Folgendes Vorgehen wird empfohlen

  • immer erst bei spürbarer Müdigkeit ins Bett gehen,
  • Wachphasen von mehr als 60 Minuten in der Nacht halbieren,
  • die gewonnene Zeit länger aufbleiben und einer angenehmen Aktivität nachgehen.

Wenn sich die Länge der Wachphase nach 1 Woche nicht verringert, die Vorgehensweise um eine weitere Woche verlängern. Sie können dabei herausfinden, wie groß das persönliche Schlafbedürfnis ist.

Wichtiger Hinweis

Schlafprobleme sollten weder Folge des Konsums von Nikotin, Koffein, Alkohol, anderer psychoaktiver Substanzen oder organischer Schlafstörungen sein.

Längere Wachphasen in der Nacht zu verkürzen hilft, die Bettzeit dem persönlichen Schlafbedürfnis anzupassen.

Beispiel 1 – „rechtzeitig“ Zubettgehen fördert Wachphasen

Der Schlaf war ihm sehr wichtig und er wollte genügend Zeit für seinen Schlaf einplanen. Daher ging er, wann immer möglich, rechtzeitig zu Bett. Er orientierte sich dabei am Wort „rechtzeitig“ und nicht daran, ob er schon müde war. Müde zu sein heißt, Schlafdruck, d. h. eine deutliche Müdigkeit zu verspüren. Die Folge: Er ging regelmäßig zu früh zu Bett und wachte immer wieder auf.

Praktische Anwendung

Wenn er die Zeit, bis er endlich einschlafen konnte, zusammenrechnete, kam er bestimmt auf 60 Minuten. Also teilte er die 60 Min. durch zwei und kam auf 30 Min., die er dann ab dem nächsten Tag länger aufblieb und Fernsehen schaute. Als er nach dieser Woche immer noch nicht schneller einschlief, ging er in der darauffolgenden Woche erst dann zu Bett, wenn eine deutliche Müdigkeit bemerkbar war.

Beispiel 2 – längere Wachphasen in der Nacht

Sie wachte bestimmt drei Mal in der Nacht auf und ging dann in Gedanken verschiedene Probleme durch. Durch das Betrachten des Weckers wusste sie, dass es pro Nacht ca. 140 Min. waren, in denen sie verzweifelt versuchte, wieder einzuschlafen.

Praktische Anwendung

Also teilte sie 140 durch zwei und beschloss, in der nächsten Zeit 70 Min. später ins Bett zu gehen. Sie wollte ihr natürliches Schlafbedürfnis herausfinden. Manchmal las sie neben ihrem Bett sitzend ein Buch, ein anderes Mal blieb sie länger bei ihrer Freundin. Irgendetwas würde ihr schon einfallen.

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Probieren Sie es aus!

PIRKA wünscht Ihnen viel Erfolg bei der Anwendung.

Literatur

Backhaus, J. & Riemann, D. (1999). Schlafstörungen. Fortschritte der Psychotherapie. Göttingen: Hogrefe.

Crönlein, T. (2013). Primäre Insomnie. Ein Gruppentherapieprogramm für den stationären Bereich. Göttingen: Hogrefe.

Gerrig, R.J., Dörfler, T. & Roos, J. (Hrsg.) (2018). Psychologie. München: Pearson.

Hertenstein, E., Nissen, C. & Riemann, D. (2017). Insomnie. In Brakemeier, E.-L. & Jacobi, F. (Hrsg.). Verhaltenstherapie in der Praxis. Weinheim: Beltz.

Riemann, D. (2004). Ratgeber Schlafstörungen. Göttingen: Hogrefe.

Riemann, D. (2011). Schlafstörungen. In Linden, M. & Hautzinger, M. (Hrsg.). Verhaltenstherapiemanual. Heidelberg: Springer.

Scharfenstein, A. & Basler, H. D. (2004). Schlafstörungen. Göttingen: Vandenhoeck & Ruprecht.