren hatte. Er würde es ebenfalls nicht so dramatisch nehmen und ihr wohl eine 3 geben.

Rein rechnerisch ergab sich daraus: 10+2+3=15 und 15:3=5

Fazit: Von ihrem Gefühl her war die 5 immer noch sehr hoch. Da es sich um ein Versehen gehandelt hat und sie sich zudem entschuldigt hatte, beschloss sie, sich nicht weiter zu verurteilen. Manchmal verurteilen wir uns selbst für ein Verhalten viel strenger, als wir es bei anderen Menschen für das gleiche Verhalten tun würden. Muss das so sein?

Probieren Sie es aus!

PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.

Literatur

Emmelkamp, P.M.G. & van Oppen, P. (2000). Zwangsstörungen. Fortschritte der Psychotherapie. Göttingen. Hogrefe

Lakatos, A. & Reinecker, H. (2001). Kognitive Verhaltenstherapie bei Zwangsstörungen. Göttingen: Hogrefe

Leahy, R.  L. (2007). Techniken kognitiver Therapie. Paderborn: Junfermann Verlag