• sich hinlegen und das Licht ausschalten,
• eine bequeme Haltung einnehmen,
• die Beobachtung auf einzelne Sinne lenken: was Sie ertasten, spüren oder hören,
• das damit verbundene Erleben benennen,
• beim Benennen immer nur ein (!) Wort verwenden,
• das Wort still in Gedanken zu sich sagen,
• nach jedem Wort eine kurze Pause machen,
• in der Sie etwas anderes ertasten, spüren oder hören und
• die Übung fortsetzen, bis der Geist zur Ruhe gekommen ist.

Es braucht ein wenig Zeit, bis die Gedanken, mit denen Sie vorher beschäftigt waren, zur Ruhe kommen.

Wichtiger Hinweis

Beim Beobachten und Benennen von äußeren Gegebenheiten in2b handelt es sich lediglich um eine räumliche Orientierung. Sollten dennoch ungute Gefühle auftreten, kann die Übung jederzeit beendet werden, indem man sich auf eine andere Aufgabe oder Tätigkeit konzentriert.

Der Tag hatte wieder einmal jede Menge Ärger mit sich gebracht. Er lag schon eine Weile wach im Bett und wollte einschlafen. Stattdessen dachte er weiterhin an die Schwierigkeiten und Ereignisse des Tages. Daher entschied er sich dafür, Einschlafen in2b auszuprobieren. Er schloss die Augen und atmete ruhig ein und ruhig aus. Er wählte zuerst den Tastsinn und spürte, wie sich das Kopfkissen an seiner Wange anfühlte. Es fühlte sich weich an. In Gedanken sagte er das Wort: „Weich“. Er bewegte leicht seinen Kopf. Das Kissen gab bei der Bewegung leicht nach und fühlte sich gemütlich an. In Gedanken sagte er das Wort: „Gemütlich“. Dann wechselte er zum Bewegungssinn. Er bewegte sich leicht auf der Matratze. Sie fühlte sich sehr bequem an. In Gedanken sagte er das Wort: „Bequem“. Dann wechselte er zum Temperatursinn. Unter der Bettdecke war es angenehm warm. In Gedanken sagte er das Wort: „Warm“. Er wechselte wieder zum Tastsinn. Seine Hand lag still auf dem Bettlaken. Es fühlte sich glatt an. In Gedanken sagte er das Wort: „Glatt“. Einfach so dazuliegen, fühlte sich gut an. In Gedanken sagte er das Wort: „Gut“. Das Oberbett auf seinem Körper war nicht schwer. Es fühlte sich leicht an. In Gedanken sagte er das Wort: „Leicht“. Er wechselte zu seinem Gehörsinn und lauschte in die Stille. Er hörte nichts. In Gedanken sagte er das Wort: „Still“. Nach einer kurzen Zeit hörte er Glockengeläut. In Gedanken sagte er das Wort: „Glocke“. Ein Pärchen lief auf der Straße und unterhielt sich. In Gedanken sagte er das Wort: „Paar“. Er lauschte wieder in sein Zimmer. Es war weiter still. In Gedanken sagte er das Wort: „Still“. Seine Katze lief am Schlafzimmer vorbei. In Gedanken sagte er das Wort: „Katze“. Er setze die Übung so lange fort, bis er eine innere Ruhe verspürte. Dann beendete er die Übung und gab sich der inneren Ruhe hin.

Auf seiner Erkundungstour im Bett beobachtete er, was er mit seinen verschiedenen Sinnen wahrnehmen konnte und sagte das jeweilige Wort in Gedanken still zu sich: Weich … kurze Pause, in der die Aufmerksamkeit ruhig weiterwandert … gemütlich … kurze Pause, in der die Aufmerksamkeit ruhig weiterwandert … bequem … kurze Pause, in der die Aufmerksamkeit ruhig weiterwandert … warm … kurze Pause, in der die Aufmerksamkeit ruhig weiterwandert … glatt … kurze Pause, in der die Aufmerksamkeit ruhig weiterwandert … gut … kurze Pause, in der die Aufmerksamkeit ruhig weiterwandert … leicht … kurze Pause … still … kurze Pause … Glocke … kurze Pause … Paar … kurze Pause … still … kurze Pause … Katze … kurze Pause …

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