• sich hinlegen und das Licht ausschalten,
• mit offenen Augen an die Dunkelheit der Umgebung gewöhnen,
• die Umgebung beobachten und
• ein Ding oder Objekt, das sie sehen, benennen,
• beim Benennen immer nur ein (!) Wort verwenden,
• das Wort still in Gedanken zu sich sagen,
• nach jedem Wort eine kurze Pause machen,
• in der Ihr Blick ruhig weiterwandert und
• ein anderes Ding oder Objekt im Raum benennen.
• Die Übung fortsetzen, bis der Geist zur Ruhe gekommen ist.

Es braucht ein wenig Zeit, bis die Gedanken, mit denen Sie vorher beschäftigt waren, zur Ruhe kommen.

Wichtiger Hinweis

Beim Beobachten und Benennen von äußeren Gegebenheiten in2b handelt es sich lediglich um eine räumliche Orientierung. Sollten dennoch ungute Gefühle auftreten, kann die Übung jederzeit beendet werden, indem man sich auf eine andere Aufgabe oder Tätigkeit konzentriert.

Es war immer dasselbe. Sobald er sich hingelegt hatte, fingen die Sorgen an. Aber so oft er auch darüber nachdachte, er fand keine Lösung. Er legte sich daraufhin bequem ins Bett und löschte das Licht. Nachdem sich seine geöffneten Augen an die Dunkelheit gewöhnt hatten, erkannte er die verschiedenen Dinge im Raum. Sein Blick wanderte zuerst in die Ecke zum Schrank. In Gedanken sagte er das Wort: „Schrank“. Er wählte immer nur das Wort, das ihm gleich einfiel. In aller Ruhe und ohne Hast wanderte sein Blick weiter zum Fenster. In Gedanken sagte er das Wort: „Fenster“. Dann wanderte sein Blick zur Decke. In Gedanken sagte er das Wort: „Decke“. Der Blick wanderte in die andere Ecke des Raumes. Sie war dunkler als die vorherige. In Gedanken sagte er das Wort: „dunkel“. Sein Blick wanderte zur Gardine. In Gedanken sagte er das Wort: „Gardine“. Durch die Gardine fiel das Abendlicht. In Gedanken sagte er das Wort: „Licht“. Sein Blick wanderte weiter und er hörte ein Auto. In Gedanken sagte er das Wort: „Auto“. Er lauschte in den Raum und hörte nichts. In Gedanken sagte er das Wort: „Stille“. Sein Blick wanderte so lange weiter, bis er eine innere Ruhe verspürte. Er schloss die Augen und gab sich der inneren Ruhe hin.

Er beobachtete die Umgebung des Raums und benannte in Gedanken mit nur einem Wort, worauf sein Blick fiel: Schrank … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Fenster … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Decke … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Dunkel … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Gardine … kurze Pause … Licht … kurze Pause … Auto … kurze Pause … Stille …

Sie legte sich zu ihrem Mann ins Bett, konnte aber im Gegensatz zu ihm nicht gleich einschlafen. Zunächst hörte sie sein leises Schnarchen. In Gedanken sagte sie das Wort: „Ton“. Dann betrachtete sie die Umgebung. Ihr Blick fiel auf die Lampe an der Decke. In Gedanken sagte sie das Wort: „Lampe“. Das Schnarchen war wieder zu hören. In Gedanken sagte sie erneut das Wort: „Ton“. Ihr Blick fiel auf den Schrank. In Gedanken sagte die das Wort: „Schrank“. Ihr Mann drehte sich im Bett um. Die Matratze bewegte sich. Sie sagte das Wort: „Bewegung“. Dann fiel ihr Blick auf das Fenster. In Gedanken sagte sie das Wort: „Fenster“. Vor dem Haus bellte ein Hund. In Gedanken sagte sie das Wort: „Hund“. Dann fauchte eine Katze. In Gedanken sagte sie das Wort: „Katze“. Im Raum fiel ihr Blick auf die dunkle Wand. In Gedanken sagte sie das Wort: „Wand“. Dann war alles ruhig. In Gedanken sagte sie das Wort: „Ruhe“. Sie setze die Übung so lange fort, bis sie eine innere Ruhe verspürte. Dann beendete sie die Übung und gab sich der inneren Ruhe hin.

Beim Beobachten der Umgebung des Schlafzimmers benannte sie, worauf ihr Blick fiel oder was sie an Geräuschen vernahm und sagte in Gedanken das jeweilige Wort: Ton … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Lampe … kurze Pause … Ton … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Schrank … kurze Pause … Bewegung … kurze Pause, in der der Blick ruhig weiterwandert … Fenster … kurze Pause … Hund … kurze Pause … Katze … kurze Pause … Ruhe…

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